Στόχος της παρουσίασης μου ήταν το να δοθούν οι κατάλληλες διατροφικές συμβουλές σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων προκειμένου να διατηρήσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την δύναμή τους κατά την διάρκεια των προπονήσεών τους. Σαν δρομείς, χρειάζονται έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών για να κρατήσουν το σώμα τους δυνατό και υγιές προκειμένου να παρέχουν αρκετή ενέργεια και τα κατάλληλα υγρά για τη βέλτιστη απόδοση τους.
Κατεβάστε Δωρεάν την παρουσίαση: Μιλήστε στο κοινό σας για τη μερίδα [PPT]
Στο παρακάτω video μπορείτε να δείτε τη συνέντευξη που παραχώρησα στο medNutrition με μια περίληψη της ομιλίας μου ενώ στο τέλος του άρθρου μπορείτε να την παρακολουθήσετε όλη την παρουσίαση με θέμα «Διατροφή σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων»
Ποιες είναι οι συστάσεις σε θρεπτικά συστατικά στους δρομείς;
Ειδικότερα όσον αφορά τις συστάσεις σε θρεπτικά συστατικά, τόνισα τις ιδιαίτερες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών έτσι ώστε:
- Τουλάχιστον το 80-90%(50-55% συνολικής πρόσληψης) των υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι, ειδικά εάν γίνεται η κατανάλωσή τους πριν από το τρέξιμο. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πριν από το τρέξιμο έχει σαν αποτέλεσμα την πιο γρήγορη χρησιμοποίησή τους, την γρηγορότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την άμεση έκκριση ινσουλίνης με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ικανότητά να χρησιμοποιηθεί αυτή η γλυκόζη για ενέργεια.
- Όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεινών δόθηκε η σύσταση 1,2 -1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, και τονίστηκε οτι χρησιμοποιούνται στη δόμηση και αποκατάσταση των μυών, των κυττάρων του αίματος, των μαλλιών και άλλων ζωτικών ιστών, αλλά και για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες έχουν εξαντληθεί
Τέλος τα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης και αποτελούν τη σημαντικότερη αποθηκευτική μορφή ενέργειας, ενώ χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες. Τα λίπη δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε ποσοστό παραπάνω από το 30- 35% των συνολικών θερμίδων πρόσληψης.
Ποιες είναι οι συστάσεις σε υγρά;
Επιπρόσθετα, επισήμανα τις ιδιαίτερες συστάσεις για πρόσληψη υγρών:
- Πριν την άσκηση: 300-500 ml υγρών (2 ώρες πριν) και 15 λεπτά πριν την άσκηση επιπλέον 150 ml
- Κατά τη διάρκεια: 100-150 ml κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσει το αίσθημα της κόπωσης
- Μετά την άσκηση: 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλο ιδρώτα που χάνουν
Εππλέον ανέφερα τη σημασία της πρόσληψης σνάκ και υγρών πρίν –κατά και μετά την άσηση, ενώ η γρήγορη αναπλήρωση των χαμένων υγρών και η κατανάλωση ενός απλού σνακ μετά από την προπόνηση, μέσα σε 30-60 λεπτά ολοκλήρωσαν το παζλ των πληροφοριών που αφορούν τη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης των δρομέων. Τέλος τόνισα ιδιαίτερα την ποιότητα των τροφίμων και των υγρων που θα πρέπει να χρησιμοποιούν οι δρομείς κατά τη διάρκεια ένός αγώνα, αλλά και τη σημασία του σωστού πρωινού στην όλη διαδικασία.
Ακολουθεί ολόκληρη η ομιλία
