Εισαγωγή
Για να διαβάζεις αυτό τον οδηγό σημαίνει μάλλον, πως έχεις καταφέρει με επιτυχία να μειώσεις το βάρος σου. Συγχαρητήρια! Είμαι σίγουρη ότι βιώνεις ήδη τη διαφορά στην καθημερινή σου ευεξία, σωστά; Μιας και αυτή η ευεξία θα αποτελεί το κίνητρό σου για τη συνέχεια, θα ήθελα να σου θυμίσω τι κέρδισες με όλη τη προσπάθεια που κατέβαλες ως τώρα:
- Κινείσαι πιο ανάλαφρα και επιδέξια
- ‘Εχεις παραπάνω ενέργεια και δεν λαχανιάζεις εύκολα
- Απολαμβάνεις το φαγητό χωρίς τύψεις και ξέρεις πότε έχεις χορτάσει
- Χωράς στα αγαπημένα σου ρούχα και περιποιείσαι το σώμα σου
Σε παροτρύνω να συνεχίσεις και εσύ αυτή τη λίστα… κυρίως όμως, θέλω να τα θυμάσαι και να θέσεις τη διατήρηση βάρους σαν έναν ακόμη στόχο σου.
Έρευνες δείχνουν ότι περίπου 2 στους 10 που έχουν χάσει βάρος, καταφέρνουν να το διατηρήσουν.
Γίνε μέρος αυτής της στατιστικής, υιοθετώντας τα 8 tips στις επόμενες ενότητες!
2. Οργάνωσε διατροφικά τη μέρα και τη βδομάδα σου
6. Επίλεξε τη σωματική δραστηριότητα
Καλή ανάγνωση!
Χρειάζεται να ζυγίζεσαι;
Το ζύγισμα είναι όντως, το μέσο για τη μέτρηση του βάρους και φαίνεται το 75% που διατηρούν το βάρος του να έχουν μια τακτικότητα στο ζύγισμα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν φορές που μπορεί να πάψει να είναι αξιόπιστο. Μάθε λοιπόν, ότι:
- Το βάρος έχει εποχικότητα! Συνήθως το χειμώνα ο άνθρωπος αυξάνει το βάρος του και το καλοκαίρι το μειώνει, μπορεί όμως εξατομικευμένα, να ισχύει και το αντίθετο.
- Ημερήσια διακύμανση! Θα έχεις ήδη καταλάβει ότι το βάρος σου είναι διαφορετικό το πρωί που ξυπνάς και διαφορετικό το βράδυ πριν πας για ύπνο. Η διαφορά κυμαίνεται συνήθως στο 1 κιλό και οφείλεται σε υγρά και όχι λίπος.
- Πριν και μετά την άσκηση! Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση κάνει τη ζυγαριά να δείχνει λιγότερο αμέσως μετά. Παρόλο που έχεις κάνει καύσεις, η ζυγαριά δεν προλαβαίνει να δείξει την πραγματική απώλεια.
- Ο εμμηνορρυσιακός κύκλος! Το σύνηθες είναι λίγες μέρες πριν και τις πρώτες μέρες της περιόδου μία γυναίκα να βιώνει φουσκώματα και κατακρατήσεις υγρών στο σώμα της. Μάλιστα, αυτό μπορεί να συμβαίνει και στη μέση του κύκλου της, κατά την ωορρηξία!
- Τακτικότητα στις κενώσεις! Αν η επίσκεψή σου στην τουαλέτα δεν είναι τακτική τις τελευταίες μέρες, αυτό μπορεί να επηρεάζει τον δείκτη της ζυγαριάς σου!
Εσύ κάθε πότε θα ζυγιζόσουν;
Είναι σημαντικό να αποδεχτείς τις φυσιολογικές διακυμάνσεις του βάρους (1-2 κιλά) προκειμένου να διατηρείς τη καλή ψυχολογία σου!
Θα μοιραστώ μαζί σου, αυτό που προτείνω προσωπικά στους πελάτες μου: το πρώτο μήνα της διατήρησης βάρους, ένα εβδομαδιαίο ζύγισμα ίσως είναι πιο βοηθητικό- το επόμενο τρίμηνο, μία φορά στις δύο βδομάδες- και μετέπειτα, περιστασιακά, όποτε τα ρούχα στενεύουν (και δεν είναι φρεσκοπλυμένα) ή νιώθεις το σώμα (στομαχικά, αναπνευστικά) πιο βαρύ για κάποιες συνεχόμενες μέρες.
Οργάνωσε διατροφικά τη μέρα και τη βδομάδα σου
Διάβασα πρόσφατα σε μια ανάρτηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ότι «Ένας στόχος δίχως οργάνωση και πρόγραμμα δεν είναι παρά μόνο μια ευχή!»…
Πόσο δίκιο έχει!
