640
Συστάσεις Διατροφής

3 συνταγές για υγιεινή και γευστική νηστεία

18 Απριλίου 2013
4 λεπτά να διαβαστεί

Έχουμε διανύσει πάνω από τα μισά της Μεγάλης Νηστείας της Ορθοδοξίας. Η Νηστεία με την αποφυγή του κρέατος, των ψαριών, των γαλακτοκομικών αφαιρεί πολλά τρόφιμα από το καθημερινό διαιτολόγιο των Ελλήνων. Ο σίδηρος, η πρωτεΐνη είναι θρεπτικά συστατικά που φαινομενικά μπορεί να λείπουν όταν γίνεται πολυήμερη νηστεία. Όμως με κατάλληλους χειρισμούς και ‘λιτή’ φαντασία μπορούμε να καταφέρουμε εξαιρετικά αποτελέσματα στη θρέψη και στη ..γεύση. Επειδή, πλησιάζουμε στη Μ. Εβδομάδα όπου ακόμα περισσότεροι χριστιανοί πρόκειται να ακολουθήσουν νηστεία τι καλύτερο από το να δώσουμε 3 συνταγές όπως τις προτείνουν 3 σεφ, κάνοντας και το σχόλιο μας το διαιτολογικό.

 


 Διαβάστε επίσης: Νηστεία: Συνδυάστε γεύση με θρεπτικά συστατικά [Δωρεάν EBOOK]


 

Χταπόδι με πατάτες και πάπρικα

(σεφ: Περικλής Κοσκινάς)

Υλικά (Για 4 άτομα)

  • 1,2 κιλό χταπόδι
  • 5 μέτριες πατάτες κομμένες σε μέτριες ροδέλες
  • 1 φύλλο δάφνη
  • 1 κγ αλάτι (κατά προτίμηση αφρός αλατιού)
  • 2 κγ πάπρικα (‘καπνιστή’ ή ‘γλυκιά’)
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 60 ml ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σε φαρδιά κατσαρόλα βάζουμε το χταπόδι, τη δάφνη και το νερό και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 20’. Ρίχνουμε τις πατάτες, λίγο αλάτι και το πιπέρι και συνεχίζουμε για 30 λεπτά το μαγείρεμα (να ‘γίνει’ το χταπόδι και να μαλακώσουν οι πατάτες). Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσεκτικά βγάζουμε τις πατάτες σε μια πιατέλα. Βγάζουμε το χταπόδι και το κόβουμε σε φέτες πάχους 1,5-2 εκατ.. Το βάζουμε πάνω από τις πατάτες, περιχύνουμε το ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με αφρό αλατιού, με πάπρικα και σερβίρουμε.

Το ζουμί που περισσεύει το βάζουμε στο ψυγείο για να φτιάξουμε ένα επόμενο ριζότο ή πιλάφι!

Μυστικό (του σεφ)

Για το καλύτερο λειτουργικά αποτέλεσμα όσον αφορά το μαγείρεμα του χταποδιού ακολουθήστε τα εξής:

Γεμίστε ένα βαθύ μπολ με παγωμένο νερό, ταυτόχρονα σε κατσαρόλα με άφθονο νερό που κοχλάζει ζεματίστε το χταπόδι για μισό λεπτό. Το βγάζετε και το βάζετε κατευθείαν στο μπολ με το παγωμένο νερό. Επαναλάβετε 2 φορές και αφήστε το χταπόδι να ‘ξεκουραστεί’.

Διατροφικό σχόλιο

Πρόκειται για πιάτο με εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης ό, τι πρέπει για περίοδο νηστείας. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου. Επομένως το εν λόγω πιάτο προσφέρει απλόχερα ό, συστατικά που υποτίθεται λείπουν από μια μακροχρόνια νηστεία. Επίσης το χταπόδι δεν είναι το πιο πλούσιο θαλασσινό σε χοληστερόλη, το αντίθετο μάλιστα. Τέλος, επειδή περιέχεται έτσι κι αλλιώς αρκετή ποσότητα αλατιού στο ίδιο το χταπόδι, ίσως να είναι προτιμότερο να μην προσθέσετε όλη την ποσότητα αλατιού που αναφέρεται στη συνταγή, ειδικότερα αν πάσχει κάποιος από τους υποψήφιους καταναλωτές του από υπέρταση.

