Fitness

Τι σνακ μπορώ να φάω πριν και μετά το γυμναστήριο;

της Πέγκυς Κόλλια
04 Ιουνίου 2012
1 λεπτό να διαβαστεί
gynaika pou krataei varh sto gymnasthrio

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πριν το γυμναστήριο

Για εσάς που γυμνάζεστε ειναι σημαντικό να θυμάστε πως δεν είναι σωστό να ξεκινάτε τη γυμναστική με εντελώς άδειο στομάχι. Χωρίς τη λήψη τροφής, πλούσιας μάλιστα σε υδατάνθρακες, πριν την έναρξη της άσκησης δεν θα καταφέρετε να εξασφαλίσετε ικανοποιητικά επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς, με αποτέλεσμα την αίσθηση της εξάντλησης και σε παρατεταμένη άσκηση την κακή λειτουργία του νευρικού σας συστήματος.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως πρέπει να υπερφορτώσετε το στομάχι σας. Ένα γεμάτο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα, μετεωρισμό, διάρροια ή ακόμα και λήθαργο, ιδιαίτερα σε άσκηση μεγάλης διάρκειας. Αυτά μπορούν να αποφευχθούν τρώγοντας ένα μικρό γεύμα-σνακ τουλάχιστον 1 ώρα πριν την γυμναστική. Το σνακ αυτό καλό θα είναι να μην ξεπερνά τις 200 θερμίδες, ώστε να μην επιβαρύνει το στομάχι, ενώ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ώστε να προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για την ολοκλήρωση της άσκησης. Τέτοιο σνακ μπορεί να είναι:

  • 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
  • 1 ποτήρι χυμός φρούτων • milk-shakes από γιαούρτι και φρούτα
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
  • 2-3 κράκερς με λίγο τυρί
  • 1 μπανάνα
  • τυρί κότατζ με κομμάτια φρούτων
  • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι 

Μετά το γυμναστήριο

Πολλοί πιστεύουν πως μετά το γυμναστήριο με ένα μικρό γεύμα-σνακ θα πάει χαμένη όλη η προσπάθεια που έκαναν. Να ένας μύθος που πρέπει να καταρριφθεί! Το γεύμα μετά την άσκηση είναι κι αυτό πολύ σημαντικό. Η σωστή επιλογή ενός σνακ θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών του σώματος, του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου καθώς και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων της γλυκόζης του αίματος. Τέτοιο σνακ μπορεί να είναι:

  • 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα
  • Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
  • Λαχανικά και πιτούλες
  • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
  • Ενεργειακά ροφήματα

 Ή με τη μορφή γεύματος:

  • Ένα μπέργκερ γαλοπούλας
  • φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με λαχανικά
  • Ζυμαρικά με ντομάτα 

Μικρές συμβουλές:

  1. Λόγω της υψηλής εφίδρωσης που προκαλεί η άσκηση να έχεις πάντα κατά νου την αυξημένη κατανάλωση νερού και ή αντίστοιχων ενεργειακών ποτών, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
  2. Είναι καλό να προτιμήσετε σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλά σάκχαρα. Και αυτό, για να εξασφαλιστεί η σταθερή παροχή γλυκόζης στο αίμα καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  3. Αποφυγή της λήψης τροφής λίγο πριν την άσκηση: Μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ τουλάχιστον 1 ώρα πριν την άσκηση, ενώ θα πρέπει να έχουν περάσει 2-3 ώρα από ένα πλήρες γεύμα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Katch F. & McArdle W. (1993). Introdution to Nutrition Exercise and Health. Philadelphia:Lea and Febiger

Anderson J.J.B. & McMurry R.G. (1998). Nutrition in exercise and sport. In:Ira Wolinsky, Nutrition in Exercise and sport. Boca Raton, New York: CRC Press

Fox E., Bowers R. & Foss M. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sports. U.S.A.:W.C.B. Brown and Benchmark

Grandjean A. (1987). Sports nutrition. In: Mellion MB, Office Management of Athletic Injuries. Philadelphia, PA:Hanley & Belfus , Inc

Jeukendrup A. & Brouns F. (1997). Nutrition for endurance sport:from theory to practice. News on Sport Nutrition, Insider,5,(1)

Walton P & Rhodes E.C. (1997). glycaemic index and optimal performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.)

Bucci L. (1993). Nutrients as Ergogenic Aids for Sports and Exercise. London: CRC Press

Peterson M.S. (2000). Eat to compete. St. Louis, Missouri: Mosby

Guezennec C.Y., Satabin, P., Duforez, F., Koziet, J. & Antoine, J.M. (1993). The role of type and structure of complex carbohydrates response to physical exercise. Int. J. Sports Med.

  • Πέγκυ Κόλλια
    Πέγκυ Κόλλια Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.