Άλλο ένα Live streaming για το 2023 από το Facebook page του medNutrition πραγματοποιήθηκε! Το θέμα, αυτή τη φορά ήταν ο Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων και παρουσιάστηκε από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Μαρία Μεντζέλου. Το απόσπασμα είναι πλέον διαθέσιμο να το ξαναδείτε μέσω του Youtube μας στο παρακάτω σύνδεσμο ενώ σύντομες απαντήσεις μας παρείχε και η συνάδελφος γραπτώς για τις ερωτήσεις σας που τέθηκαν!
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το μέτρο σύγκρισης της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα που συμβαίνει μετά από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου συστατικού, τρόφιμου ή γεύματος, σε σχέση με την αύξηση που προκαλεί μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (συνήθως 50 γρ.) που προέρχεται είτε από καθαρή γλυκόζη ή συγκεκριμένη πηγή (π.χ. λευκό ψωμί).
Πώς γίνεται η ταξινόμηση;
Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 ως 100.
| Χαμηλός ΓΔ | <55 |
| Μέτριος ΓΔ | 56-69 |
| Υψηλός ΓΔ | >70 |
Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν το ΓΔ ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένου του τύπου των υδατανθράκων, της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, λίπος καθώς και της ποσότητας και του τύπου φυτικών ινών (οι υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες καθυστερούν τη μεταγευματική γλυκαιμία, ενώ οι μη υδατοδιαλυτές ίνες δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα).
Γιατί είναι σημαντικός;
Η μείωση του GI της διατροφής σας θα βοηθήσει στην πρόληψη και διαχείριση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, που είναι οι κύριες υποκείμενες αιτίες του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών.
Μπορούν οι τροφές χαμηλού GI να με βοηθήσουν να χάσω βάρος;
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που προκαλούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται και να πέφτουν αργά, μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας και μπορεί να είναι χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με χαμηλό GI υγιεινά.
Μπορεί ο γλυκαιμικός δείκτης να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη;
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι χρήσιμος για άτομα με διαβήτη τύπου 2, επειδή η κατανάλωση τροφών με χαμηλή βαθμολογία GI μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Ωστόσο, πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε, αντί για τον δείκτη GI, έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που είναι χαμηλή σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και υψηλή σε φρούτα και λαχανικά.
Εάν σας έχουν συμβουλεύσει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή χρειάζεστε συμβουλές, ένας διαιτολόγος ειδικός στον σακχαρώδη διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να δομήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής.
Είναι εντάξει να εστιάσουμε μόνο στο GI;
Εάν εστιάσετε μόνο στο ΓΔ των τροφίμων, χωρίς να κοιτάξετε άλλες πτυχές, η διατροφή σας θα μπορούσε να είναι μη ισορροπημένη και υψηλή σε λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (καθιστώντας δυσκολότερο τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας) και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
Είναι σημαντικό να σκεφτείτε την ισορροπία των γευμάτων σας, τα οποία θα πρέπει να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη και να περιέχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από ό,τι μόνος του ο GI. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο GI από το καρπούζι, αλλά τα ζυμαρικά έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από το καρπούζι, επομένως εάν τρώτε παρόμοιες ποσότητες από αυτά τα δύο τρόφιμα, τα ζυμαρικά θα έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μετά το φαγητό .
Παράγοντες που επηρεάζουν το Γλυκαιμικό Δείκτη
1. Ο τρόπος επεξεργασίας και το μαγείρεμα
Όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν και μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας μικρή μεταβολή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παράδειγμα: Προϊόντα ολικής αλέσεως vs. Λευκά
Τα αντίθετα αποτελέσματα επιφέρει το βράσιμο.
2. Ο βαθμός ωρίμανσης
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα τόσο πιο έντονες αλλαγές επιφέρουν στα επίπεδα σακχάρου του αίματος.
Παράδειγμα: Ώριμη vs. Άγουρη μπανάνα
3. Σύσταση γεύματος (Φυτικές Ίνες – Λίπος – Πρωτεΐνη)
Επιβραδύνουν το ρυθμό πέψης των υδατανθράκων προκαλώντας μικρότερη μεταβολή των επιπέδων σακχάρου του αίματος.
Παράδειγμα: Ρύζι με λαχανικά vs. Ρύζι σκέτο
