Blog

Carb Loading/Φόρτωση Υδατανθράκων: Τι τρώνε οι επαγγελματίες αθλητές πριν τον αγώνα;

21 Μαΐου 2024
3150 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Carb Loading gynaika prin ton agwna

Photo source: www.canva.com

Τι είναι το Carb Loading;

Οι Υδατάνθρακες είναι ίσως το κυριότερο υπόστρωμα καύσης για παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό φυσικά εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα, ακόμη και σε μέτριας έντασης άσκηση βλέπουμε τη προτίμηση του υδατάνθρακα ως καύσιμο, ή στην καλύτερη περίπτωση, ισομοιρασμό του ποσοστού με το λίπος, όσο ανεβαίνει η ένταση ανεβαίνει και η προτίμηση των υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας.

Λίγα είναι τα αθλήματα όπου σε αγώνα απαρτίζονται από μέτριας έντασης άσκηση, και ως αποτέλεσμα που να μη χρειάζονται υδατάνθρακες. Οπότε το σώμα στους αγώνες χρησιμοποιεί κυρίως αποθηκευμένους υδατάνθρακες για τη παραγωγή ενέργειας.      

Στο σώμα οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στη μορφή του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο βρίσκεται κυρίως στου μύες και στο ήπαρ.            

Το Carb Loading είναι στην ουσία διατροφική στρατηγική ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα.

Carb Loading: Ποιους θα ωφελήσει;

Το Carb Loading προορίζεται κυρίως για αθλητές αντοχής που προετοιμάζονται για παρατεταμένο, σχετικά υψηλής έντασης αγώνα, συνήθως διάρκειας 90 λεπτά ή περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τέτοιες έντονες δραστηριότητες εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη απόδοση.

Σε ποια Αθλήματα χρησιμοποιείται;

Παραδείγματα δραστηριοτήτων όπου το Carb Loading μπορεί να φανεί επωφελές είναι ο ημι-μαραθώνιος, ο μαραθώνιος, η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, αγώνας τριάθλου και κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, είναι λιγότερο σημαντικό για αθλήματα που περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως το 100άρι ή άρση βαρών αλλά και για πολύ μεγάλης διάρκειας χαμηλής έντασης αθλήματα όπως ο υπερ μαραθώνιος, καθώς τότε ως καύσιμο χρησιμοποιείται κυρίως το λίπος.

Δουλεύει για όλους;

Ενώ το Carb Loading μπορεί να ωφελήσει πολλούς αθλητές, υπάρχουν και αθλητές που θα πρέπει να διαφοροποιηθεί η προσέγγιση. Σίγουρη περίπτωση για κάτι τέτοιο θα ήταν αθλητές με Διαβήτη, ή κάποιο άλλο θέμα υγείας που θα τους απέτρεπε από το να καταναλώσουν υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Επίσης σε αθλήματα αντοχής υπάρχουν αθλητές οι οποίοι έχουν εκπαιδεύσει το σώμα και τα μιτοχόνδρια τους να είναι πιο αποδοτικά στο να καίνε λίπος, με αποτέλεσμα να βασίζονται λιγότερο σε υδατάνθρακες, σε τέτοιους αθλητές επίσης δεν είναι τόσο σημαντικό το Carb Loading. Τέλος, θα έπρεπε πάντα να λαμβάνονται υπόψη οι διατροφικές συνήθειες και αρέσκειες του κάθε αθλητή.

endurance sports

Carb Loding: Ποιοι τύποι υπάρχουν;

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι Carb Loading, ωστόσο όλες οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την αύξηση του αριθμού των υδατανθράκων που καταναλώνει ο αθλητής πριν τον αγώνα με παράλληλη μείωση έντασης και όγκου προπονήσεων με σκοπό, εκτός άλλων, την ελαχιστοποίηση χρήσης του αποθηκευμένο γλυκογόνου. Τα γνωστότερα πρωτόκολλα Carb Loading είναι το Κλασικό 6ήμερο, το Νέο/Τροποποιημένο 6ήμερο, Κλασικό 3ήμερο, το Νέο/Τροποποιημένο 3ήμερο και τέλος, το Carb Loading τελευταίας ημέρας.

