750
Άλλες Παθήσεις

Τι μπορεί να κάνει η διατροφή για τους πόνους περιόδου;

27 Σεπτεμβρίου 2016
της Ελένης Βούτου
Τι μπορεί να κάνει η διατροφή για τους πόνους περιόδου;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Για κάθε γυναίκα αναπαραγωγικής ηλικίας η επίτευξη ενός φυσιολογικού έμμηνου κύκλου είναι μέγιστης σημασίας. Ένας ομαλός κύκλος συμβάλει τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική υγεία κάθε γυναίκας. Καθώς το σώμα προετοιμάζεται για την έμμηνο ρύση ( κοινώς περίοδο) αλλά και κατά τις ημέρες τις περιόδου συμβαίνουν στο σώμα μια σειρά από μεταβολές που έχουν ως συνέπεια την εκδήλωση διαφόρων συμπτωμάτων. Τα συμπτώματα της περιόδου που ταλαιπωρούν το μεγαλύτερο ποσοστό των γυναικών ποικίλουν τόσο από γυναίκα σε γυναίκα όσο και από μήνα σε μήνα για κάθε γυναίκα.

Επίσης μπορεί να είναι από φυσιολογικού/μέτριου βαθμού έως και πολύ σοβαρά. Για ένα ποσοστό 8-20% των γυναικών τα συμπτώματα είναι τόσο σοβαρά που χρήζουν ιατρικής παρακολούθησης και φαρμακευτικής αγωγής.

Τα κυριότερα συμπτώματα που παρατηρούνται στην πλειοψηφία των γυναικών περιλαμβάνουν:

  • Πόνους /κράμπες στην κοιλιακή χώρα.
  • Εναλλαγές στην ψυχική διάθεση.
  • Αυξημένη όρεξη και πιο συγκεκριμένα επιθυμία περισσότερο για υδατάνθρακες, γλυκά αλλά και για αλκοόλ ή αλμυρό φαγητό.
  • Ευαισθησία , οίδημα και πόνο στην περιοχή του στήθους.
  • Πονοκεφάλους/ημικρανίες.
  • Κατακράτηση υγρών.

Σε πολλές γυναίκες τα συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν ακόμα και 1-2 εβδομάδες πριν την έμμηνο ρύση και τότε μιλάμε για το λεγόμενο Προεμμηνορυσιακό Σύνδρομο, με σειρά από σωματικές αλλά και συναισθηματικές αλλαγές. Σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση των συμπτωμάτων φαίνεται να παίζουν κυρίως τα επίπεδα των ορμονών αλλά και διάφορες άλλες χημικές ουσίες που εκκρίνονται από τον εγκέφαλο. Τα ανωτέρω συμπτώματα φαίνεται να εντείνονται τόσο από το άγχος όσο και από την συνύπαρξη χρόνιων παθήσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή τροφικές αλλεργίες κ.α.

Κατά πόσο λοιπόν μπορεί λοιπόν η διατροφή να επηρεάσει τα συμπτώματα της περιόδου και να συμβάλει στην μείωση και καλύτερη διαχείρισή τους;
Μία ισορροπημένη διατροφή με συχνά γεύματα, ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες καθώς και περιορισμό στην κατανάλωση απλών σακχάρων, καφεΐνης, επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων λιπαρών και αλατιού φαίνεται να συντελεί σε βελτίωση των συμπτωμάτων.

Πολύ σημαντικό είναι η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και άπαχη πρωτεΐνη θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου και θα περιορίσει τις λιγούρες. Επίσης, η συχνότητα των γευμάτων είναι πολύ σημαντική ώστε να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση και τις αυξημένες μερίδες. Αποφεύγοντας κάποιο γεύμα όχι μόνο θα επηρεαστεί η διάθεση αλλά θα αλλάξουν και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς θα έχουμε αύξηση της έντασης των συμπτωμάτων.

Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία με έμφαση στο ασβέστιο , την βιταμίνη D, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β1, Β2 και Β6) μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε 35% μείωση στην εκδήλωση των συμπτωμάτων. Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D φαίνεται να μειώνουν τις εναλλαγές στη διάθεση και το άγχος που παρατηρούνται κατά την έμμηνο ρύση. Επομένως, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια μπορούν να συμβάλουν θετικά στην έκβαση της περιόδου. Η κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητα στοιχεία.

