Άλλο ένα Live streaming για το 2023 από το Facebook page του medNutrition πραγματοποιήθηκε! Το θέμα, αυτή τη φορά ήταν οι Διατροφικοί Συνδυασμοί και παρουσιάστηκε από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Εύα Τσάκου. Το απόσπασμα είναι πλέον διαθέσιμο να το ξαναδείτε μέσω του Youtube μας στο παρακάτω σύνδεσμο ενώ σύντομες απαντήσεις μας παρείχε και η συνάδελφος γραπτώς για τις ερωτήσεις σας που τέθηκαν!
Είναι καλό να συνδυάζουμε τροφές;
Ίσως κάποιοι να έχετε ακούσει ότι δεν είναι καλό να συνδυάζετε τροφές, πχ πρωτεΐνη με υδατάνθρακα, κρέας με πατάτες για παράδειγμα αλλά ευτυχώς κατά κύριο λόγο ισχύει το αντίθετο! Είναι καλό να κάνετε συνδυασμούς και μάλιστα ακόμα καλύτερα, είναι σημαντικό να ξέρετε ποιοι είναι οι κατάλληλοι συνδυασμοί, καθώς κάποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την απορρόφηση κάποιων άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι τροφές που καταναλώνετε περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μίας σειράς βιοχημικών διεργασιών που σας συντηρούν στη ζωή! Ως εκ τούτου είναι σημαντικό να λαμβάνετε καθημερινά επαρκείς ποσότητες από αυτά, μέσω των τροφών. Βέβαια, το κάθε τρόφιμο δεν περιλαμβάνει μόνο ένα θρεπτικό συστατικό, αλλά πληθώρα από αυτά σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες, με αποτέλεσμα οι συνδυασμοί που κάνετε να παίζουν σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Υπάρχουν τροφές που δεν πρέπει να συνδυάζονται;
Τροφές που περιέχουν ασβέστιο και τροφές που περιέχουν οξαλικό οξύ ή/ και φυτικό οξύ. Τέτοιες τροφές είναι το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, η σοκολάτα και το τσάι, καθώς τα οξαλικά δεσμεύουν το ασβέστιο και δεν μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά. Αυτό από τη μία είναι καλό εάν κάνετε εύκολα πέτρες στα νεφρά γιατί μπορεί να μειωθεί ο σχηματισμός τους εάν όμως δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας και το χρειάζεστε, καλό είναι να αποφεύγετε αυτό τον συνδυασμό ή να συνδυάσετε αυτές τις τροφές με βιταμίνη C, η οποία αναστέλλει τη δράση του φυτικού οξέος, πχ αμύγδαλα με πορτοκάλι ή σπανάκι με λεμόνι.
Τροφές που περιέχουν σίδηρο με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, καθώς το ασβέστιο δεσμεύει τον σίδηρο και μειώνει την απορρόφησή του. Συνεπώς είναι σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, τόφου και μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Επιπλέον, αφήστε 1-2 ώρες κενό από την πρόσληψη καφέ, τσαγιού και κρασιού.
Ποιους συνδυασμούς είναι καλό να κάνουμε;
Σίδηρος και Βιταμίνη C
Ο σίδηρος αγαπάει τη βιταμίνη C, καθώς η βιταμίνη αυτή βοηθάει την καλύτερη απορρόφησή του από το σώμα. Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη 100mg βιταμίνης C μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου ακόμα και κατά 67!
Βιταμίνη Β12 και Φυλλικό οξύ
Η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ (ανήκει και αυτό στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β) εργάζονται μαζί στο σώμα σας παίζοντας ουσιώδη ρόλο στη διαίρεση και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Πέρα από τη συνεργασία τους, το φυλλικό οξύ χρειάζεται τη Β12 για να απορροφηθεί, να αποθηκευθεί και να μεταβολιστεί, παρά το γεγονός ότι τα προσλαμβάνουμε από διαφορετικές πηγές. Τη μεν Β12 από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, το δε φυλλικό οξύ από φυτικής προέλευσης τροφές.
