Blog

Χορτοφάγοι και Vegan Αθλητές

24 Απριλίου 2023
5418 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
xortofagoi-kai-vegan-athlites

Photo source: www.canva.com

Τα τελευταία χρόνια οι χορτοφαγικές διατροφές έχουν αποκτήσει μεγάλη παγκόσμια απήχηση, με όλο και περισσότερους ανθρώπους συμπεριλαμβανομένων και αθλητών, να θέλουν να εντάξουν στη διατροφή τους φυτικές πηγές πρωτεΐνης για λόγους υγείας, ευφορίας και ηθικής.

Εισαγωγή

Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει ομάδες τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες χορτοφαγικών διαιτών με βάση τους διατροφικούς περιορισμούς της καθεμιάς. Για παράδειγμα, η αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα (vegan) αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα παράγωγά τους (π.χ. αυγά και γαλακτοκομικά), καθώς και το μέλι.

Οι αθλητές, ανεξαιρέτως της διατροφής που επιλέγουν, θα πρέπει να ακολουθούν ένα πλάνο διατροφής πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε λίπος και με επαρκείς ή και αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης. Παρά τις αρχικές ανησυχίες για θέματα υποσιτισμού ή πιθανότητες χαμηλής επίδοσης, ο σημερινός αριθμός επιτυχημένων χορτοφάγων αθλητών αυξάνεται συνεχώς.

Η χορτοφαγική διατροφή, φαίνεται πως μπορεί να υποστηρίξει όλες τις παραμέτρους που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, αρκεί να είναι ορθώς σχεδιασμένη. Βέβαια οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί είναι περιορισμένες στην βιβλιογραφία μέχρι σήμερα.

Οφέλη της Χορτοφαγικής Διατροφής στούς Αθλητές

Μέσα από μελέτες έχει φανεί πως οι χορτοφαγικές διατροφές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής, αυξάνοντας την ικανότητα και την απόδοση άσκησης, ρυθμίζοντας το οξειδωτικό στρες που συνδέεται με παρατεταμένη διάρκεια άσκησης, τις φλεγμονώδεις διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών και ανοσολογικών αποκρίσεων και τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ενώ παράλληλα φαίνεται να συμβάλουν στηνκαλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες, δεδομένου ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αυξάνουν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων, θεωρείται ακρογωνιαίος λίθος μίας καλύτερης απόδοσης αντοχής, ενισχύοντας τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και καθυστερώντας την κόπωση.

Παράλληλα, οι χορτοφάγοι/vegan αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max), συγκριτικά με αθλητές που καταναλώνουν κρέας, γεγονός που αποδεικνύει και η μελέτη που θα παρουσιαστεί στη συνέχεια.

Συσχέτιση μιας vegan διατροφής με την αθλητική απόδοση και την καρδιακή μορφολογία και λειτουργία

Σχεδιασμός και στόχος της μελέτης:

Η μελέτη είχε ως στόχο να συγκρίνει τις διαφορές στη φυσική απόδοση και τη λειτουργία/μορφολογία της καρδιάς μεταξύ vegan και παμφάγων ερασιτεχνών δρομέων. Πραγματοποιήθηκε σε 52 συμμετέχοντες, εκ των οποίων οι 22 ήταν vegan.Τα μέλη και των δύο ομάδων ήταν παρόμοιας ηλικίας και προπονήθηκαν με παρόμοια συχνότητα και ένταση.

Στους συμμετέχοντες πραγματοποιήθηκαν ανθρωπομετρικές μετρήσεις (βάρος, ύψος, δερματοπτυχομέτρηση και αξιολόγηση σωματικής σύστασης με βιοηλεκτική εμπέδηση), διατροφική αξιολόγηση βασισμένη σε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων 4 ημερών, σπειροεργομετρική δοκιμή σε διάδρομο και ηχοκαρδιογράφημα ηρεμίας.

Αποτελέσματα:

Η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και για τις δύο ομάδες ήταν παρόμοια (2647 ± 618 kcal/d έναντι 2408 ± 557 kcal/d). Η πρωτεϊνική πρόσληψη (% επί της συνολικής ενέργειας) ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην ομάδα των vegan (11,8 ± 1,9% έναντι 18,1 ± 3,32%), όπως και η πρόσληψη λίπους (25,6 ± 9,8% έναντι 31,7 ± 6,6%), αντίστοιχα.