Κλασικό 6ήμερο

Το πρωτόκολλο αυτό λαμβάνει χώρα 7 ημέρες πριν τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων ημερών αυτού του προγράμματος, ο αθλητής ασκείται ενώ καταναλώνει μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων περίπου 15% της συνολικής πρόσληψης θερμιδών να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Αυτό έχει σκοπό την εξάντληση γλυκογόνου μέσω συνδυασμού χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και εξάντληση αυτών μέσω άσκησης. Ώστε τις επόμενες ημέρες να μπορούν να γεμίζουν από την αρχή.

Κατά τη διάρκεια των ημερών 4-6 αυτού του προγράμματος, ο αθλητής μπαίνει σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπου περίπου το 70% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες. Μειώνει επίσης την άσκηση την τέταρτη ημέρα και δεν εκτελεί καμία άσκηση την πέμπτη και έκτη ημέρα.

Αν και όταν αναπτύχθηκε το πρωτόκολλο αυτό πίστευαν ότι η αρχική φάση «εξάντλησης» βοήθησε το σώμα να παράγει περισσότερο γλυκογόνο μόλις οι υδατάνθρακες επανήλθαν στην διατροφή, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητο.

Τροποποιημένο 6-ήμερο

Για τις πρώτες 3 ημέρες, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που παίρνει περίπου το 50% των θερμίδων της από υδατάνθρακες. Αυτό ακολουθείται από 3 ημέρες δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με περίπου το 70% των θερμίδων από υδατάνθρακες

Κατά τη διάρκεια αυτών των έξι ημερών, μειώνεται ο όγκος και η ένταση προπόνησης. Κατά τη διάρκεια των ημερών 4-6, συνίσταται να εκτελούνται μόνο 0-20 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Κλασικό 3ήμερο

Αυτό το πρόγραμμα είναι μικρότερο και απλούστερο από τα εξαήμερα προγράμματα, άρα και βολικότερο. Λαμβάνει χώρα 4 ημέρες πριν τον αγώνα.

Στην αρχή εκτελείται από τον αθλητή μία έντονη προπόνηση που αποσκοπεί στην εξάντληση γλυκογόνου.Κατά την υπόλοιπη διάρκεια πριν τον αγώνα, αποθαρρύνεται οποιαδήποτε άσκηση ενώ ταυτόχρονα καταναλώνεται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες η οποία βασίζει το 70% των θερμίδων της από υδατάνθρακες.

Τροποποιημένο 3-ήμερο

Αυτό το πρόγραμμα είναι πανομοιότυπο με το κλασικό τριήμερο, αλλά δεν εκτελείται η έντονη προπόνηση στην αρχή καθώς όπως και στο 6ήμερο κλασικό, έχει φανεί πως μάλλον δεν είναι απαραίτητη.

Αντ 'αυτού, τις τελευταίες 3 ημέρες υπάρχει πλήρης αποχή από άσκηση με παράλληλη αύξηση του ποσοστού υδατανθράκων που καταναλώνονται στο 70% της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης.

1ήμερο /Τελευταίας Ημέρας

Το μονοήμερο πρωτόκολλο είναι το απλούστερο από όλα. Μειώνεται η άσκηση τις τελευταίες μέρες με πλήρη αποχή τη τελευταία, ενώ τη τελευταία ημέρα η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται στα 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους

Carb Loading: Συνήθη προβλήματα/ λάθη

Υπερκατανάλωση θερμίδων

Το να κάνει Carb Loading ο αθλητής δε σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσει τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνει. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους το οποίο με τη σειρά του φέρει μειωμένη απόδοση στα περισσότερα αθλήματα που ευνοούνται από Carb Loading. Η υπερκατανάλωση τροφής επίσης φέρει αίσθημα φουσκώματος ή δυσφορίας, τα οποία σίγουρα δεν ευνοούν τη βέλτιστη απόδοση.

Ανεπαρκής πρόσληψη Υδατανθράκων

Συνηθισμένο λάθος είναι η τυφλή αύξηση υδατανθράκων χωρίς υπολογισμό των ίδιων, με αποτέλεσμα η τελική κατανάλωση υδατανθράκων να μην είναι επαρκής για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Για αποτελεσματικό Carb Loading, συνήθως χρειάζονται 8- 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Carbohydrate loading

Υπερβολική κατανάλωση Φυτικών Ινών

Μερικοί αθλητές καταναλώνουν πάρα πολλές ίνες κατά τη φόρτωση υδατανθράκων, οδηγώντας σε γαστρεντερική δυσφορία. Τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα, η μετάβαση σε πηγές υδατανθράκων χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί αντί για ψωμί ολικής αλέσεως ή τα κανονικά ζυμαρικά αντί για ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πιθανών πεπτικών προβλημάτων.

