743
Συστάσεις Διατροφής

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής και ο ρόλος τους στην υγεία

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής έχουν συνδεθεί άμεσα με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής εντός του οργανισμού, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα προώθησης του γήρατος και πολλών εκφυλιστικών νόσων. Η κυτταρική καταστροφή λαμβάνει χώρα μέσω της δράσης των ελευθέρων ριζών, που είναι δραστικά μόρια τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες αποτελούν φυσικό προϊόν του μεταβολισμού.

Όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ακτινοβολία, ο καπνός των τσιγάρων και το άγχος, παρατηρείται υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, με συνέπεια την προαγωγή της γήρανσης και την προώθηση της παθοφυσιολογίας διαφόρων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η νόσος Αλτσχάιμερ, η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ώχρας κηλίδας των οφθαλμών. Η υπερπαραγωγή των υψηλά ενεργών ελευθέρων ριζών, όπως οι δραστικές μορφές οξυγόνου, οδηγεί σε μια αλυσίδα αντιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό που είναι γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Οι οξειδώσεις που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κυτταρικά συστατικά, όπως το DNA και τα λιπίδια της κυτταροπλασματικής μεμβράνης, προκαλούν την υπολειτουργία των κυττάρων, η οποία είναι πιθανό να οδηγήσει σε κυτταρική καταστροφή.

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής είναι μόρια που μπορούν να αλληλεπιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες και να τερματίζουν την αλυσίδα των αντιδράσεων πριν ακόμα καταστραφούν τα ζωτικής σημασίας συστατικά του κυττάρου. Αν και το ανθρώπινο σώμα διαθέτει διάφορα ενζυμικά συστήματα εξισορρόπησης των ελευθέρων ριζών, η κύρια αμυντική γραμμή καθορίζεται από τα διατροφικά αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη E, η βιταμίνη C, το β-καροτένειο και το λυκοπένιο. Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν καταδείξει και τον σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο που έχει το σελήνιο, καθώς και διάφορες φυτοχημικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει μια άμεση συσχέτιση ανάμεσα σε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι χυμοί, τα αφεψήματα τσαγιού κ.ά. στην πρόληψη διαφόρων εκφυλιστικών ασθενειών. Η ικανότητα των αντιοξειδωτικών να δεσμεύουν και να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως να μειώνουν την καταστροφή των κυτταρικών οργανιδίων, όπως των λιπιδίων και του DNA, φαίνεται ότι αποτελεί έναν από τους βασικότερους προστατευτικούς μηχανισμούς. Επιπλέον, θεωρείται ότι η παραπάνω προστατευτική λειτουργία οφείλεται στην «αγαστή συνεργασία» των διαφόρων αντιοξειδωτικών των τροφίμων και όχι απλά και μόνο σ’ ένα συστατικό.

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα και εντός του οργανισμού εμφανίζουν σημαντικό βιολογικό ρόλο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα:

  • Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
  • Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
  • Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
  • Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.

Παρακάτω παρουσιάζονται τα κυριότερα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής και οι σημαντικότερες δράσεις τους προς την κατεύθυνση της προαγωγής της υγείας:

Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλες): Η βιταμίνη Ε ανακαλύφθηκε το 1922. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι σχετίζεται στενά με την αναπαραγωγή, γι’ αυτό και το όνομα τοκοφερόλες, που προέρχεται από την ελληνική λέξη τοκετός. Η βιταμίνη Ε έχει ζωτικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού ενάντια στη δράση των δραστικών μορφών οξυγόνου που σχηματίζονται μεταβολικά ή που συναντώνται στο περιβάλλον. Ενσωματώνεται στις λιποπρωτεϊνες και τις μεμβράνες των κυττάρων και αποτρέπει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Παράλληλα, εμποδίζει την ενεργοποίηση και την προσκόλληση αιμοπεταλίων, ενώ είναι το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό της LDL. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα έλαια λαχανικών και στους σπόρους και σε πιο μικρές ποσότητες στο κρέας, στα ψάρια, στα φρούτα και στα λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τους άνδρες και για τις γυναίκες είναι 15 mg/day α-τοκοφερόλης.

Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ): Τα εσπεριδοειδή και ιδιαίτερα τα πορτοκάλια περιέχουν σημαντική ποσοστά βιταμίνης C. Υπολογίζεται ότι σε 100 g χυμού πορτοκαλιών περιέχονται 40 - 50 mg βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό του πλάσματος και σαρώνει τις ελεύθερες ρίζες αποτρέποντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών. Μερικές μελέτες, έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολεμία ή καρδιαγγειακή νόσο.

Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή αποτελούν μια κατηγορία που περιλαμβάνει περισσότερες από 600 φυσικές χρωστικές που συντίθενται από φυτά, φύκια και φωτοσυνθετικά βακτήρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι κύριες πηγές καροτενοειδών στη διατροφή του ανθρώπου. Τα πιο κοινά διαιτητικά καροτενοειδή είναι το α-καροτένειο, το β-καροτένειο, η β-κρυπτοξανθίνη, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο. Τα πρώτα τρία αποτελούν μορφές προβιταμίνης Α, δηλαδή μπορούν να μετατραπούν μέσα στο ανθρώπινο σώμα στην πολύ σημαντική βιταμίνη Α (ρετινόλη), που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την όραση.

Σελήνιο: Αυτό το απαραίτητο ιχνοστοιχείο λειτουργεί μέσω των σεληνοπρωτεϊνών, αρκετές από τις οποίες έχουν αντιοξειδωτικές λειτουργίες. Οι πηγές του είναι το κρέας και τα θαλασσινά, και σε χαμηλά επίπεδα είναι παρόν στα φρούτα και τα λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή του είναι 55 mg/day.

Φαινολικά συστατικά: Ο σημαντικός βιολογικός ρόλος των φαινολικών ενώσεων έχει διερευνηθεί σε διάφορες ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφοροι τύποι καρκίνων, οι νευρολογικές παθήσεις και οι ασθένειες του πεπτικού συστήματος. Οι κύριοι μηχανισμοί δράσης τους στην κατεύθυνση της πρόληψης αυτών των ασθενειών εντοπίζονται αφενός μεν στην αποτροπή της οξειδωτικής διαδικασίας του κυττάρου, μέσω της ενίσχυσης του αμυντικού αντιοξειδωτικού συστήματος, αφετέρου δε στην άμεση δράση τους επί των γονιδίων που κωδικοποιούν την παραγωγή φλεγμονωδών, καρκινογόνων και καταστροφικών του κυττάρου ουσιών.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ο άνθρωπος να καταναλώνει ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, χυμοί, τσάι κ.ά., διότι το καθένα από αυτά παρέχει πληθώρα διαφορετικών ουσιών που τον βοηθούν στη μάχη κατά των ελευθέρων ριζών και στη διατήρηση της καλής υγείας των κυττάρων του, ενώ τον προστατεύουν από τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Αναλυτικά τα αντιοξειδωτικά: 

Καροτενοειδή

  • Β-Καροτένιο : Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρά μας. Ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα των κυττάρων.

    Που θα το βρω: Πεπόνι, βερίκοκα, μάνγκο, καρπούζι, ροδάκινο, λαχανικά

  • Λουτεΐνη, Ζεαξανθίνη:Πιθανές ευεργετικές ιδιότητες στην όραση.

    Που θα τη βρω: Πεπόνι, σύκο, σταφύλια, κεράσια, νεκταρίνια, αχλάδι, ροδάκινο

  • Λυκοπένιο: Πιθανά οφέλη στην υγεία του προστάτη και μείωση κινδύνου για καρκίνο του προστάτη.

    Που θα το βρω: Καρπούζι, κόκκινο / ροζ γκρέιπφρουτ, ντομάτα

Φλαβονοειδή

  • Ανθοκυανίδες: Ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα. Πιθανώς συμμετέχουν στη διατήρηση της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας.

    Που θα τις βρω: Μαύρα κεράσια, κόκκινα σταφύλια, φράουλες, κόκκινο κρασί

  • Φλαβανόλες-Κατεχίνες, Επικαταχίνες, Προκυανιδίνες: Μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

    Που θα τις βρω: Σταφύλια, νεκταρίνι, ροδάκινο, τσάι

  • Φλαβανόνες: Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα.