Ασβέστιο, Κάλιο και Μαγνήσιο
Αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, την ισορροπία υγρών και την αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, σε άτομα με υπέρταση! Από αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία, το μαγνήσιο έχει τον ρόλο-κλειδί, καθώς είναι ο βοηθός στη μεταφορά του ασβεστίου και του καλίου στις μεμβράνες των κυττάρων!
Όσπρια και σιτηρά.
Το κυριότερο όφελος αυτού του συνδυασμού προκύπτει από το περιεχόμενο των οσπρίων και των σιτηρών/ δημητριακών σε αμινοξέα, κάτι που κάνει αυτό το συνδυασμό ιδιαίτερα πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα χρησιμοποιεί 20 αμινοξέα για να συνθέσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, από τα οποία τα 10 δε μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του και πρέπει να τα προσλάβει από τη διατροφή. Τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα έχουν αυτά τα αμινοξέα. Τα φυτικής όμως προέλευσης, περιέχουν κάποια από αυτά. Έτσι, ενώ τα σιτηρά έχουν έλλειψη στο αμινοξύ λυσίνη, τα όσπρια έχουν λυσίνη. Ενώ τα όσπρια μειονεκτούν σε μεθειονίνη, τα σιτηρά την περιέχουν! Επομένως, καταναλώνοντάς τα μαζί προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε και τελικά η πρωτεΐνη που προσλαμβάνετε είναι ανάλογη της ζωικής πρωτεΐνης, δηλαδή πλήρης και καλά αφομοιώσιμη!
Λιποδιαλυτές βιταμίνες και λιπαρά
Ο λόγος για τις βιταμίνες Α, D, E και Κ, οι οποίες ονομάζονται λιποδιαλυτές βιταμίνες και φτάνουν τη μέγιστη απορρόφησή τους με την παρουσία κάποια λιπαρής ύλης, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Λιπαρά βρίσκουμε και σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως για παράδειγμα στο βούτυρο, στο κρέας, στο κοτόπουλο, αλλά προτιμούμε να δίνουμε μεγαλύτερη βαρύτητα σε φυτικής προέλευσης λιπαρά, καθώς έχουν συσχετισθεί με καλύτερη υγεία και πρόληψη από την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά!
Επόμενος συνδυασμός είναι η Βιταμίνη C και Βιταμίνη Ε
Οι βιταμίνες C και E θωρακίζουν το δέρμα από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία, ενισχύουν το κολλαγόνο των ιστών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τελευταίες έρευνες δείχνουν πως παίζουν ρόλο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Alzheimer. Πώς σας βοηθάει ο συνδυασμός τους; Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε ενισχύουν η μία την αντιοξειδωτική ικανότητα της άλλης! Δηλαδή, μαζί ισχυροποιούνται, σε σχέση με το να τις καταναλώσετε σε ξεχωριστά γεύματα. Η αντιοξειδωτική ικανότητα είναι η ικανότητα αυτών των βιταμινών να προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι τοξικές για αυτά και προκαλούν μεταλλάξεις. Καθώς λοιπόν η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, χρειάζεται κάποιο χρόνο για να αναγεννηθεί και να συνεχίσει το έργο της. Σε αυτό το σημείο παρεμβαίνει η βιταμίνη C, η οποία επαναφέρει τη λειτουργία της βιταμίνης Ε γρηγορότερα, ώστε να συνεχίσει να «μάχεται» τις ελεύθερες ρίζες!
Συμπερασματικά, οι συνδυασμοί είναι ιδανικοί για την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, πέρα από το γευστικό ενδιαφέρον και την ικανοποίηση που δίνει ένα γεύμα με διαφορετικές τροφές. Μην ξεχνάτε λοιπόν πως... μαζί είναι καλύτερα!
