Συστάσεις Διατροφής

Τα διάσημα Ω-3! Όσα πρέπει να ξέρουμε για τα γνωστά και τα άγνωστα οφέλη τους

03 Ιανουαρίου 2008
4 λεπτά να διαβαστεί
o3 lipara oksea solomos avocado linarosporos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τι κάνει τα ω-3 να ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα λιπαρά οξέα;

Υπάρχουν τα υγιεινά έλαια και τα όχι και τόσο υγιεινά. Τα βιομηχανοποιημένα trans-λιπαρά οξέα βλάπτουν σε οποιοδήποτε ποσό, όπως και τα κορεσμένα που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα, γι’ αυτό και η πρόσληψή τους πρέπει να είναι η ελάχιστη δυνατή.
Τα υγιεινότερα έλαια είναι αυτά που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Α.Λ.Ο.), που ονομάζονται έτσι γιατί χωρίς αυτά δεν θα επιβιώναμε. Τα Α.Λ.Ο. είναι πολυακόρεστα και χωρίζονται σε 2 ομάδες: τα Ω-3 και τα Ω-6, τα οποία παρόλο τις μικρές φαινομενικά μοριακές διαφορές τους, δρουν κατά πολύ διαφορετικό τρόπο.

Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η κύρια αιτία της ανερχόμενης συχνότητας καρδιαγγειακών ασθενειών, υπέρτασης, διαβήτη, κάποιων μορφών καρκίνου και πρόωρης γήρανσης, είναι η ανισόρροπη πρόσληψη μεταξύ των Ω-6 και Ω-3. Οι πρόγονοί μας είχαν εφαρμόσει το κλάσμα (Ω-6/Ω-3) 1:1 στην διατροφή τους, ενώ οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες έχουν φέρει το κλάσμα κοντά στο 20:1.

Οι κύριες πηγές Ω-6 είναι τα φυτικά λίπη, όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεικό οξύ. Τα Ω-3 βρίσκονται στο λιναρέλαιο και στο φυστικέλαιο, αλλά κυρίως στα ιχθυέλαια. Τα κύρια συστατικά των δυο πρώτων είναι το α-λινολενικό, ενώ τα κύρια συστατικά των ιχθυελαίων είναι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αναφορές σε Επιστημονικές Έρευνες που Αποδεικνύουν τις Ευεργετικές Επιδράσεις της Πρόσληψης Ω-3 (από Ιχθυέλαια)

Όραση και εγκεφαλική λειτουργία

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύσταση των κυτταρικών μεμβρανών και ιδιίτερα εκείνων των νευρικών κυττάρων και των φωτουποδοχέων κυττάρων του αμφιβληστροειδούς.. Η έλλειψη DHA στη διατροφή πειραματόζωων φέρεται να έχει ως συνέπεια την απώλεια της όρασης. Η προσθήκη επίσης DHA σε πρόωρα νεογνά πιστεύεται ότι διευκολύνει την αποκατάσταση της όρασης..

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι ένας από τους μεγαλύτερους καταναλωτές DHA. Ο εγκέφαλος ενός φυσιολογικού ενήλικα περιέχει πάνω από 20 gr DHA. Χαμηλότερα επίπεδα έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία με την σειρά τους σχετίζονται με αυξημένη τάση κατάθλιψης, βίας και αυτοκτονίας.

Υψηλή κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίων απεδείχθη πως μπορεί να οδηγήσει σε θεαματική μείωση του φαινομένου απώλειας μνήμης και εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας στην γεροντική ηλικία, καθώς επίσης μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer.

Άλλες έρευνες επιβεβαίωσαν ότι χώρες με υψηλή κατανάλωση ψαριών έχουν να αντιμετωπίσουν πολύ λιγότερα ποσοστά μανιοκαταθλιπτικών, ενώ σε μελέτη του Harvard Medical School χρησιμοποιήθηκαν επιτυχώς συμπληρώματα ιχθυελαίων για την θεραπεία σχιζοφρενών.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Μια επαρκής πρόσληψη DHA και EPA είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ανεπαρκής πρόσληψη Ω-3 της μητέρας, αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης του νεογνού.

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η προεκλαμψία (εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης της εγκύου) συνδέεται με την έλλειψη DHA.

Πρόληψη καρκινογένεσης & μείωση του πόνου στις φλεγμονές

Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη Ω-3, σε συνδυασμό με ελαττωμένη πρόσληψη Ω-6, μειώνει την πιθανότητα διάγνωσης καρκίνου του μαστού. Επίσης, καθημερινή χορήγηση 2,5 gr ιχθυελαίου, φαίνεται να είναι αρκετά δραστική όσον αφορά την πρόληψη της μετάβασης από έναν ήπιο πολύποδα σε καρκίνο του παχέως εντέρου. Τέλος, Κορεάτες ερευνητές αναφέρουν ότι ασθενείς με καρκίνο του προστάτη εμφανίζουν πολύ χαμηλά επίπεδα Ω-3 στο αίμα.

Κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ιχθυέλαια δύνονται να είναι αποτελεσματικά στην μείωση του πόνου στις φλεγμονές και μπορούν να προσφέρουν σημαντική βοήθεια σε ανθρώπους που υποφέρουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα ή από έλκος. Οι ασθενείς με έλκος έχουν αφύσικα χαμηλά επίπεδα EPA στο αίμα τους. Έρευνες απέδειξαν ότι καθημερινά συμπληρώματα EPA και DHA στους ασθενείς αυτούς, μειώνουν την σοβαρότητα της κατάστασης σε ποσοστό 50% των περιστατικών.