Προσοχή χρειάζεται όμως και στην πρόσληψη σιδήρου. Η απώλεια αίματος κατά τις μέρες τις περιόδου μπορεί να χαμηλώσει τα επίπεδα σιδήρου και συνεπώς πρέπει να αναπληρωθούν. Η κατανάλωση τροφών που είναι καλές πηγές σιδήρου όπως άπαχο κρέας, όσπρια κτλ. Γυναίκες με χαμηλά επίπεδα σιδήρου καλό θα είναι με τη συμβουλή πάντα ενός εξειδικευμένου γιατρού να λαμβάνουν και κάποιο συμπλήρωμα κατά τις μέρες τις περιόδου.

Ενθαρρυντικά δεδομένα φαίνεται να εμφανίζει η κατανάλωση ελαιολάδου. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Women’s Health μελέτησε τις ευεργετικές ιδιότητες του ελαιόλαδου σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έναντι της χρήσης παυσίπονων. Για τις ευεργετικές αυτές ιδιότητες φαίνεται να ευθύνονται οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η κατανάλωση λοιπόν ελαιολάδου σε καθημερινή βάση, σε φυσιολογικές ποσότητες και όχι σε επεξεργασμένη μορφή, μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και άρα να ανακουφίσει από τα συμπτώματα των «δύσκολων ημερών».

Στην ίδια έρευνα παρατηρήθηκε ότι όσες συμμετέχουσες δήλωσαν έντονα συμπτώματα περιόδου και Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου είχαν ταυτόχρονα και αυξημένα επίπεδα C-RP πρωτεΐνης στο αίμα, γεγονός που δηλώνει την εμφάνιση φλεγμονής στον οργανισμό. Το ερώτημα λοιπόν είναι αν μια διατροφή που θα είχε ως στόχο την μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό θα ήταν ευεργετική και μπορεί να δράσει ως πρόληψη ενώ ταυτόχρονα να βοηθά και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου;

Μία διατροφική αντιμετώπιση η όποια θα περιλαμβάνει συνοπτικά :

  • Ενίσχυση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Συγκεκριμένα αύξηση της κατανάλωσης ω-3 λιπαρών οξέων ( ψάρι, ανάλατα καρύδια, λιναρόσπορο κ.α. )
  • Αύξηση της συχνότητας κατανάλωσης ελαιολάδου σε φυσιολογικές μερίδες.
  • Μείωση της συχνότητας κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.
  • Κατανάλωση γαλακτοκομικών, όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
  • Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών
  • Αύξηση της κατανάλωσης μπαχαρικών ( όπως τζίντζερ, κουρκουμάς και τσίλι πιπεριές) καθώς έρευνες δείχνουν να βοηθούν στην ελάττωση της φλεγμονής στον οργανισμό.
  • Ελάττωση της κατανάλωσης αλκοόλ, αναψυκτικών και καφεΐνης.
    Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι μια διατροφή που πληρεί τα παραπάνω σε συνδυασμό πάντα με σωστή ενυδάτωση και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία του γυναίκειου οργανισμού και στην εξομάλυνση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της περιόδου.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

“Pre-menstrual Syndrome - Can Diet Help?”, British Diettetic Association, accessed online at https://www.bda.uk.com/foodfacts/pms.pdf

“The Surprising Way A Daily Spoonful Of Olive Oil Could Make Your Period Less Miserable” accessed online at http://www.prevention.com/food/olive-oil-cure-for-pms-cramps

“Can an Anti-Inflammatory Diet Help PMS Sufferers?”, accessed online at http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/womens-health/can-an-anti-inflammatory-diet-help-pms-sufferers

“8 Diet Dos and Don'ts to Ease PMS. These strategies may help curb PMS symptoms.” , Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD , accessed online at http://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms#3

“Treating premenstrual syndrome (PMS)”, accessed online at http://www.nhs.uk/Conditions/Premenstrual-syndrome/Pages/Treatment.aspx

“Diet Tips for PMS” , By Dietitian Juliette Kellow, BSc RD, accessed online at http://www.weightlossresources.co.uk/diet/diet_tips/pms-diet-tips.htm

  • Ελένη Βούτου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    Η Ελένη Βούτου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Bsc, State Registered Dietitian). Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας σε δικό της διαιτολογικό γραφείο («Διατροφή Ζωής») εδώ και 3 χρόνια στην Ζάκυνθο.

×

×