Θρεπτικά συστατικά/ μερίδα
Θερμίδες (kcal)  547,7
Λιπαρά (g)  17,1
Χοληστερόλη (mg)  144,0
Φυτικές ίνες (g) 2,9
Σίδηρος (mg) 15,0

 

Γίγαντες με μανιτάρια

(σεφ: Νίκη Χρυσανθίδου)

Υλικά (Για 8 άτομα)

  • 1 κιλό μανιτάρια λευκά, κομμένα στα τέσσερα
  • 500 γρ φασόλια γίγαντες
  • 1 κρεμμύδι μεγάλο
  • 2 μέτρια καρότα κομμένα σε ροδέλες
  • 2 σκελίδες σκόρδου (προαιρετικά)
  • 130 γρ ελαιόλαδο
  • 2 κσ φύλλα μαϊντανού
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης (βάζου) κομμένη καρέ
  • 150 ml λευκό κρασί
  • 450 γρ ντοματάκια ολόκληρα (κονσέρβα) με το χυμό τους
  • 3 κσ φρυγανιά τριμμένη
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 2 φύλλα δάφνης

Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα με νερό μουλιάστε τους γίγαντες αποβραδίς. Την επόμενη σουρώστε και ξεπλύνετε. Βάλτε τους σε βαθιά κατσαρόλα με τα φύλλα δάφνης, σκεπάστε με αρκετό κρύο νερό και αφήστε να πάρουν μια βράση σε μέτρια φωτιά. Ξαφρίστε αν χρειαστεί και μετά σκεπάστε με καπάκι και αφήστε να σιγοβράσουν για περίπου 1 ώρα (να μαλακώσουν). Προς το τέλος αλατίστε. Κρατήστε 2 ποτήρια από το νερό του βρασμού, στραγγίξτε του γίγαντες και διώξτε τις δάφνες. Αφήστε τους στο ‘σουρωτό’. Εν τω μεταξύ σε τηγάνι ζεστάνετε το λάδι και σοτάρετε το κρεμμύδι το σκόρδο για 1-2 λεπτά. Προσθέστε τα καρότα και συνεχίστε το σοτάρισμα για 2 λεπτά. Σβήστε με το κρασί, ύστερα προσθέστε την ντομάτα, την πιπεριά Φλωρίνης, αλάτι και πιπέρι. Σε ένα μεγάλο πυρέξ ή σε γάστρα βάλτε τους γίγαντες, προσθέστε το μείγμα της σάλτσας, το νερό που κρατήσατε, ανακατέψτε καλά, σκεπάστε με το καπάκι ή το αλουμινόχαρτο και βάλτε τους στο φούρνο για 45’ στους 170-180 βαθμούς. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε τα μανιτάρια (να ροδίσουν και να βγάλουν τα υγρά τους). Μετά το 45λεπτο ψήσιμο βγάλτε τους γίγαντες, προσθέστε μανιτάρια, μαϊντανό, γαλέτα (πασπαλίστε και ανακατεύετε). Αν τα υγρά έχουν σωθεί προσθέστε λίγο ζεστό νερό και συνεχίστε το ψήσιμο για 30 λεπτά.

Μυστικό (της σεφ)

Στο τέλος οι γίγαντες θα πρέπει να έχουν μαλακώσει και να έχει σχηματιστεί κρούστα από πάνω τους.