Πλήρης αγνόηση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών

Αν και εκείνη τη περίοδο κοιτάμε μόνο τους υδατάνθρακες, καλό είναι να μην ξεχνάμε να προλαμβάνουμε τυχόν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά τα οποία θα μπορούσαν εξίσου να παίξουν ρόλο στην απόδοση του αγώνα. Αλλά και στα υπόλοιπα μακροθρεπτικά όπως π.χ. η πρωτεΐνη η οποία είναι ζωτικής σημασίας για πολλές φυσιολογικές διεργασίες αλλά και για την επούλωση μυϊκών βλαβών που θα παίζανε ρόλο στην απόδοση του αγώνα.

Παράλειψη δοκιμασίας

Οι ημέρες πριν κάποιον αγώνα δεν είναι κατάλληλες για να εντάξει κάποιος αθλητής νέες στρατηγικές, το ίδιο ισχύει και για το  Carb Loading. Συστήνεται να έχει κάνει δοκιμές με Carb Loading φάσεις ο αθλητής κατά τη διάρκεια της περιόδου των προπονήσεων αρκετά πριν τον αγώνα ώστε να δει εάν του ταιριάζει, ένα τον ωφελεί ή αν του φέρνει δυσμενείς παρενέργειες.

Carb Loading όταν δεν χρειάζεται.

Ένα πολύ συχνό ‘λάθος’ είναι η χρήση Carb Loading όταν δεν είναι απαραίτητο. Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει πως το Carb Loading μπορεί να είναι ευεργετικό για άσκηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά (1-3), ωστόσο βλέπουμε συχνά αθλητές να μπαίνουν στη διαδικασία του Carb Loading για αγώνες τρεξίματος των 5 και 10 χιλιομέτρων, στους οποίους τερματίζουν από 15 έως 80 λεπτά (ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή).

Επιπλέον, είναι πιθανώς περιττό για προπόνηση με βάρη ή άλλη άσκηση που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις (4).

Εάν ο αθλητής σας δεν αγωνιστεί σε αγώνα μέτριας προς υψηλής έντασης άσκηση η οποία διαρκέσει περισσότερα από 90 λεπτά τότε πιθανότατα το Carb Loading να μη τον ωφελήσει. Αντιθέτως, θα μπορούσε να τον φέρει σε χειρότερη κατάσταση καθώς εύκολα καταλήγει σε υπερκατανάλωση θερμίδων ή διαταραχές γαστρεντερικού τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση του.

Συμπερασματικά

Το Carb Loading είναι ίσως το πιο διάσημο διατροφικό εργαλείο για την βελτίωση απόδοσης πριν κάποιον αγώνα. Ωστόσο είναι σημαντικό πριν το χρησιμοποιήσει κάποιος αθλητής να ελεγθεί πως πράγματι θα ωφελήσει τον ίδιο ένα τέτοιο διατροφικό εργαλείο στο άθλημα που σκοπέυει να αγωνιστεί καθώς τα αθλήματα όπου το Carb Loading φέρει ώφελος είναι συγκεκριμένα. Έπειτα, ακόμη και αν και το άθλημα του είναι το κατάλληλο για να ενταχθεί το Carb Loading, θα πρέπει να βεβαιωθεί πως ταιριάζει στη καθημερινότητα, τις ιδιαιτερότητες και ανάγκες του συγκεκριμένου αθλητή. Για αυτό, να έχει ξανά δοκιμαστέι κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου ώστε να εξασφαλιστεί πως δε φέρει παρενέργειες και πράγματι μπορεί να ωφελήσει τον συγκεκριμένο αθλητή ένα τέτοιο πρόγραμμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
  1. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8. doi: 10.1055/s-2008-1034594. PMID: 7333741.
  2. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81. doi: 10.2165/00007256-199724020-00001. PMID: 9291549.
  3.  Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794.
  4. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. 2016 Dec;116(12):2053-2065. doi: 10.1017/S0007114516003949. Epub 2016 Dec 20. PMID: 27993175.
Σταμάτης Βράγκας
Σταμάτης Βράγκας Φοιτητής Διαιτολογίας – Διατροφολογίας, BSc

Ο Σταμάτης Βραγκάς είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.