Η πρόσληψη υδατανθράκων επί της συνολικής ενέργειας ήταν υψηλότερη στην ομάδα των vegan (61,7 ± 11,1% έναντι 49,0 ± 7,9%), καθώς και η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA), αντίστοιχα (13 ± 3% έναντι 11 ± 5%).

Οι vegan εμφάνισαν υψηλότερη VO2 max (54,08 έναντι 50,10 mL/kg/min), η οποία συσχετίστηκε θετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων και αρνητικά με την πρόσληψη MUFA. Οι vegan παρουσίασαν μεγαλύτερη διαστολική διάμετρο αριστερής κοιλίας και χαμηλότερο σχετικό πάχος τοιχώματος μάζα αριστερής κοιλίας. Ο δείκτης μάζας της αριστερής κοιλίας ήταν παρόμοιος. Η διαμήκης καταπόνηση ήταν υψηλότερη στην ομάδα των vegan, υποδηλώνοντας καλύτερη συστολική λειτουργία.

Οι υψηλότερες ταχύτητες κύματος μπορεί να υποδηλώνουν καλύτερη διαστολική λειτουργία στην ομάδα των vegan. Τα αποτελέσματα καταδεικνύουν ότι η vegan διατροφή δεν βλάπτει την απόδοση των ερασιτεχνών αθλητών και μπορεί να επηρεάσει θετικά τόσο τη μορφολογική όσο και τη λειτουργική αναδιαμόρφωση της καρδιάς.

vegan couple

Επιπτώσεις Της Χορτοφαγικής Διατροφής στους Αθλητές

Οι αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες θεωρούνται υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ειδικά όταν η διατροφή τους δεν είναι καλά σχεδιασμένη.

Αυτοί οι κίνδυνοι οφείλονται κυρίως στον περιορισμό ορισμένων ομάδων τροφίμων με υψηλή θρεπτική πυκνότητα όπως το γάλα, το κρέας και τα αυγά ή την ανάπτυξη πρώιμου κορεσμού και απώλεια όρεξης λόγω της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Μέσω μίας χορτοφαγικής διατροφής, είναι πιθανόν να προκύψει μειωμένη πρόσληψη σιδήρου.

Μία μελέτη του 2020 είχε ως στόχο να συγκρίνει την πρόσληψη σιδήρου και τη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης σε αθλήτριες χορτοφάγους και μη.

Σχεδιασμός μελέτης:

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε 50 αθλήτριες εθνικού επιπέδου που συμμετείχαν σε διαφορετικά αθλήματα αντοχής (χόκεϊ, ποδόσφαιρο, χάντμπολ, ποδηλασία και μπάσκετ) και το ηλικιακό τους εύρος κυμαινόταν μεταξύ 18 και 25 ετών. Πραγματοποιήθηκαν ανθρωπομετρήσεις (ύψος, βάρος και ΔΜΣ) σε κάθε συμμετέχουσα.

Για την αξιολόγηση της διατροφικής πρόσληψης σιδήρου πραγματοποιήθηκαν 3 διαδοχικές ανακλήσεις 24ώρου για 3 συνεχόμενες ημέρες, ενώ λήφθηκαν και δείγματα αίματος για προσδιορισμό της αιμοσφαιρίνης.

Αποτελέσματα:

Η μελέτη έδειξε ότι η μέση πρόσληψη σιδήρου ήταν χαμηλότερη από τη συνιστώμενη σε όλες τις αθλήτριες, καθιστώντας τις αθλήτριες αντοχής ως μία ομάδα υψηλού κινδύνου έλλειψης σιδήρου.

Παράλληλα, παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στο επίπεδο αιμοσφαιρίνης των χορτοφάγων και μη χορτοφάγων αθλητριών όταν η πρόσληψη σιδήρου από αυτές τις δύο ομάδες ήταν σχεδόν ίδια, με σημαντικά μειωμένη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης των χορτοφάγων αθλητριών.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μικρότερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο. Το βασικό εύρημα της μελέτης είναι ότι υπήρξε θετική συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης σιδήρου και των επιπέδων αιμοσφαιρίνης.

Συνεπώς, η μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης και κατά συνέπεια σε ενισχυμένη VO2 max και απόδοση αντοχής λόγω της αυξημένης ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου αίματος.