Πρόληψη εμφάνισης άσθματος

Σε κλινική μελέτη του Sydney University, διαπιστώθηκε ότι παιδιά που έτρωγαν τακτικά φρέσκα, λιπαρά ψάρια εμφανίζουν 4 φορές λιγότερα περιστατικά εμφάνισης άσθματος, από παιδιά που κατανάλωναν ψάρια σπάνια ή περιστασιακά. Ερευνητές από το Wyoming University, προσδιόρισαν ότι ημερήσια χορήγηση 3,3 gr ιχθυελαίου, μειώνει σημαντικά τις αναπνευστικές δυσκολίες και άλλα συμπτώματα ασθενών με άσθμα.

Τέλος, άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα Ω-3 μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέσο για την θεραπεία διαφόρων πνευμονικών ασθενειών, όπως είναι η κυστική ίνωση και το εμφύσημα.

Καρδιαγγειακά νοσήματα και υπερλιπιδαιμίες

Η επιστημονική κοινότητα πήρε τις πρώτες ενδείξεις για τις ευεργετικές επιδράσεις των Ω-3 το 1970, όταν Δανοί φυσικοί παρατήρησαν ότι οι Εσκιμώοι είχαν θεαματικά χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, παρά το γεγονός ότι η διατροφή τους ήταν πολύ πλούσια σε λίπη. Η συνέχεια της παρατήρησης αυτής, ανέδειξε ότι στην πραγματικότητα, η διατροφή τους ήταν εξαιρετικά πλούσια σε EPA και DHA.

Πρόσφατες έρευνες επαληθεύουν ότι τα Ω-3 ασκούν ισχυρή προστατευτική δράση απέναντι στην αθηροσκλήρωση, το έμφραγμα, τις αρρυθμίες, το εγκεφαλικό επεισόδιο, τις αγγειακές αλλοιώσεις, την στηθάγχη, την καρδιακή ανεπάρκεια και την στεφανιαία νόσο. Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος επιστημονικής βιβλιογραφίας που συσχετίζει αναμφίβολα τα Ω-3 με τις ασθένειες αυτές και αποδεικνύει ότι τα Ω-3 αυξάνουν την ελαστικότητα και την αντοχή των αρτηριακών τοιχωμάτων, προλαμβάνουν τη θρόμβωση του αίματος, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και σταθεροποιούν το καρδιακό ρυθμό.

Άλλες κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η συστηματική χρόνια λήψη συμπληρωμάτων Ω-3, οδηγεί σε οπισθοχώρηση αθηροσκληρωτικών εναποθεμάτων σε καρδιοπαθείς, μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης δεύτερου περιστατικού καρδιακής ανακοπής ή εγκεφαλικού επεισοδίου και ρίχνει την διαστολική και συστολική πίεση σε υπερτασικούς.

Επίσης, έχουν πραγματοποιηθεί αξιόλογες μελέτες με σκοπό να προσδιορίσουν τις τυχόν επιδράσεις της πρόσληψης Ω-3 σε άτομα με υπερλιπιδαιμία (υψηλή ολική χοληστερόλη ή LDL ή τριγλυκερίδια). Οι έρευνες αυτές συμφωνούν ότι η καθημερινή πρόσληψη Ω-3 μπορεί να επιφέρει μείωση των τριγλυκεριδίων και των κλασμάτων χοληστερόλης στο πλάσμα (ολικής και LDL), χωρίς να οδηγήσει σε πτώση της καλής χοληστερόλης (HDL), κάτι που είναι συνηθισμένο στις υπολιπιδαιμικές δίαιτες.

Συμπερασματικά…

Εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού στον Δυτικό Κόσμο, προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες Ω-3 και υπερεπαρκείς ποσότητες Ω-6. Η συνιστώμενη πρόσληψη σε Ω-3 (EPA και DHA) είναι περίπου 650 mgr, ενώ ανέρχεται στα 1000 mgr κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ακόμα, διαφαίνονται πολύ ενθαρρυντικά τα θετικά αποτελέσματα της συμπληρωματικής τους χορήγησης για θεραπευτικούς σκοπούς.

Κάτι που δεν πρέπει να διαβλέπουμε είναι το γεγονός ότι, η επεξεργασία και το πακετάρισμα των τροφών που περιέχουν Ω-3 είναι ζωτικής σημασίας για την διατήρηση της ποιότητάς τους.

Τέλος, μπορεί η κύρια φυσική πηγή των Ω-3 να είναι τα ιχθυέλαια, αλλά πλέον η βιομηχανία τροφίμων παράγει και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά (πχ. γαλακτοκομικά, αυγά κλπ.), οπότε η πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας που αναφέραμε, θα πρέπει να αποτελεί τον στόχο για όλους μας.

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

  • Ευαγγελία Παναγιωτοπούλου
    Ευαγγελία Παναγιωτοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Με μεγάλη εμπειρία στον τομέα της, αναλαμβάνει υπεύθυνα την στήριξη και καθοδήγηση οποιουδήποτε περιστατικού χρήζει παρακολούθησης και διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών. Η παροχή υπηρεσιών διατροφής συνίσταται αποκλειστικά σε εξατομικευμένα και ευέλικτα διαιτολόγια, προσαρμοσμένα πάνω στις ιδιαίτερες ανάγκες και απαιτήσεις του καθενός. Ειδικευμένη σε φυσιολογικές και παθολογικές καταστάσεις, με γνώση, ευθύνη, στήριξη & ενθάρρυνση για την επίτευξη του εκάστοτε στόχου.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.