Αν λοιπόν, θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου, θα περίμενε κανείς να φροντίσεις για το καθημερινό σου φαγητό. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι:
- Θα έχεις κάνει ένα πρόγραμμα, στο μυαλό αλλά και στο χαρτί σου, για τα φαγητά που θα ήθελες να μαγειρέψεις και να φας μες στη βδομάδα! Υπολόγισε ιδανικά 3 φορές τη βδομάδα να έχεις μαγειρευτά λαχανικά και όσπρια, 1-2 φορές ψάρι και 1-2 φορές κοτόπουλο!
- Θα βρεις χρόνο να προμηθευτείς τα τρόφιμα που θα σου χρειαστούν! Φτιάξε μια λίστα πριν πας στο σούπερ μάρκετ, θα βοηθήσει και να περιορίσεις την υπερ-κατανάλωση ή σπατάλη τροφίμων, αλλά και την τσέπη σου!
- Θα μαγειρεύεις ή θα φροντίσεις να έχεις μαγειρευτό φαγητό τις περισσότερες μέρες της βδομάδας. Μην ξεχνάς να βάζεις φαντασία, να πειραματίζεσαι με συνδυασμούς και να ανακαλύπτεις νέες γεύσεις με μπαχαρικά και μυρωδικά.
- Θα διατηρείς τα βασικά γεύματα και τα σνακς της ημέρας σου με μια χρονική απόκλιση 3-4 ωρών. Θυμάσαι πόσο σημαντικό είναι αυτό για να μην παθαίνεις υπογλυκαιμίες και μικρά «επεισόδια» υπερφαγίας;
Να βλέπεις τη διατήρηση του βάρους σαν έναν ακόμη στόχο σου! Οργανώσου λοιπόν, ως προς αυτόν και δώσε χρόνο στον εαυτό σου για να συνηθίσει ο εγκέφαλος και το σώμα σου τη νέα ρουτίνα και τελικά, η διατήρηση βάρους να συμβαίνει από μόνη της …σχεδόν χωρίς να την καταλαβαίνεις!
Άκου το στομάχι σου…
Μετά από μια επιτυχή πορεία μείωσης του βάρους σου, θα έχεις καταλάβει ότι το στομάχι σου έχει προσαρμοστεί ώστε να χωρά τις ποσότητες που το σώμα σου πραγματικά έχει ανάγκη. Το μόνο που χρειάζεσαι λοιπόν, είναι να συνεχίζεις να ακούς το στομάχι σου και να το σέβεσαι – τόσο απλά και αυστηρά!
Ήξερες ότι, στην παιδική ηλικία υπακούμε καλύτερα στα σήματα πείνας και κορεσμού που μας δίνει το σώμα μας;
Αυτό που αλλάζει όσο μεγαλώνουμε είναι ότι δίνουμε παραπάνω σημασία στο εξωτερικά ερεθίσματα π.χ. να χορτάσει πρώτα το μάτι! Κάποια tips λοιπόν, που μπορούν να σου φανού χρήσιμα είναι:
- Να τρως αργά για να απολαμβάνεις…
- Να μην τρως μπροστά στη τηλεόραση
- Να ενηυδατώνεσαι σωστά για να μην μπερδεύεις το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.
- Να έχεις στο νου σου πόση ώρα πέρασε από το προηγούμενο γεύμα για να διαχωρίσεις την βιολογική από τη συναισθηματική πείνα
- Να θυμάσαι ότι ανάλογα τον όγκο ενός γεύματος μπορεί να πεινάσεις πιο γρήγορα ή πιο αργά!
Τρώγοντας έξω
Το φαγητό ήταν, είναι και θα είναι μέρος της κοινωνικής ζωής του Έλληνα. Και όσο πιο γρήγορα το αποδεχτείς τόσο το καλύτερο! Το μυστικό είναι να μάθεις να διαχειρίζεσαι κάθε περίσταση!
Μπροστά στον μπουφέ
Επίλεξε τρόφιμα πρωτεΐνούχα για το ¼ του πιάτου σου, αμυλούχα για το άλλο ¼ και σαλάτα λαχανικών για το υπόλοιπο μισό.
Όταν παραγγέλνεις
Να θυμάσαι ότι η πιο «ασφαλής» επιλογή για να μη ξεφύγεις, είναι ένα ψητό κρέας με σαλάτα και λίγο ψωμάκι ή άλλο αμυλούχο τρόφιμο.
Λίγο γλυκάκι
Είναι κάτι από το οποίο δεν μπορείς να ξεφύγεις σε γιορτές και γενέθλια! Πες ναι, αλλά σε μικρή ποσότητα. Μπορείς πάντα να το μοιραστείς με έναν φίλο!