    Που θα τις βρω: Εσπεριδοειδή φρούτα

  • Προανθοκυανιδίνες: Πιθανώς συμβάλλουν στην υγεία του ουροποιητικού συστήματος και της καρδιάς.

    Που θα τις βρω: Φράουλες, σταφύλια, κεράσια, κόκκινο κρασί

Φαινόλες

  • Καφεϊκό οξύ, φερουλικό οξύ: Ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα. Μπορεί να συμβάλουν στην καλή όραση.

    Που θα το βρω: Πεπόνι, νεκταρίνι, λευκό σταφύλι, ροδάκινο

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη Α: Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Συμβάλλει στην υγεία των ματιών και της όρασης, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

    Που θα τη βρω: Αβοκάντο, μάνγκο, ροδάκινο, καρπούζι, βερίκοκο, πεπόνι, δαμάσκηνα

  • Βιταμίνη C: Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

    Που θα τη βρω: Φράουλες, ροδάκινο, καρπούζι, πεπόνι, δαμάσκηνα, αχλάδι, πορτοκάλι, πιπεριές

  • Βιταμίνη Ε: Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει την καρδιά.

    Που θα τη βρω: Βερίκοκα, δαμάσκηνα, μούρα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ροδάκινο

  • Σελήνιο: Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.

    Που θα το βρω: Σταφύλια, ακτινίδιο, ροδάκινο, καρπούζι
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Benzie, F. F. & Choi, S-W. (2014). Antioxidants in Food: Content, Measurement, Significance, Action, Cautions, Caveats, and Research. Advances in Food and Nutrition Research, 71.

Jacob, R, (1995). The integrated antioxidant system. Nutrition Research, 15(5), 755-766.

Drakou, Μ, Birba, Α, Koutelidakis, Α, Komaitis, Μ, Panagou, Ε & Kapsokefalou, Μ. (2014). Antioxidant capacity, total phenolic content and iron and zinc dialyzability in selected table olive, tomatoes and legume Greek varieties from conventional and organic cultivars. International Journal of Food Sciences and Nutrition. In Press.

Masella, R., Vari, R., & D'Archivio, M. (2004). Extra virgin olive oil biophenols inhibit cell-mediated oxidation of LDL by increasing the mRNA transcription of glutathione-related enzymes. Journal of Nutrition, 134, 785-791.

Morton, L. W., Caccetta, R. A-A., Puddey, I. B., & Croft, K. D. (2000). Chemistry and biological effects of dietary phenolic compounds: relevance to cardiovascular disease. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 27(3), 152-162.

Osawa, T. (1999). Protective role of dietary polyphenols in oxidative stress. Mechanisms of Ageing and Development, 111, 133-139.

Saffari, Y., & Sadrzadeh, S. M. H. (2004). Green tea metabolite EGCG protects menbranes against oxidative damage in vitro. Life Sciences, 74, 1513-1518.

Sies, H., Stahl, W. & Sevanian, A. (2005). Nutritional, dietary and postprandial oxidative stress. Journal of Nutrition, 135, 969-72.

Wootton-Beard, P. C. & Ryan, L. (2011). Improving public health?: The role of antioxidant-rich fruit and vegetable beverages. Food Research International, 44: 3135–48.

International Food Information Council Foundation: Media Guide on Food Safety and Nutrition: 2004-2006.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2011. Dietary Reference Intakes (DRIs).

  • Αντώνιος Κουτελιδάκης Καθηγητής Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής, MSc, PhD

    O Αντώνης Κουτελιδάκης είναι Καθηγητής Επιστήμων Τροφίμων και Διατροφής, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος ειδίκευσης (M.Sc.) και διδακτορικού τίτλου (PhD) με κατεύθυνση τη Διατροφή του Ανθρώπου. Διδάσκει ως Λέκτορας βάσει ΠΔ 407/80 στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Πανεπιστημίου Αιγαίου, ενώ είναι Επιστημονικός Συνεργάτης της Μονάδας Διατροφής του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.

×
×