Η θρεπτική αξία του μήλου

print reader mail favorite
Ημερομηνία τελευταίας τροποποίησης: 13.09.2011

Το μήλο είναι ένα από τα πιο αγαπημένα και ευρύτατα καλλιεργούμενα φρούτα και απαντάται σε περισσότερες από 7.000 γνωστές ποικιλίες. Οι περισσότερες από αυτές, καλλιεργούνται για την κατανάλωση νωπών μήλων, ενώ άλλες καλλιεργούνται ειδικά για μήλα που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική ή στην παραγωγή μηλίτη.

Στην Ελλάδα, οι γνωστότερες ποικιλίες είναι τα φιρίκια, τα ντελίσια, τα γκόλντεν, και τα ξινόμηλα.

Το μήλο κουβαλάει αμέτρητους συνειρμούς. Ήρθε στον κόσμο με τους πρωτόπλαστους που, παρά τη θεϊκή εντολή, το έφαγαν για να αποκτήσουν τη γνώση. Στη σκανδιναβική μυθολογία, το μήλο είναι σύμβολο αιώνιας νιότης και ομορφιάς, ενώ στον παράδεισο της μυθολογίας των Kελτών, τα μήλα είναι οι καρποί της λήθης ή της αναγέννησης. Για τους Πυθαγόρειους, συμβόλιζε το απόκρυφο και το κλειδί κάθε γνώσης καλής ή κακής. Η Ελληνική μυθολογία βρίθει από αναφορές στα μήλα.

Τα «μήλα των Εσπερίδων» λεγόταν ότι εξασφάλιζαν νιότη και αθανασία. Προσφέρθηκαν στην Ήρα ως γαμήλιο δώρο όταν παντρεύτηκε τον Δία και τα προτιμούσαν ιδιαίτερα στις αθηναϊκές γαμήλιες τελετές. Το «μήλο της έριδος», στην ουσία μήλο της επιλογής, προσφέρθηκε από τον Πάρη στην Αφροδίτη και ήταν αφορμή να ξεσπάσει ο Τρωικός πόλεμος. Τα μήλα που ανακάλυψε ο Μέγας Αλέξανδρος αποτέλεσαν σύμβολα μακροζωίας, ενώ ένα μήλο ήταν η αφορμή να αναπτύξει ο Νεύτωνας το νόμο της βαρύτητας.

Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία
Τα μήλα περιέχουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, ο οποίος εξασφαλίζει ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία. Ένα μέτριο μήλο (160γρ) παρέχει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και φλαβονοειδών ουσιών, και όλα αυτά με μόνο 80 θερμίδες.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες του μήλου βοηθούν στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα, μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης. Συμβάλλουν έτσι σημαντικά στην μείωση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όσον αφορά στις διαλυτές φυτικές ίνες του μήλου, φαίνεται πως προκαλούν μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα, κυρίως λόγω αυξημένης απέκκρισης χολικών αλάτων. Γάλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα ότι η κατανάλωση 2-3 μήλων ημερησίως, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης έως και 10%. Υπάρχουν όμως παράλληλα, μελέτες που υποστηρίζουν πως ακόμη και η κατανάλωση μισού μήλου την ημέρα, μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Η καρδιοπροστατευτική επίδραση από την κατανάλωση μήλων δεν οφείλεται μόνον στην υποχοληστεριναιμική επίδραση των φυτικών ινών. Τα μήλα είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, κερσετίνη, κατεχίνη, χλωρογενικό οξύ κ.ά. Τα αντιοξειδωτικά, αντιδρούν χημικά με τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και τις καθιστούν αδρανείς και αβλαβείς για τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να παρέχουν προστατευτικές ιδιότητες ως προς τη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Τα φλαβονοειδή, που περιέχονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα μήλα, είναι επίσης ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες. Άλλες φλαβονοειδείς ουσίες επιφέρουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, εμποδίζουν την συσσώρευση αιμοπεταλίων ή συνεισφέρουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όλες αυτές οι ιδιότητες, καθιστούν τα φλαβονοειδή ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέσο για την πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Μάλιστα, αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μήλων σχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες θανάτου από καρδιακό επεισόδιο.