Ένα ποτό
Το αλκοόλ δεν έχει να σου προσφέρει ωφέλιμες θερμίδες. Συνεπώς, αν μπορείς να μείνεις στο 1-2 ποτήρια και να απολαύσεις περισσότερο την παρέα σου, θα ήταν ιδανικό!
Κάτι ακόμη που θα σε βοηθήσει είναι να μην πας πεινασμένος σε ένα τραπέζι διότι θα παραγγείλεις σίγουρα και θα φας, περισσότερα απ’ όσα χρειάζεσαι. Καλό είναι να αποφύγεις τρόφιμα παγίδες όπως τα τηγανιτά (πατάτες, κροκέτες), οι σάλτσες (τζατζίκι, τυροκαυτερή, dressings για σαλάτες ή συνοδευτικά) και τα τυριά (σαγανάκι)!
Διαχειρίσου τις προκλήσεις
Τσιμπολογήματα
Για να συνειδητοποιήσεις την ποσότητα που τρως σε αυτή τη περίπτωση, δοκίμασε να σερβίρεις τον πειρασμό στο πιάτο σου κάθε φορά που έχεις τη διάθεση να τσιμπολογήσεις. Σε δεύτερη φάση, έχε πάντα διαθέσιμα για να επιλέξεις μια λιγότερο θερμιδογόνα λύση: καρότα και αγγούρια κομμένα σε μπαστούνια για παράδειγμα.
Συναισθηματικό φαγητό
Κάθε φορά πριν καταναλώσεις ένα τρόφιμο, κάνε μια ερώτηση στον εαυτό σου: «Πόσο πεινάω αυτή τη στιγμή;» Αν η πείνα είναι βιολογική, θα υπάρχουν σήματα από το στομάχι σου και καλά θα κάνεις να φας. Αν είναι συναισθηματική, δοκίμασε να εντοπίσεις τι χρειάζεσαι, μια αγκαλιά, μια βόλτα, να τηλεφωνήσεις σε έναν φίλο…
Κεράσματα
Αν σου μοιάζει άχαρο να αρνηθείς ένα κέρασμα, τότε μπορείς να πάρεις και απλά να το δοκιμάσεις. Αν όμως, πρόκειται για ένα φαινόμενο που επαναλαμβάνεται θα χρειαστεί να το διαχειριστείς με ένα πολύ ευγενικό «όχι», βάζοντας τον εαυτό σου σε προτεραιότητα. Αν έχεις την οικειότητα, μπορείς επίσης, να ζητήσεις εσύ με τι θα σε κεράσουν!
Ό,τι και να έφαγες όσο και να έφαγες, καλώς το έκανες!
Αν θέλεις τώρα, να μην επηρεαστεί το βάρος σου, εξισορρόπησε το με λίγη παραπάνω άσκηση.
Επίλεξε τη σωματική δραστηριότητα
Να σου θυμίσω κάτι που συχνά ξεχνάμε: ότι η ρύθμιση του βάρους έχει δύο όψεις, την ενέργεια που παίρνεις μέσω της διατροφής αλλά και εκείνη που καις μέσω της άσκησης. Με άλλα λόγια… με την άσκηση μπορείς πάντα να εξισορροπήσεις οποιαδήποτε διατροφική υπερβολή!
Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα τη βδομάδα για τη διατήρηση του βάρους!
Βρες την άσκηση που σου ταιριάζει και απολαμβάνεις για να μπορείς να το προσαρμόσεις όμορφα μες στην καθημερινότητά σου!
|
Μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα |
Καύσεις (kcal)/30 λεπτά δραστηριότητας* |
|
Ορειβασία |
185 |
|
Κηπουρική |
165 |
|
Χορός |
165 |
|
Ποδήλατο (<5χλμ/ώρα) |
145 |
|
Περπάτημα |
140 |
*Αφορούν κατά προσέγγιση ένα άτομο 70 κιλών.
|
Υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα |
Καύσεις (kcal)/30 λεπτά δραστηριότητας* |
|
Τρέξιμο/ τζόκιν |
295 |
|
Κολύμπι (αργό) |
255 |
|
Αεροβική γυμναστική |
240 |
|
Έντονη κηπουρική (κοπή ξύλων) |
220 |
|
Μπάσκετ |
220 |
*Αφορούν κατά προσέγγιση ένα άτομο 70 κιλών.
Έχεις smartphone; Κατέβασε μια εφαρμογή μέτρησης βημάτων και στόχευσε σε 10.000 βήματα καθημερινά!
Πρόσθεσε γεύση…
Το φαγητό είναι απόλαυση! Αν δεν απολαύσεις το φαγητό, τότε ασυναίσθητα το σώμα σου θα αναζητά την απόλαυση σε παραπάνω ποσότητα που μπορεί τελικά να επηρεάσει το βάρος σου!
