Διατροφή

Αυγό και Διατροφική Αξία: Ανακαλύψτε το

17 Απριλίου 2017
11934 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
auga kai kardia

Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών!

Επιπλέον πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να φανεί χρήσιμη τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων. Ακόμη, περιέχει χολίνη, (συστατικό της γνωστής λεκιθίνης) η οποία εμποδίζει την απορρόφηση του χοληστερόλης στο έντερο.

Έτσι, μια διατροφή πλούσια σε χολίνη συμβάλλει στη μείωση δεικτών φλεγμονής στο αίμα (π.χ. ομοκυστεΐνη) και παρουσιάζει καρδιοπροστατευτική δράση. Δυο ακόμη ουσίες, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που τις εντοπίζουμε στον κρόκο έχουν σχετιστεί ερευνητικά με μειωμένο κίνδυνο για καταρράκτη και αθηροσκλήρωση των καρωτίδων. Τέλος, το αυγό συμβάλλει στην πρόσληψή μας σε βιταμίνη D, για την οποία παρατηρείται συχνά έλλειψη στον πληθυσμό.

gunaika trwei prwino me aygo

 

Από την πληθώρα των τροφίμων που καταναλώνει ο άνθρωπος, μόνο το αυγό έχει δεχτεί τόσο στοχευμένο ποσοτικό περιορισμό ως επιβλαβές για την καρδιά. Αυτό το φόβο συναντάμε συχνά ως διαιτολόγοι, ακούγοντας ανθρώπους με αυξημένη χοληστερόλη αίματος (ή και χωρίς αυτήν) να αποφεύγουν να φάνε πάνε από 3 κρόκους αυγών την εβδομάδα. Ευτυχώς μπορούμε πλέον να απαλλαχθούμε από αυτή την ανησυχία αφού σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες αποδεικνύεται αναίτια.

Το αυγό αυξάνει την χοληστερόλη;

Η φοβία των επιστημόνων απέναντι στη χοληστερόλη και τα υπόλοιπα λίπη της διατροφής προέρχεται από τη διάσημη μελέτη Framingham. Πρόκειται για μια μελέτη που ξεκίνησε το 1948, συνεχίζεται ως σήμερα και στα πλαίσια της οποίας παρακολουθήθηκαν 5.209 άνθρωποι από το Framingham της Μασαχουσέτης ως προς τον τρόπο ζωής τους. Τα πρώτα αποτελέσματα τη δεκαετία του ’70 μας έδωσαν μια καλή εικόνα σχετικά με το πώς παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το κάπνισμα επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς.

Έγινε ξεκάθαρο πως τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακή νόσο. Βασιζόμενη σε αυτά τα ευρήματα, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία το 1968 σύστησε ως μέσο πρόληψης περιορισμό της κατανάλωσης χοληστερόλης από τις τροφές σε έως 300 mg την ημέρα και μέχρι 3 κρόκους αυγών την εβδομάδα, αφού ένας κρόκος περιέχει περίπου 213mg. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα η κατανάλωση αυγών να μειωθεί κατακόρυφα και χρειάστηκαν περίπου 50 χρόνια και πολλές μελέτες για την απενοχοποίησή τους.

Τι λένε οι τελευταίες συστάσεις;

Ευτυχώς για τους λάτρεις του αυγού, το διατροφικό αυτό δόγμα «όχι πάνω από 3 κρόκους τη βδομάδα» άρχισε να εγκαταλείπεται όταν νέες μελέτες έδειξαν πως η χοληστερόλη των τροφών δεν επηρεάζει τόσο τη χοληστερόλη του αίματος ή τουλάχιστον όσο νομίζαμε παλιότερα, αλλά κατά περίπου 10%. Το υπόλοιπο οφείλεται σε ενδογενή σχηματισμό της αφού πρόκειται για μια χρήσιμη ουσία για τον οργανισμό (παραγωγή ορμονών, πέψη κ.ά.).

Με το παραπάνω συμφωνούν και οι τελευταίες επίσημες οδηγίες του 2015-2020 για τους Αμερικανούς μιας και δεν θέτουν κάποιο συγκεκριμένο όριο για τη διαιτητική χοληστερόλη. Μάλιστα, μια μετανάλυση μελετών του 2016 υποστηρίζει πως ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι μειωμένος σε άτομα που καταναλώνουν 1 αυγό καθημερινά ενώ σε πρόσφατη μελέτη από τη Φινλανδία φάνηκε πως αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα με γενετική προδιάθεση για καρδιακά προβλήματα. Αυτό που αυξάνει τελικά τη χοληστερόλη του αίματος είναι η υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους (λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά), ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.

