741
Οικογένεια

Μεγαλώστε με υγεία

16 Μαΐου 2012
της Μαρίας Σκοτσιμάρα
Μεγαλώστε με υγεία

Photo source: www.bigstockphoto.com

Όλοι οι άνθρωποι, ανεξαρτήτως ηλικίας, χρειάζονται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να διατηρήσουν την υγεία τους. Με την πάροδο της ηλικίας όμως, ο οργανισμός έχει ειδικότερες ανάγκες: η διατροφή ενός ατόμου μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών, ασβεστίου, σιδήρου, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, D, B12 και C. Παράλληλα, η μείωση του βασικού μεταβολισμού, σε ποσοστό 10-20%, που παρατηρείται με την πάροδο των ετών, καθιστά αναγκαία την κατανάλωση θρεπτικά πυκνών τροφίμων, τα οποία όμως δεν πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, προκειμένου να αποφευχθεί μια ενδεχόμενη αύξηση του βάρους. Υπάρχουν συγκεκριμένοι τομείς της υγείας στους οποίους η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς ένα άτομο μεγαλώνει:

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΥΓΕΙΑ

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κυριότερη αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας, καθώς η ηλικία αυξάνεται. Η ποιότητα του λίπους της διατροφής επηρεάζει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης κορεσμένου λίπους (βούτυρο, φυτίνες, λαρδί, κρέας με λίπος, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά) και η αντικατάστασή του με μονοακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και με ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία δρουν καρδιοπροστατευτικά (κυρίως ψάρια με σημαντικότερα τον μπακαλιάρο, το σκουμπρί, τις σαρδέλες, τόνος, σολομός, πέστροφα, κουτσομούρα).

ΟΡΑΣΗ

Η υγεία των ματιών αποτελεί σημαντικό μέλημα των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας. Με την πάροδο των ετών αυξάνεται η πιθανότητα εκδήλωσης ασθενειών των οφθαλμών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Υπάρχει σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στη σωστή διατροφή και στη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Ως εκ τούτου, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας καλό είναι να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (κυρίως ψάρια) και σε καροτενοειδή (καρότα, ντομάτα, πιπεριές, βερίκοκο, ροδάκινο, πορτοκάλι, ανανάς, σπανάκι, μπρόκολο).

ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ & ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ

Καθώς η ηλικία αυξάνεται, παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χάνουν το 2% της μυϊκής τους μάζας ανά έτος, μετά την ηλικία των 50 ετών, γεγονός το οποίο προκαλεί μείωση και στον βασικό μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός «καίει» λιγότερες θερμίδες. Για να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους είναι σημαντικό να καταναλώνονται θρεπτικά πυκνά τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λίπος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα όσπρια, το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Παράλληλα, πρέπει να ενθαρρύνεται η κίνηση και η διατήρηση ενός ικανοποιητικού επιπέδου φυσικής δραστηριότητας.

Οι μεγαλύτεροι ενήλικες (και ιδιαίτερα οι γυναίκες στη φάση της εμμηνόπαυσης) εμφανίζουν απώλεια οστικής μάζας και συχνά παρατηρείται μείωση της οστικής τους πυκνότητας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση. Κατ’ επέκταση, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς επίσης και ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα με το κόκκαλο και ο τόνος. Οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια) αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου, όπως επίσης το ταχίνι και το σουσάμι.

ΥΓΙΕΣ ΔΕΡΜΑ

Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα χάνει την υγρασία του, γίνεται ξηρό και οι πρώτες ρυτίδες κάνουν την εμφάνισή τους. Η επαρκής κατανάλωση υγρών (4-6 ποτήρια νερό ημερησίως) μπορεί να κάνει τη διαφορά, καθώς το δέρμα παραμένει καλύτερα ενυδατωμένο. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε καροτενοειδή (σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές) μπορεί να ωφελήσει την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α, την οποία βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και το πορτοκάλι είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία του δέρματος.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΓΑΣΤΡΕΝΤΕΡΙΚΟΥ

Με την πάροδο της ηλικίας, μπορεί να επηρεαστεί η πρόσληψη της τροφής, η πέψη και η απορρόφησή της. Το σημαντικότερο πρόβλημα που εμφανίζουν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας σε σχέση με το γαστρεντερικό είναι η δυσκοιλιότητα. Για την αντιμετώπισή της, συστήνεται η επαρκής πρόσληψη υγρών, η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών και η αποφυγή της καθιστικής ζωής. Καλό είναι να καταναλώνονται δημητριακά, προϊόντα ολικής άλεσης, άφθονα φρούτα και λαχανικά.

ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Η διατήρηση της πνευματικής υγείας και διαύγειας είναι σημαντική, ιδιαίτερα για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της καλής μνήμης. Τέτοια τρόφιμα είναι τα φρούτα (κυρίως τα εσπεριδοειδή και οι σταφίδες), τα λαχανικά, το τσάι και το κόκκινο κρασί. Μεγαλώνοντας, κάθε σύστημα του οργανισμού παρουσιάζει τις δικές του ιδιαίτερες ανάγκες. Ωστόσο, η ισορροπημένη – ποιοτική διατροφή μπορεί να ωφελήσει κάθε σύστημα ξεχωριστά και να συμβάλλει στη γενικότερη ευρωστία του οργανισμού, «υπερνικώντας» τις αρνητικές επιδράσεις που μπορεί να εμφανιστούν με την πάροδο των ετών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Nutrition across the spectrum of aging. J Am Diet Assoc. 2005;105:616-633.

Wellman NS. Prevention, Prevention, Prevention: Nutrition for Successful Aging. J Am Diet Assoc. 2007;107:741-743.

  • Μαρία Σκοτσιμάρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
×
×