Μια μικρή ποσότητα φαγητού μπορεί να προσφέρει το μέγιστο βαθμό ικανοποίησης, αρκεί να συμμετέχουν σε αυτό όλες σου οι αισθήσεις!
Γεύση
Προκάλεσε τους χιλιάδες γευστικούς κάλυκες που διαθέτει η γλώσσα σου με νέα τρόφιμα, παράξενους συνδυασμούς και διαφορετικές γεύσεις!
Όσφρηση
Δοκίμασε μπαχαρικά και μυρωδικά από τη Μεσογειακή αλλά και από άλλες κουζίνες που θα αποτελέσουν έκπληξη για τη μύτη σου!
Όραση
Δώσε χρώμα στο πιάτο σου, βάλε φαντασία και τόλμησε κάθε διακόσμηση που μπορεί να προσηλώσει το βλέμμα σου!
Αφή
Το πιάτο σου έχει θερμοκρασία, έχει ρευστότητα, έχει υφή… Πότε ήταν η τελυταία φορά που παρατήρησες αυτές τις «λεπτομέρειες»;
Ακοή
Ένα φαγητό το ακούς όταν μαγειρεύεται: κοχλάζει, «τσιτσιρίζει», φουσκώνει – αλλά το ακούς και όταν το δαγκώνεις, το μασάς, το καταπίνεις!
Συγκέντρωσε λοιπόν, όλη σου τη προσοχή στο γεύμα σου, αφιέρωσε χρόνο να παρατηρήσεις πώς ικανοποιεί τις αισθήσεις σου και απόλαυσέ το… μακριά από οθόνες ή οτιδήποτε άσχετο αποπροσαντολίζει το ενδιαφέρον σου.
Πορεύσου με αυτοπαρατήρηση
Έχεις αναλογιστεί ποτέ, υπό ποιες συνθήκες ξεκίνησε κάθε φορά το βάρος σου να αυξάνεται;
Συνήθως, αυτό συμβαίνει όποτε στη ζωή μας αλλάζουν καταστάσεις, συμβαίνουν γεγονότα ή εδραιώνονται συνήθειες που αλλάζουν τις προτεραιότητες θέτοντας σε 2η μοίρα την φροντίδα του εαυτού μας! Τέτοιες συνθήκες μπορεί να είναι, μια μετακόμιση, η συμβίωση σε έναν γάμο, η γέννηση ενός παιδιού, η εργασιακή εξέλιξη και το χρόνιο στρες… Το σημαντικό είναι να αναγνωρίσεις αυτές τις συνθήκες, να παρακολουθήσεις τις αλλαγές που μπορεί να επιφέρει με τα εργαλεία αυτοπαρακολούθησης και να λάβεις δράση εγκαίρως.
9 στους 10 που καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους, ασκούν τεχνικές αυτοπαρατήρησης
Ημερολόγιο καταγραφής
Πρόκειται για το βασικότερο εργαλείο αυτοπαρακολούθησης, όπου σημειώνεις τι φαγητά και ποτά καταναλώνεις καθημερινά. Θα σου φανεί ιδιαίτερα ωφέλιμο για να συνειδητοποιήσεις τι ποσότητες καταναλώνεις, αν κάνεις τσιμπολογήματα και πώς πετυχαίνεις τους διατροφικούς στόχους σου. Τα κυριότερα στοιχεία που παρακολουθούν με αυτό τον τρόπο όσοι καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους με επιτυχία είναι:
- Το βάρος
- Τα βήματα (σωματική δραστηριότητα)
- Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Η κατανάλωση νερού
Ζύγισμα
Φαίνεται ότι το 75% των ατόμων που καταφέρνουν να διατηρούν το βάρος τους κάνουν τακτικά ζυγίσματα. Το τακτικό ζύγισμα στη περίπτωσή μας, ξεκινά όταν υπάρχει λόγος να ζυγιστείς, δηλαδή όταν τα ρούχα ή το σώμα σου όπως ανέφερα και σε προηγούμενο σημείο, δίνουν κάποια ένδειξη.
Κλείνοντας αυτό τον οδηγό
Μια πετυχημένη διατροφική αλλαγή έρχεται από …εσένα!
Οργάνωσε ο ίδιος τα βήματά σου και υλοποίησε το στόχο σου με ένα απλό, κατανοητό και ευχάριστο εγχειρίδιο κινητοποίησης. Είσαι έτοιμος να λάβεις δράση;
Βιβλιογραφία
Centers of Disease Control and Prevention, Physical Activity for a Healthy Weight, May 2015, accessed on February 2018, available at https://www.cdc.gov/
Ma Y, Olendzki B, Li W, et al. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. European journal of clinical nutrition. 2006;60(4):519-528.
McGuire MT, Wing RR, Hill JO. The prevalence of weight loss maintenance among American adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(12):1314-9.
