743
Συστάσεις Διατροφής

Καλοκαίρι. Έχετε όρεξη για παραπάνω φρούτα;

Το ανθρώπινο σώμα καθημερινά δέχεται «επίθεση» από εξωγενείς, αλλά και από ενδογενείς παράγοντες, όπως οι ελεύθερες ρίζες, τα μικρόβια, η ρύπανση κ.ά. Η «ασπίδα» προστασίας του οργανισμού σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται στη λέξη «αντιοξειδωτικά». Η καθημερινή λήψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής καθίσταται αναγκαία. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Τους καλοκαιρινούς μήνες μάλιστα, η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά αυξάνεται, λόγω της υψηλής έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία.

Kαροτενοειδή, ανθοκυανίνες και βιταμίνη C

Το πορτοκαλί/κίτρινο χρώμα των φρούτων οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή, που είναι φυσικές χρωστικές ουσίες. Τα καροτενοειδή, είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης A και μετατρέπονται από τον οργανισμό στην ενεργό βιταμίνη Α η οποία ανήκει στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Καλές πηγές καροτενοειδών είναι το πεπόνι, το ροδάκινο και τα βερίκοκα. Οι φράουλες, τα κεράσια και το φρούτο «πρωταγωνιστής» του καλοκαιριού, το καρπούζι, έχουν ζωηρό κόκκινο χρώμα που οφείλεται στις ανθοκυανίνες. Επιπλέον, η Βιταμίνη C είναι ένα γνωστό και ισχυρό αντιοξειδωτικό, που επιβραδύνει τη γήρανση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Μία μερίδα φράουλες (150γρ.) μπορεί να καλύψει κατά 141% τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη C.

Η περιεκτικότητα των φρούτων σε νερό

Τα φρούτα, εκτός από θρεπτικά συστατικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που ο οργανισμός το έχει ιδιαίτερη ανάγκη κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, προλαμβάνοντας ζαλάδες, πονοκεφάλους, ξηροστομία, κράμπες, αδυναμία. Πολλοί από εμάς δεν υπολογίζουμε στην καθημερινή πρόσληψη υγρών και τα φρούτα θεωρώντας τα μηδαμινή πηγή ύδατος. Κι, όμως:

Φρούτο  % Νερό
Καρπούζι  91,5 %
Βερίκοκο  86,4 %
Βερίκοκο  86,4 %
Πεπόνι  91,8 %
Κεράσια  82,2 %
Ροδάκινο  88,9 %
Φράουλες  90,9 %

Πόσες φυτικές ίνες μας δίνουν τα φρούτα;

Τέλος, ένα βασικό πλεονέκτημα των φρούτων είναι η σύστασή τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά που δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα. Έτσι, δεν δίνουν θερμίδες, ενώ παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Η έρευνα EPIC έδειξε πως ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Τα οφέλη τους όμως σχετίζονται με την ομαλή εντερική λειτουργία ακόμη και την υγεία της καρδιάς. Επειδή όμως μεγάλο μέρος των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα του φρούτου, θα ήταν σκόπιμο, αφού τα πλύνετε πολύ καλά να τα καταναλώσετε με τη φλούδα τους εφόσον είναι εφικτό. Ο ΠΟΥ συνιστά 24g φυτικών ινών ανά ημέρα, εσύ πόσες καλύπτετε από τα φρούτα σας; 

Φρούτο (100g)  Φυτικές ίνες (g)
Καρπούζι  0,4
Βερίκοκο  2,0
Πεπόνι  0,9
Κεράσια 2,1
Ροδάκινο  1,5
Φράουλες  2,0

Πολλές φορές θα έχετε ακούσει να αναφέρεται κάποιος στο μέγεθος σιλουέτας του με τη φράση «τύπος φρούτου». Επειδή όμως στη συγκεκριμένη περίπτωση μιλάμε για τη βρώσιμη μορφή φρούτου, ας αφήσουμε τους τύπους και ας μιλήσουμε για τις μερίδες μιας και το μέγεθος ...μετράει!

Τι εννοούμε «Μία μερίδα φρούτου»;

Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε:

  • 1 φέτα πεπόνι,
  • 1 φέτα καρπούζι,
  • 5 μέτριες φράουλες,
  • 1 μέτριο ροδάκινο (όσο μια γροθιά),
  • 2 μικρά βερίκοκα,
  • 12 μέτρια κεράσια.

Δύο με τρία φρούτα την ημέρα, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Benzie, F. F. & Choi, S-W. (2014). Antioxidants in Food: Content, Measurement, Significance, Action, Cautions, Caveats, and Research. Advances in Food and Nutrition Research, 71.

International Food Information Council Foundation: Media Guide on Food Safety and Nutrition: 2004-2006.

Masella, R., Vari, R., & D'Archivio, M. (2004). Extra virgin olive oil biophenols inhibit cell-mediated oxidation of LDL by increasing the mRNA transcription of glutathione-related enzymes. Journal of Nutrition, 134, 785-791.

Morton, L. W., Caccetta, R. A-A., Puddey, I. B., & Croft, K. D. (2000). Chemistry and biological effects of dietary phenolic compounds: relevance to cardiovascular disease. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 27(3), 152-162.

Sies, H., Stahl, W. & Sevanian, A. (2005). Nutritional, dietary and postprandial oxidative stress. Journal of Nutrition, 135, 969-72

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×