Ασβέστιο και διατήρηση σωματικού βάρους

print reader mail favorite
Ημερομηνία τελευταίας τροποποίησης: 26.10.2011

Το ασβέστιο είναι το πιο κοινό μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα κόκκαλα και τα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και τους μαλακούς ιστούς. Πέραν του δομικού του ρόλου στα οστά και τα δόντια, βοηθά στην αγγειοσυστολή και την αγγειοδιαστολή των αγγείων του αίματος, στη διαδικασία σταματήματος της αιμορραγίας, στη μετάδοση ερεθισμάτων στα νεύρα, στη συστολή των μυών και στην έκκριση ορμονών όπως η ινσουλίνη.

Τα τελευταία χρόνια όμως, η επιστήμη ερευνά την πιθανότητα το ασβέστιο να συμβάλλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους ή στην απώλεια βάρους.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τους πρώτους μήνες της ζωής, βρέθηκε να σχετίζεται αρνητικά με την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία. Επίσης, στοιχεία από κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου έχει ως αποτέλεσμα μικρή αλλά στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, ενώ επιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με το δείκτη μάζας σώματος.

Έρευνες σε ποντίκια που τράφηκαν με πρωτείνη ορού γάλακτος, πλούσια σε ασβέστιο, έδειξαν ότι το ασβέστιο οδήγησε σε αύξηση της πρωτείνης λεπτίνη, υπεύθυνη για τη μείωση της όρεξης, αλλά και σε αύξηση του Adrb3, ενός υποδοχέα που εμπλέκεται στη λιπόλυση. Επίσης, το ασβέστιο οδήγησε σε μείωση του μεταβολισμού των λιπιδίων, με συνέπεια τα ποντίκια που τράφηκαν με ασβέστιο να έχουν λιγότερο λίπος στο σώμα τους.Τέλος, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, η διόρθωση της έλλειψης ασβεστίου σε γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με τα RDA της Ευρωπαϊκής Ένωσης για το γενικό πληθυσμό τίθεται σε:

  • Βρέφη: 360-540 mg
  • Παιδιά: 1200 mg
  • Ενήλικες: 1000-1200
  • Έγκυες/ Θηλάζουσες: 1400-1600 mg
  • Αθλητές: 1600-2000 mg

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ειδικά το μπρόκολο και το κουνουπίδι), ο κρόκος του αυγού, τα όσπρια, ο χαλβάς και οι ξηροί καρποί. Στο εμπόριο υπάρχουν και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως χυμοί φρούτων, γάλα, δημητριακά, μπισκότα, τυρί, παγωτό και ψωμί. Παρ’όλα αυτά, χρειάζεται προσοχή στη μακροχρόνια κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας, πριν εντάξετε τέτοια τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας, καθώς ποσότητες πάνω από 1.500 mg/24ωρο για έναν φυσιολογικό ενήλικα αντενδύκνυνται, ενώ ποσότητες άνω των 2500 mg μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα.

Ένα διατροφικό πλάνο που θα εξασφάλιζε μία επαρκή πρόσληψη ασβεστίου σε υγιείς ενήλικες θα ήταν:

  • Καταναλώνετε 3 γαλακτοκομικά /ημέρα (γάλα-τυρί-γιαούρτι)
  • Καταναλώνετε συχνά ψάρι (3 φορές/εβδομάδα) και ειδικώς τα μικρά ψάρια ολόκληρα,με τα κόκκαλα.
  • Αποφεύγετε το αλάτι και την υπερβολική πρόσληψη κρέατος και καφεΐνης, καθώς οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου στα ούρα.

Παθήσεις του παραθυρεοειδούς, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, κάποια φάρμακα και ο αλκοολισμός μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες, τα παιδιά και οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο, ενώ χρειάζεται ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή κατανάλωση ασβεστίου στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σε γυναίκες με αμηνόρροια, σε γυναίκες με ψυχογενή ανορεξία και σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

  • Βιβλιογραφία
    • Τσίκνη Χρυσούλα, Πτυχιακή Εργασία με τίτλο:Η σημασία του μητρικού θηλασμού και της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου σε δείκτες παχυσαρκίας στην προεφηβική ηλικία. Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής.
    • Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):335-43.
    • Rodríguez-Rodríguez E, Perea JM, López-Sobaler AM.An adequate calcium intake could help achieve weight loss in overweight/obese women following hypocaloric diets. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):95-102
    • Shahar DR, Schwarzfuchs D, Fraser D, Vardi H, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ, Shai I. Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1017-22.
    • Taru K. Pilvi, Markus Storvik, Marjut Louhelainen,Saara Merasto. Effect of dietary calcium and dairy proteins on the adipose tissue gene expression profile in diet-induced obesity.J Nutrigenet Nutrigenomics 2008;1:240–251
Γράφει ο/η Καραλάκη Φωτεινή, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
  • +30 697 292 93 82

 

Το FINA, είναι ένα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, μόλις 10%, που συνδυάζει τέλεια την υψηλή διατροφική αξία με την υπέροχη γεύση. Μπορείτε να σκεφτείτε καλύτερο τρόπο ώστε να έχετε όλη την απόλαυση ενός κίτρινου τυριού χωρίς τα περιττά λιπαρά;

FINA. Το αγαπημένο τυρί για όλους εμάς που θέλουμε να πετύχουμε συγκεκριμένους στόχους στη διατροφή μας.