Σίγουρα ακούγεται παράδοξο, αλλά δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για την υγεία μας. Για τους περισσότερους, είναι πλέον κοινός τόπος ότι ο περιορισμός των λιπαρών μόνο ευεργετικά αποτελέσματα μπορεί να επιφέρει, ωστόσο δεν θεωρούνται όλα τα λιπαρά επικίνδυνα, αλλά ορισμένα μάλιστα είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής και μάλιστα σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής, το 30-35% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων, θα πρέπει να προέρχεται από αυτά. Τα λιπαρά επομένως, αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα, ενώ προσδίδουν γεύση και βοηθούν σημαντικά στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού μετά το γεύμα. Επίσης, παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε) και βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων, όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος. Τα λιπαρά, ανάλογα με την επίδραση στην υγεία μας έχουν κατηγοριοποιηθεί σε «καλά»: τα μονοακόρεστα και  πολυακόρεστα (τα γνωστά ω-3 και ω-6) και σε «κακά»: τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Κακά λιπαρά

Mε μία λέξη τα «κακά», κορεσμένα λιπαρά είναι τα ζωικά. Αυτά δηλαδή που περιέχονται στα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό), στα πλήρη γαλακτοκομικά, στα τυριά και σε επεξεργασμένες τροφές (παγωτά, σοκολάτα, αλλαντικά, μαγιονέζα κ.α.). Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αποτελούν το βασικό διατροφικό παράγοντα που αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL- «κακής» χοληστερόλης. Η σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, επιπέδων χοληστερόλης του αίματος και συχνότητας των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι όχι μόνο ισχυρή αλλά και αιτιολογική.  Έχει δηλαδή επιβεβαιωθεί ότι η αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, με την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου (καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του ενδομητρίου και παχέος εντέρου), Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης. Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση να μην ξεπερνά το 7% του συνόλου των θερμίδων.
Τα trans λιπαρά προέρχονται κυρίως από τη θερμική επεξεργασία (υδρογόνωση) ελαίων και βουτύρου. Συνήθως τα προσλαμβάνουμε από έτοιμα αρτοσκευάσματα (μπισκότα, ντόνατς κ.α.) και από τηγανητά τρόφιμα. Τα λιπαρά αυτά έχουν τετραπλή ανεπιθύμητη δράση: αυξάνουν την ‘κακή χοληστερίνη’ (LDL), τα τριγλυκερίδια και τη λιποπρωτεΐνη α και μειώνουν την ‘καλή χοληστερίνη’ (HDL). Έτσι, το 2003, ο αμερικανικός οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων έθεσε νέους κανόνες σχετικά με τη σήμανση των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα και απαιτεί πλέον από τις εταιρείες να αναγράφουν στις ετικέτες των τροφίμων την περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά όταν αυτή ξεπερνά τα 0,5 γρ./μερίδα τροφίμου.

Καλά λιπαρά

Τα ω-3 λιπαρά περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα και στα λιπαρά ψάρια, ενώ τα ω-6 περιέχονται κυρίως στα φυτικά σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο,  σογιέλαιο). Τα ω3 είναι απαραίτητα, μιας και δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε και έχουν σημαντικό φυσιολογικό ρόλο: είναι πρόδρομες ενώσεις λιπιδίων με ορμονική δράση, είναι απαραίτητα για το σχηματισμό του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου, ενώ πολυάριθμες επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει το θετικό ρόλο τους στην υγεία της καρδιάς. Η συνιστώμενη κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.

Η πιο σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, ενώ μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στα αμύγδαλα και στα καρύδια. Τα μονοακόρεστα άρχισαν να προσελκύουν την προσοχή των επιστημόνων μόλις τις τελευταίες δεκαετίες, οπότε και προέκυψαν αρκετά δεδομένα που κατέδειξαν ότι μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπρόσθετα, τα μονοακόρεστα εκτός από την αντιθρομβωτική και αντιαθηρογόνο δράση τους, δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Πρόσφατα, ερευνητικές μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες, όπως και αντιμικροβιακή δράση στον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι, συνίσταται η πρόσληψη λιπών στη διατροφή μας να προέρχεται κυρίως από τα μονοακόρεστα και να ανέρχεται περίπου στο 20% των συνολικών θερμίδων.

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αρκεί να επιλέγουμε τα «καλά» λιπαρά και να τα καταναλώνουμε σε σωστές ποσότητες, στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής.

Προεκτάσεις
Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την ετικέτα για να βεβαιώνεστε ότι τα συσκευασμένα προϊόντα που επιλέγετε είναι χαμηλά σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά.
Προσέχετε στις ετικέτες τροφίμων τον όρο «υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο». Αυτό σημαίνει ότι το ακόρεστο λίπος έχει γίνει με προσθήκη υδρογόνου πιο κορεσμένο, έτσι ώστε να είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου.
Όταν στις ετικέτες αναγράφεται «Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους»,τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g λίπους ανά μερίδα.

Στα τρόφιμα «Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη» υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
Προσοχή στην υπέρμετρη κατανάλωση ελαιολάδου. Το ελαιόλαδο δεν παύει να είναι πηγή λίπους και άρα θερμίδων.

Γράφει ο/η Κατσαρόλη Ιωάννα , Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

• Αβάντων 50, 34 100, Χαλκίδα
• +30 2221 0 75727

social http://www.facebook.com/groups/269991859744651/