Ασιατική σαλάτα κοτόπουλου με μάνγκο

print reader mail favorite
Υλικά για 4 μερίδες
  • 2 φιλέτα από στήθη κοτόπουλου (βρασμένα ή ψητά)
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο
  • ½ μέτριο άισμπεργκ
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 4 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος κόλιαντρος
  • 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
  • 3 κουτ. της σούπας σόγια σος
  • 3 κουτ. της σούπας χυμός λάιμ
  • ξύσμα από 1 λάιμ
  • 3 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουτ. της σούπας σησαμέλαιο
  • αλάτι
Προετοιμασία

  1. Κόβετε το άισμπεργκ σε μεγάλα κομμάτια και τα απλώνετε σε ένα πιάτο. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια. Αφαιρείτε το κοτσανάκι και τους σπόρους από την πιπεριά και την ψιλοκόβετε.

  2. Κόβετε τα φιλέτα του κοτόπουλου σε μικρότερα κομμάτια.

  3. Ετοιμάζετε το ντρέσσινγκ: Ανακατεύετε το ελαιόλαδο με το σησαμέλαιο, τη σόγια σος, τον χυμό και το ξύσμα λάιμ και το σκόρδο.

  4. Βάζετε σε ένα μπολ το κομμένο κοτόπουλο, το μάνγκο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το κόλιαντρο. Αλατίζετε, προσθέτετε το ντρέσσινγκ και ανακατεύετε.

  5. Απλώνετε την σαλάτα στα φύλλα του άισμπεργκ.

Ανάλυση του Διαιτολόγου
Αρβανίτη Μαρία,
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Είναι μια δροσιστική σαλάτα που μπορεί να καταναλωθεί από όλους, συνδυάζοντας το κοτόπουλο (πρωτεΐνη) με το μάνγκο και το μαρούλι (φρούτα, λαχανικά). Αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό γεύμα, που μας προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, και περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα Β3 & Β6.

Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες C & Α. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο στον οργανισμό και όχι μόνο. Συντελούν στην καλή υγεία και σωστή λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μας βοηθούν στην κατάλληλη αξιοποίηση των τροφών. Η Β3 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, ενώ μειώνει τη χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία και αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει μάνγκο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C & Α, ισχυρά αντιοξειδωτικά, που δρουν ενάντια στο σχηματισμό ελευθέρων ριζών. Η βιταμίνη C συμβάλλει στο σχηματισμό γλυκογόνου, αλλά και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Α έχει σημαντική συμβολή στην αύξηση των οστών και την διατήρηση της όρασης. Επιπλέον, το μάνγκο έχει καταπραϋντική δράση για το στομάχι και περιορίζει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και σπαστικής κολίτιδας.

Θα πρέπει να τονίσουμε και τη σημαντική διατροφική αξία της πιπεριάς που περιέχεται στη συνταγή. Η πιπεριά περιέχει μαγγάνιο, που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη συνδετικού και οστικού ιστού, για την αναπαραγωγική λειτουργία, καθώς και για τον μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών.

Προτείνεται για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη λίπους ή ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς και για αθλητές μετά την άσκηση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες αλλά και νάτριο, το οποίο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα. Προσοχή πρέπει να δίνεται από τα άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς η συνταγή περιέχει μεγάλη ποσότητα νατρίου.

Θρεπτική Σύσταση Μερίδες στη συνταγή: 4
Ποσότητες ανά μερίδα GDA
Θερμίδες: 319 kcal 16%
Ολικά λιπαρά: 18,5 g 26%
Κορεσμένα Λιπαρά: 2,75 g 14%
Υδατάνθρακες: 19,25 g 8%
Σάκχαρα: 0 g 0%
Πρωτεΐνες: 22,5 g 50%
Διαιτητικές ίνες: 3,2 g 13%
Νάτριο: 1,28875 g 54%
Αλάτι: 3,22 g 54%
Τι είναι η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη - GDAs;
Ανάλυση με το Horizon ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ 2006