Ποια θέση έχει το αυγό στη δίαιτα;

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη, αλλά η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και πρέπει να τη συμπληρώνουμε από τροφές. Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα αβγό, μπορεί ενδεχομένως να προκαλεί κορεσμό και να βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, όπως υποδεικνύουν έρευνες.

gynaika katharizei augo inside

  

Σε μελέτη, συμμετείχαν 160 υγιείς εθελοντές που βρίσκονταν σε υποθερμιδική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα οι συμμετέχοντες έτρωγαν 2 αβγά στο πρωινό τους για 5 μέρες μέσα στην εβδομάδα, ενώ αυτοί της δεύτερης ομάδας έτρωγαν 1 ψωμάκι (bagel). Και τα δύο πρωινά περιείχαν τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων. Τελικά, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας, που έτρωγαν αβγά, έχασαν το διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με τους άλλους και σημειώθηκε κατά 83% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης τους και μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα ενέργειας.

Τι έδειξαν οι εξετάσεις αίματος;

Εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, της «καλής» (HDL) και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης παρέμεινα τα ίδια και στις δυο ομάδες. Όπως έδειξαν και άλλες μελέτες, τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης (που διεγείρει το αίσθημα της πείνας), ήταν σημαντικά υψηλότερα στα άτομα που κατανάλωναν πρωινό με υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση αβγών το πρωί βοηθά στη μείωση κατανάλωσης θερμίδων έως και κατά 18% ημερησίως

Οι εθελοντές, που το πρωινό τους βασιζόταν στην πρωτεΐνη των αβγών κατανάλωσαν 112 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό, σε σύγκριση με όσους είχαν φάει πρωινό με πολλούς υδατάνθρακες και στο τέλος της ημέρας είχαν καταναλώσει περίπου 400 θερμίδες λιγότερες.

Σε ποιο συμπέρασμα καταλήγουμε τελικά;

Το αυγό είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και δεν επιβαρύνει την υγεία της καρδιάς, χωρίς φυσικά να γίνονται υπερβολές. Τα άτομα με αυξημένη χοληστερόλη οφείλουν να εστιάζουν σε ένα σύνολο οδηγιών που θα ωφελήσουν την πάθησή τους και όχι στον αποκλεισμό ενός και μόνο τροφίμου.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients. 2015 Oct 21;7 (10):8716-22.

Committee on Nutrition; American Heart Association. Diet and Heart Disease; American Heart Association: Dallas, TX, USA, 1968.

Advisory Report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. Available online: http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report (accessed on 5 October 2015).

Pelletier, X.; Thouvenot, P.; Belbraouet, S.; Chayvialle, J.A.; Hanesse, B.; Mayeux, D.; Debry, G. Effect of egg consumption in healthy volunteers: Influence of yolk, white or whole-egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses. Ann. Nutr. Metab. 1996, 40, 109–115.

Detopoulou, P.; Panagiotakos, D.B.; Antonopoulou, S.; Pitsavos, C.; Stefanadis, C. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: The Attica Study. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 424–430

Wenzel, A.J.; Gerweck, C.; Barbato, D.; Nicolosi, R.J.; Handelman, G.J.; Curran-Celentano, J. A 12-wk egg intervention increaes serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J. Nutr. 2006, 136, 2568–2573.

Dwyer, J.H.; Navab, M.; Dwyer, K.M.; Hassan, K.; Sun, P.; Shircore, A.; Hama-Levy, S.; Hough, G.;Wang, X.; Drake, T.; et al. Oxygenated carotenoid lutein and progression of early atherosclerosis: The Los Angeles Atherosclerosis Study. Circulation 2001, 103, 2922–2927.

Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716. Epub 2016 Oct 6.

Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103(3):895-901.

  • Κατερίνα Λυμπεροπούλου
    Κατερίνα Λυμπεροπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    Η Κατερίνα Λυμπεροπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό γραφείο της στο Άργος.

  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
    Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.