Παράλληλα, ενδέχεται να υπάρξει πιθανότητα μειωμένης πρόσληψης βιταμίνης Β12, ασβεστίου και ψευδαργύρου, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση. Επίσης, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν απορροφώνται στον ίδιο βαθμό με τις ζωικές, καθώς πολλές από αυτές στερούνται ενός πλήρους προφίλ απαραίτητων αμινοξέων.

Μία άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021, είχε ως στόχο να αναδείξει τη σημασία του ρόλου του διαιτολόγου ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους αλλά και τους vegan αθλητές.

Σχεδιασμός και στόχος της μελέτης:

Οι ερευνητές παρακολούθησαν για 8 μήνες 15 ενήλικες αθλητές εκ των οποίων οι 5 ήταν χορτοφάγοι, οι 5 vegan και οι άλλοι 5 ακολουθούσαν μία πλήρη διατροφή. Ακολούθησαν και οι 3 ομάδες ένα ορθά σχεδιασμένο και εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και αξιολογήθηκε σε κάθε συμμετέχοντα η σύσταση του σώματός του μέσω βιοηλεκτικής εμπέδησης αλλά και ανθρωπομετρικές παράμετροι.

Με βάση την εβδομαδιαία καταγραφή τροφίμων που τήρησαν όλοι οι συμμετέχοντες πριν την παρέμβαση, φάνηκε πως οι vegan είχαν υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους (9-15 g/kg και 1,9-2,3 g/kg σωματικού βάρους- ΣΒ αντίστοιχα) από τους χορτοφάγους (8-14 g/kg ΣΒ και 1,6-2,1 g/kg ΣΒ) και τους παμφάγους (8-10 g/kg ΣΒ και 1,7-2,1 g/kg ΣΒ), ενώ η πρωτεϊνική πρόσληψη ήταν υψηλότερη στους παμφάγους αθλητές (1,3-1,7 g/kg ΣΒ έναντι 0,9-1,2 g/kg ΣΒ και 1,1-1,4 g/kg ΣΒ των vegan και χορτοφάγων αντίστοιχα).

Κάθε διατροφικό πλάνο που τους δόθηκε, περιλάμβανε την ακόλουθη σύσταση σε μακροθρεπτικά συστατικά κατανεμημένη σε 5-6 γεύματα την ημέρα: υδατάνθρακες 50-57% (6 έως 10 g/kg ΣΒ), πρωτεΐνες 18-23% (1,2 έως 1,6 g/kg ΣΒ), λιπαρά 24-29% (1,5 έως 2 g/kg ΣΒ).

Η ενεργειακή πρόσληψη κυμαινόταν από 50 έως 70 kcal/kg ΣΒ.

Αποτελέσματα:

Τα αποτελέσματα λοιπόν έδειξαν πως όλοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι vegan παρουσίασαν βελτίωση στην κυτταρική μάζα σώματος (άθροισμα όλων των κυττάρων με ενεργό μεταβολισμό), τη μυϊκή μάζα αλλά και την κατανομή του ολικού νερού του σώματος, χάρη στον καλύτερο καταμερισμό των μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή τους, χωρίς μάλιστα να υποστούν κάποια αλλαγή στην προπόνησή τους.

Το βάρος τους δεν φάνηκε να αλλάζει, όμως βελτιώθηκε σημαντικά η σύσταση του σώματός τους, με σημαντικότερη αύξηση στην μυϊκή μάζα και την ποιότητά της, συνεπώς και την αθλητική απόδοση των vegan και χορτοφάγων. Να σημειωθεί βέβαια πως οι παμφάγοι πριν την παρέμβαση είχαν καλύτερα δομημένη μυϊκή μάζα.

Το συνολικό νερό του σώματος αυξήθηκε σημαντικά στους vegan και χορτοφάγους, όπως και ο βασικός μεταβολισμός, ενώ η λιπώδης μάζα μειώθηκε. Μια ισορροπημένη και καλά σχεδιασμένη διατροφή, αποδείχθηκε πως έχει θετική επίδραση στην διασφάλιση της υγείας αλλά και της καλύτερης απόδοσης των αθλητών.

vegan fitness

Ποιά Τα Συμπεράσματα για τον Επαγγελματία Διαιτολόγο;

Η χορτοφαγία, πρόκειται για ένα είδος διατροφής που αποκλείει διάφορες ομάδες τροφίμων, γι’ αυτό πρέπει να υπάρχει συνεννόηση και σωστή καθοδήγηση από πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, προκειμένου να μην προκύψουν προβλήματα από έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), συνιστά την προσαρμογή των ενεργειακών απαιτήσεων ανάλογα με τη μάζα σώματος, τη μυϊκή μάζα, τον τύπο αθλητισμού, την προπόνηση και το αγωνιστικό επίπεδο, για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών.