Διατροφικό σχόλιο

Πρόκειται για πιάτο με εξαιρετική παρουσία φυτικών ινών. Πάνω από το 50% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε ημερησίως το βρίσκουμε σε αυτό το πιάτο. Επίσης, περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, η οποία προκύπτει από ποικιλία λαχανικών, κάτι που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά της. Τέλος, ο σίδηρος που περιέχεται παρουσιάζει ακόμα καλύτερη απορρόφηση κάτι που οφείλεται στα καροτενοειδή (καρότο) και στο μηλικό οξύ (μικρή ποσότητα κρασιού).

Θρεπτικά συστατικά/ μερίδα
Θερμίδες (kcal)  419,6
Λίπος (g)  16,6
Χοληστερόλη (mg)  0,0
Νάτριο (mg)  143,3
Φυτικές ίνες (g)  13,4
Πρωτεΐνη (g)  19,2
Ασβέστιο (mg)  128,2
Σίδηρος (mg)  5,1

 

Ταχίνι με μέλι- άλειμμα

(σεφ: Στέλιος Παρλιάρος)

Υλικά

  • 150 γρ ταχίνι
  • 50 γρ μέλι
  • 90 γρ σησαμέλαιο
  • 60 γρ κουβερτούρα
  • 55% κακάο

Εκτέλεση

  1. Σε μεταλλικό μπολ βάζουμε την κουβερτούρα. Το μπολ το στερεώνουμε πάνω από μια κατσαρόλα με νερό που βράζει ( ο πάτος του μπολ δεν ακουμπάει το νερό). Ανακατεύουμε με μια ελαστική σπάτουλα και η κουβερτούρα αφήνουμε να λιώσει εντελώς.
  2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το ταχίνι, το μέλι και το σησαμέλαιο με μια σπάτουλα.
  3. Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε μέχρι ομογενοποίησης.
  4. Περιμένουμε να κρυώσει και ύστερα γεμίζουμε ένα γυάλινο βάζο. Διατηρείται έως και 3 μήνες χωρίς ψυγείο.
  5. Μυστικό (του σεφ)
  6. Χρησιμοποιήστε το σε κέικ, μπισκότα, πάνω σε ζεστό ψωμί.

Μυστικό (του σεφ)

Χρησιμοποιήστε το σε κέικ, μπισκότα, πάνω σε ζεστό ψωμί.

Διατροφικό σχόλιο

Είναι ένα υγιεινότατο άλειμμα, μπορεί να το καταναλώσει οποιοσδήποτε, ακόμα και ο διαβητικός, εφόσον γνωρίζει ότι περιέχονται 3γρ απλά σάκχαρα (λιγότερο από 1 κγ δηλαδή). Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα, είναι φυσικό αντιχοληστερολαιμικό λόγω της σύστασής του (σουσάμι, ταχίνι). Καταφέρνει να ‘δώσει’ 1 γρ φυτικές ίνες σε 1 κουταλιά σούπας, όπως και κάτι παραπάνω από 1 γρ πρωτεΐνης! Μην το παρακάνετε όμως, 15 γρ είναι υπεραρκετά κάθε φορά (να μην είναι και πολλές οι φορές ημερησίως..), καθώς μαζί με 1 φέτα ψωμί το σνακ αυτό ξεπερνά τις 150 θερμίδες!

 

Θρεπτικά συστατικά/ ανά μερίδα 15γρ
Θερμίδες (kcal)  94,3
Λίπος (g)  8,2
Κορεσμένα λιπαρά (g)  1,5
Χοληστερόλη (mg)  0,2
Νάτριο (mg)  8,2
Φυτικές ίνες (g)  0,8
Πρωτεΐνη (g)  1,2
Ασβέστιο (mg)  29,4
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Οι συνταγές είναι από το περιοδικό ‘Γαστρονόμος’- Μάρτιος 2013

  • Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος
    Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στη Δημόσια Υγεία και στην Εκπαίδευση Ενηλίκων. Δραστηριοποιείται επαγγελματικά στην Τρίπολη, συνεργάζεται επιστημονικά στην ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης, ενώ παρέχει τις υπηρεσίες του στο Κέντρο Αποκατάστασης "Παλλάδιον"

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.