Ορισμένοι επιστήμονες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα. Γενικά, η κατανάλωση μήλων έχει συνδεθεί με καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος στους ενήλικες, πιθανότατα λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Ερευνητές του Εθνικού Καρδιολογικού και Πνευμονολογικού Ινστιτούτου του Λονδίνου παρατήρησαν, πως τα παιδιά που έπιναν καθημερινά χυμό μήλου, είχαν λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν συμπτώματα άσθματος, και συγκεκριμένα συριγμού.

Πιστεύεται πως τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα που περιέχονται στον χυμό μήλου, συντελούν στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς, στοιχείο βασικό για τον συριγμό και την εκδήλωση άσθματος. Επιπλέον, σε έρευνα από το πανεπιστήμιο της Αμπερντίν, αποκαλύφθηκε ότι οι μητέρες οι οποίες έτρωγαν τουλάχιστον 4 μήλα την εβδομάδα κατείχαν έως και 50% λιγότερες πιθανότητες να γεννήσουν παιδί με άσθμα.

Ο συνδυασμός της δράσης της πηκτίνης και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν τα μήλα, έχει θεωρηθεί ως μια από τις καλύτερες ασπίδες προστασίας από τον διαβήτη. Η παρουσία της πηκτίνης, επιδρά θετικά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του μήλου, η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομη άνοδο στα επίπεδα της γλυκόζης, γεγονός πολύ σημαντικό για την διατήρηση της επιθυμητής ευγλυκαιμίας, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένες τιμές σακχάρου.

Τέλος, τα μήλα αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό για την υγιεινή και τη λεύκανση των δοντιών. Παράλληλα, ενισχύουν τα ούλα, αφού καθώς μασάμε ένα μήλο, επιτυγχάνουμε συγχρόνως και ένα ελαφρύ μασάζ των ούλων που είναι συμβάλλει στην πρόληψη της ουλίτιδας.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές
•    Συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρο το μήλο, μαζί με τη φλούδα, διότι στο εξωτερικό περίβλημα βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες, τα φλαβονοειδή και η κερσετίνη. Δυστυχώς, στα συμβατικά καλλιεργούμενα μήλα, η φλούδα είναι το τμήμα του φρούτου που είναι πιθανότερο να περιέχει κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγετε μήλα που έχουν καλλιεργηθεί βιολογικά.
•    Αγοράζετε μήλα που έχουν μικρό έως φυσιολογικό μέγεθος και δείχνουν καθαρά και συμπαγή. Επιλέξτε μήλα χωρίς χτυπήματα και αλλοιώσεις. Πριν τα καταναλώσετε, πλένετέ τα προσεκτικά με άφθονο νερό.
•    Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα, είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
•    Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου σε σαλάτες λαχανικών, π.χ. με κόκκινο-άσπρο λάχανο και καρότο, ή με μαρούλι, ρόκα, ντοματάκια, κίτρινη-πράσινη πιπεριά και τριμμένο καρύδι.
•    Εάν αναζητάτε συχνά ένα γλύκισμα, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για να δημιουργήσετε υγιεινότερες επιλογές, π.χ. προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε στο φούρνο και έπειτα περιχύστε με ένα ελαφρύ σιρόπι μελιού.

Γράφει ο/η Ρουσινού Γεωργία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD
  • 6945048623
  • 2743025547

Στο νέο βιβλίο του medNutrition, με τίτλο "STOP στην παιδική παχυσαρκία - Η γενιά του X-large", οι κλινικές διαιτολόγοι Αλεξάνδρα Κουμπίτσκι και Χριστίνα Φοντόρ κρούουν καμπανάκι κινδύνου για την απειλή της παιδικής παχυσαρκίας και βοηθούν τους γονείς, τους κηδεμόνες και τους δασκάλους, αφενός να αναγνωρίσουν το πρόβλημα -αν υπάρχει- αφετέρου να το αντιμετωπίσουν.

Γραμμένο με απλό και κατανοητό τρόπο, το βιβλίο φιλοδοξεί να κάνει αυτό που υπόσχεται ο τίτλος του: να βάλει "STOP" στην παιδική παχυσαρκία. 
Διαθέσιμο και στο medNutrition.gr/eshop