Ένας διατροφολόγος λοιπόν, θα πρέπει να προσέχει τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών. Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι συχνά ατελείς, λείπουν σημαντικά απαραίτητα αμινοξέα και συνήθως περιέχουν λιγότερα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA) από τα ισοδύναμα ζωικής προέλευσης. Οι καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Σίδηρος

Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και κόπωση. Ο διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της επαρκής πρόσληψης σιδήρου συνιστώντας φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά και τόφου.

Σε περιπτώσεις όπου τα άτομα μπορεί να είναι επιρρεπή σε ανεπάρκεια σιδήρου, π.χ. γυναίκες με μεγάλες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρύση, μπορεί να είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η κατάσταση του σιδήρου και να εξετάζεται το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη Β12

Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη. Πηγές βιταμίνης Β12 που είναι κατάλληλες για μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά. Για τους vegan αθλητές μία ορθή επιλογή είναι τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12 ή το γάλα σόγιας.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Οι χορτοφάγοι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν φυτικές πηγές ασβεστίου όπως φασόλια, όσπρια και πράσινα λαχανικά σε επαρκείς ποσότητες για να επιτύχουν τη σύσταση των 1000 mg/ημέρα. Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και η ρόκα περιέχουν ωστόσο οξαλικό, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η βιταμίνη D, ως μία λιποδιαλυτή βιταμίνη βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ η έλλειψή της, προκαλεί κόπωση, μυϊκό πόνο και αδυναμία στα οστά. Ορισμένα μανιτάρια όπως και τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D (γάλα σόγιας), είναι καλό να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή των αθλητών αυτών.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επούλωση πληγών, όμως δεν απορροφάται εύκολα. Φυτικές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φυτικές ίνες

Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για τη γενική υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία και να επιφέρει πρόωρο κορεσμό. Για αθλητές που απαιτούν υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη για την επίτευξη επάρκειας πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Σχεδιασμός γευμάτων

Ο χρόνος των γευμάτων και των ενδιάμεσων σνακ μπορεί να επηρεάσει την απόδοση αλλά και την αποκατάσταση των μυών. Ο διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να προγραμματίσει γεύματα και σνακ γύρω από την προπόνηση και τον αγώνα για να εξασφαλίσει τη βέλτιστη απόδοση.

Συμπερασματικά, η συμβολή ενός διατροφολόγου στη χορτοφαγική διατροφή των αθλητών είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση ότι η διατροφή είναι ισορροπημένη και παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη δυνατή απόδοση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Shaw, K. A., Zello, G. A., Rodgers, C. D., Warkentin, T. D., Baerwald, A. R., & Chilibeck, P. D. (2022). Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. European Journal of Applied Physiology, 122(5), 1163-1178.

Villano, I., La Marra, M., Messina, A., Di Maio, G., Moscatelli, F., Chieffi, S. & Monda, V. (2021). Effects of vegetarian and vegan nutrition on body composition in competitive futsal athletes. Prog. Nutr, 23, e2021126.

Kaur, A., & Kaur, M. H. (2020). Study Of Iron Intake and Haemoglobin Concentration In Vegetarian And Non-Vegetarian Female Athletes. European Journal of Molecular & Clinical Medicine.

Król, W., Price, S., Śliż, D., Parol, D., Konopka, M., Mamcarz, A., Wełnicki, M., & Braksator, W. (2020). A Vegan Athlete’s Heart—Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography. Diagnostics, 10(7), 477. https://doi.org/10.3390/diagnostics10070477

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Devrim-Lanpir, A., Hill, L., & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13(2), 491. https://doi.org/10.3390/nu13020491

Oral, O., Rezaee, Z., Nomikos, G. N., & Tatlibal, P. (2022). Vegetarian diets and their impact on athletes.

Araújo, M. N., Palma, A., & Cocate, P. G. (2021). How the vegetarian diet influences recreational and professional athletes’ physical performance: A systematic review. Research, Society and Development, 10(9), e26910917952-e26910917952.

Shekhawat, P., Wadhawan, N., & Kanorwala, B. (2023). Significance of vegetarian diet on athlete's nutritional status and physical performance: A review.