Το θέμα του Live streaming, αυτή τη φορά ήταν η Vegan Διατροφή και η Μυϊκή Μάζα και παρουσιάστηκε από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Μαρίνα Πόγκα. Το απόσπασμα είναι πλέον διαθέσιμο να το ξαναδείτε μέσω του Youtube μας στο παρακάτω σύνδεσμο ενώ σύντομες απαντήσεις μας παρείχε και η συνάδελφος γραπτώς για τις ερωτήσεις σας που τέθηκαν!
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή. Μέσα σ’ αυτούς αρκετοί αθλητές και αθλούμενοι καθώς και έφηβοι, οι οποίοι έχουν αυξημένες διατροφικές και κυρίως πρωτεϊνικές ανάγκες.
Κοινή ανησυχία όλων είναι, αν ο οργανισμός τους μπορεί να διατηρήσει ή να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα ακολουθώντας ένα τέτοιο διατροφικό μοντέλο.
Μπορεί ένας αθλητής να προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ακολουθώντας μια vegan διατροφή;
Μπορεί να επιτευχθεί πρωτεϊνική επάρκεια εάν ο αθλητής ακολουθεί ένα καλά οργανωμένο και δομημένο διαιτολόγιο.
Παρόλα αυτά από μελέτες φαίνεται ότι πολλοί vegan αθλητές έχουν χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από την απαιτούμενη.
Ποια φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη;
Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το τόφου, το τέμπε, τα όσπρια, η κινόα, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών, οι σπόροι chia και η σόγια.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλητής δύναμης ή ένας αθλούμενος που επιθυμεί αυξήσει την μυϊκή του μάζα;
Η πρωτεΐνη που απαιτείται για αύξηση μυϊκής μάζας είναι 1,4 - 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα τη προπονητική φάση, τους στόχους και τις ιδιαιτερότητες του ασκούμενου.
Οι vegan χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με αυτούς που ακολουθούν μία μη vegan διατροφή;
Οι vegan δε χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης, αρκεί να επεξεργάζονται κατάλληλα τα φυτικά τρόφιμα, προκειμένου να μεγιστοποιήσουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών τους. Επιπλέον, είναι σημαντικό να κάνουν τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων για να προσλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Είναι όλα τα vegan τρόφιμα υγιεινά;
Όχι δεν είναι όλα τα vegan τρόφιμα υγιεινά. Πολλά απ’ αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, λιπαρών (κυρίως κορεσμένων) και θερμίδων.
Με ποια διατροφικά κριτήρια θα πρέπει να επιλέγω ένα φυτικό υποκατάστατο κρέατος;
Τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος δεν είναι όλα ίδιας θρεπτικής αξίας. Τα κριτήρια που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για την επιλογή τους είναι:
Να περιέχουν:
- > 12 γρ. Πρωτεΐνης ανά 100 kcal
- <2 γρ. Κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γρ.
Επιπλέον, καλό θα είναι:
- Το βασικό συστατικό να είναι κάποιο φυτικό τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες όπως φακές, αρακάς, σόγια κ.λ.π.
- Να έχει <400 mg νατρίου ανά 100 γρ.
- Να είναι εμπλουτισμένο με σίδηρο ή ασβέστιο.
Χρειάζεται οι vegan να παίρνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών;
Εαν η διατροφή είναι καλά οργανωμένη και προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα γεύματα, δεν είναι απαραίτητα τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα. Εάν όμως συμβαίνει το αντίθετο, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί και κάποιο συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης.
Πως μπορεί να ξεπεραστεί ο πρόωρος κορεσμός που πολλές φορές προκαλείται από την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σε μια vegan διατροφή;
Το πρόβλημα αυτό ξεπερνιέται με μικρά και συχνά γεύματα που συμπεριλαμβάνουν φυτικά τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Αρχίστε πάντα το γεύμα με τα πιο ‘πολύτιμα’ τρόφιμα και στη συνέχεια καταναλώστε αυτά με τη φτωχότερη διατροφική αξία.
Μπορεί μια vegan διατροφή να είναι επαρκής σε θερμίδες;
Η ενεργειακή επάρκεια μπορεί να καλυφθεί εύκολα προσθέτοντας στο διαιτολόγιο τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες αλλά και θρεπτικά συστατικά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών κ.α.
Να παίρνω συμπλήρωμα Β12, σιδήρου και ασβεστίου;
Τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο κατόπιν εργαστηριακών εξετάσεων και πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικού.
