Blog

Νερό: ένα ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό

του Λάζαρου Παρασκευόπουλου
12 Δεκεμβρίου 2017
1719 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
systaseis gia thn katanalwsh nerou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Στα πλαίσια της καμπάνιας του EFAD, “European Healthy Hydration Awareness Campaign”, διενεργήθηκε ένα webinar που είχε ως στόχο την ευαισθητοποίηση και κινητοποίηση των διαιτολόγων έναντι της προαγωγής της επαρκούς ενυδάτωσης.

Βάσει δεδομένων της καμπάνιας, μόλις το 50% των διαιτολόγων έχει υπόψη του τις συστάσεις της EFSA για την κατανάλωση του νερού – ενώ το 31% δεν κατανοεί πλήρως το διαχωρισμό μεταξύ συνολικής πρόσληψης νερού και συνολικής πρόσληψης υγρών

Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες που επιτελεί το νερό στον οργανισμό μας;

  • Ζωτικό συστατικό όλων των κυττάρων.
  • Συμμετοχή σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού.
  • Απομάκρυνση παραπροϊόντων του μεταβολισμού μέσω της παραγωγής ούρων.
  • Ρύθμιση θερμοκρασίας του οργανισμού.
  • Βασικό συστατικό του αίματος και των αρθρώσεων.

Πόσο νερό όμως χρειαζόμαστε ημερησίως;

Τα επίπεδα του συνολικού νερού του σώματος επηρεάζονται από την άλιπη μάζα σώματος, η οποία με τη σειρά της εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα. Η EFSA έχει δημοσιεύσει επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τους ευρωπαίους διαιτολόγους. Πρέπει όμως να γίνει ξεκάθαρο ότι η συνολική πρόσληψη νερού αποτελείται από την πρόσληψη υγρών (νερό ή άλλα ροφήματα, 60-81%) και από την πρόσληψη νερού μέσω των τροφίμων (≥19%).

Οι συστάσεις παρουσιάζονται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα

Ηλικία

Συνολική επαρκής

πρόσληψη νερού (L)

Πρόσληψη υγρών (≈80%) (L)
Παιδιά 1-2 ετών 1,1-1,2 0,9-1
2-3 ετών 1,3 1
4-8 ετών 1,6 1,3
9-13 ετών Αγόρια 2,1 1,7
Κορίτσια 1,9 1,5
>14 ετών Ομοίως με ενήλικες Ομοίως με ενήλικες
Ενήλικες Άνδρες 2,5 2
Γυναίκες 2 1,6
Ηλικιωμένοι Ομοίως με ενήλικες Ομοίως με ενήλικες

Πώς συνδέεται η κατανάλωση νερού με την υγεία;

Προκαλεί αίσθηση ότι κατά μέσο όρο στην Ευρωπαϊκή Ένωση καλύπτεται μόλις το 53% της επαρκούς πρόσληψης νερού. Φαίνεται ότι οι επιλογές μας, στο τι είδους υγρά καταναλώνουμε, έχουν αντίκτυπο στην υγεία μας και πιο συγκεκριμένα στην υγεία των νεφρών, στον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔΙΙ) και καρδιαγγειακής νόσου.

Νεφρολιθίαση

Έχει βρεθεί ότι τα συμβάματα νεφρολιθίασης αυξάνονται παγκοσμίως (λόγω της αύξησης της παχυσαρκίας και της ανεπαρκούς ενυδάτωσης). Μάλιστα, 10-20% των ατόμων στις δυτικές κοινωνίες κάποια στιγμή θα εμφανίσουν λίθους στους νεφρούς. Από αναδρομικές μελέτες έχει φανεί ότι η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης. Αντίστοιχα, η αυξημένη πρόσληψη νερού έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νεφρικής νόσου.

Παχυσαρκία

Αναφορικά με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας τα δεδομένα είναι αρκετά ξεκάθαρα. Η αυξημένη πρόσληψη ροφημάτων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης έχει άμεση συσχέτιση με το σωματικό βάρος. Σύμφωνα με 3 συστηματικές ανασκοπήσεις, η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν και μετά από κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην επιτυχή ρύθμιση βάρους.

Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ

Όσον αφορά τον ΣΔΙΙ, μία παθολογική κατάσταση που τείνει να λάβει επιδημικές διαστάσεις, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση 1-2 ζαχαρούχων ροφημάτων αυξάνει κατά 26% τον κίνδυνο εμφάνισής του. Ομοίως, σύμφωνα με μετα-ανάλυση, ο σχετικός κίνδυνος εμφάνισης ΣΔΙΙ για άτομα που καταναλώνουν ροφήματα ζάχαρης ανέρχεται στο 1,26.

Καρδιαγγειακά

Τα αποτελέσματα είναι παρόμοια και για την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση ενός ή και παραπάνω ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει κατά 22% τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης – ενώ η καθημερινή κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριακυλογλυκερολών και μείωση της HDL-χοληστερόλης. Τέλος, η κατανάλωση παραπάνω από 2 ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη ημερησίως μπορεί να προκαλέσει αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 15%.

Ποια είναι τα συμπεράσματα για τον επαγγελματία διαιτολόγο;

Αναμφίβολα, ο διαιτολόγος είναι ο πλέον αρμόδιος επαγγελματίας υγείας που μπορεί να ευαισθητοποιήσει το γενικό πληθυσμό για την αναγκαιότητα επαρκούς ενυδάτωσης μέσω της κατανάλωσης νερού. Κάποιες πρακτικές συμβουλές για τους πελάτες σας λοιπόν:

  • Ξεκινήστε και ολοκληρώστε τη μέρας σας με ένα ποτήρι νερό.
  • Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, χωρίς πρώτα να χρειαστεί να διψάσετε.
  • Συνδυάστε το νερό με μία φέτα λεμονιού ή μία φέτα πορτοκαλιού, για να προσδώσετε περισσότερη γεύση.
  • Να έχετε πάντα μαζί σας νερό (είτε είστε στην εργασία σας ή και στο δρόμο) σε μπουκάλι.

Τέλος, το ζήτημα της επαρκούς ενυδάτωσης είναι φλέγον, και κάθε διαιτολόγος θα είχε σίγουρα να αποκομίσει πολλά από αυτό το webinar.

Συνεπώς, καλή παρακολούθηση!

 

  • Λάζαρος Παρασκευόπουλος
    Λάζαρος Παρασκευόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Λάζαρος Παρασκευόπουλος είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και μεταπτυχιακός φοιτητής «Κλινικής Διατροφής» του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.