Διατροφή

Γάλατα και ροφήματα που απαντούν στη δυσανεξία στη λακτόζη

του Γεράσιμου Κλαουδάτου
29 Οκτωβρίου 2014
3 λεπτά να διαβαστεί

Τι είναι η λακτόζη;

Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα όλων των θηλαστικών, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου, με εξαίρεση το θαλάσσιο λιοντάρι! Η λακτόζη πέπτεται στο γαστρεντερικό σύστημα με τη βοήθεια ενός ενζύμου, της λακτάσης. Το ένζυμο αυτό παράγεται σε υψηλά ποσά στον οργανισμό του βρέφους λίγο πριν γεννηθεί αλλά η παραγωγή της φθίνει μετά από 2-3 χρόνια, για να φτάσει σε σταθερά και χαμηλά επίπεδα στην ηλικία των 5-10 ετών. Υπολογίζεται ωστόσο, ότι το 80-95% των Βρετανών, των Σκανδιναβών και των Γερμανών συνεχίζουν να παράγουν υψηλά επίπεδα λακτάσης σε όλη τους τη ζωή αντίθετα με το 30% των Μεξικανών και Αφροαμερικάνων για παράδειγμα.

Είναι ανησυχητικό εάν κάποιος δεν παράγει επαρκείς ποσότητες λακτάσης;

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, και οι 2 περιπτώσεις που περιγράψαμε παραπάνω είναι απόλυτα φυσιολογικές. Μάλιστα, παλαιότερα αυτό που επικρατούσε ήταν τα επίπεδα λακτάσης να μειώνονται δραματικά κατά την ενήλικο ζωή, δείχνοντας πως ο μηχανισμός παραγωγής λακτάσης είχε ως μοναδικό σκοπό να επιτρέψει στα νεογνά να θηλάσουν κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής τους. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η περίπτωση διατήρησης υψηλών επιπέδων λακτάσης άρχισε να εμφανίζεται με την ανάπτυξη της κτηνοτροφίας μερικές χιλιάδες χρόνια πριν!

Τι είναι η δυσανεξία στην λακτόζη;

Η δυσανεξία στην λακτόζη είναι μια κατάσταση κατά την οποία το άτομο εμφανίζει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά και διάρροια μετά την κατανάλωση λακτόζης ή προϊόντων που περιέχουν λακτόζη, όπως το γάλα. Οφείλεται συνήθως στην ανεπαρκή παραγωγή λακτάσης, που έχει ως αποτέλεσμα τη δυσαπορρόφηση της λακτόζης στο λεπτό έντερο.

Πηγή: mykitchenoflove.wordpress.com

Τι μπορεί να πίνει αντί για γάλα κάποιος με δυσανεξία στη λακτόζη;

Ένα άτομο με δυσανεξία στην λακτόζη έχει πλέον πολλές εναλλακτικές επιλογές, ώστε να μην στερηθεί τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος. Εδώ θα βρείτε τις περισσότερες από αυτές.

Γάλα ελεύθερο λακτόζης

Στην εποχή των λειτουργικών τροφίμων, η τεχνογνωσία επιτρέπει σε εταιρείες να αφαιρούν με ασφάλεια τη λακτόζη από το γάλα. Έτσι, θα μπορείτε να απολαύσετε το γάλα σας όπως το ξέρατε χωρίς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της λακτόζης.

Ζυμωμένα ροφήματα

Σε αυτά ανήκουν το κεφίρ και το αριάνι. Η μαγιά και τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται κατά τη ζύμωση διαλύουν την μεγαλύτερη ποσότητα λακτόζης, δημιουργώντας ένα προϊόν χαμηλό, αλλά όχι εντελώς ελεύθερο λακτόζης. Άτομα με αυτοδηλούμενη δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία δεν έχει διαπιστωθεί ιατρικά, μπορούν συνήθως να ανεχτούν μικρές ποσότητες λακτόζης. Το κεφίρ είναι ένα δροσιστικό ρόφημα με γεύση που θυμίζει περισσότερο γιαούρτι, παρά γάλα, ενώ το αριάνι είτε το παρασκευάσετε με την κλασσική συνταγή που θέλει το γιαούρτι να ανακατεύεται με αλάτι και νερό, είτε το προμηθευτείτε έτοιμο είναι και αυτό ένα δροσιστικό ρόφημα ιδιαίτερα χαμηλό σε λακτόζη. που παρέχει παράλληλα ασβέστιο, πρωτεΐνες και φώσφορο.

Γάλα σόγιας

Προσφέροντας περίπου όση πρωτεΐνη περιέχει και το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας θεωρείται μια πολύ καλή εναλλακτική φυτική πρόταση, κατάλληλο για χορτοφάγους ή όσους πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Το γάλα σόγιας είναι ένα θερμιδικά αραιό προϊόν, πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D, ενώ περιέχει και υψηλή ποσότητα ισοφλαβονών, γνωστών πολυφαινολικών βιοδραστικών συστατικών, και βέβαια είναι ελεύθερο λακτόζης.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι ελεύθερο λακτόζης και θα σας αποδώσει περίπου τις μισές θερμίδες σε σχέση με την ίδια ποσότητα ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος. Αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου (300mg), ενώ παρέχει καλύτερη ποιότητα λιπαρών οξέων σε σχέση με το αγελαδινό γάλα (ακόρεστα έναντι κορεσμένων) προστατεύοντας καλύτερα την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης, πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η πιο ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη!

Γάλα φουντουκιού

Επίσης, ένα ελαφρύ ρόφημα ελεύθερο λακτόζης, με διαφορετική και ιδιαίτερη γεύση που μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική του κλασικού γάλακτος. Το γάλα φουντουκιού υπερτερεί, όπως και αυτό του αμυγδάλου, στην ποιότητα του λίπους του σε σχέση με το αγελαδινό, ενώ αποτελεί, επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, της ισχυρότερης αντιοξειδωτικής βιταμίνης και πολυφαινολικών συστατικών.

Γάλα καρύδας

Αν βρισκόσασταν σε ένα τροπικό νησί το πιθανότερο είναι ότι η καρύδα θα ήταν βασική πηγή γάλατος για σας. Το γάλα καρύδας, ωστόσο, είναι διαθέσιμο και στην πόλη και είναι επίσης χωρίς λακτόζη ώστε να μην προκαλεί καμία ενόχληση στο έντερό σας. Είναι και αυτό ένα φυτικό τρόφιμο, με φυσικά σάκχαρα και υπέροχη γεύση που μπορεί να συνοδεύσει τα δημητριακά σας, τα smoothies αλλά και τα γλυκά σας.

Άλλα φυτικά γάλατα

Στο εμπόριο θα βρείτε και άλλα φυτικά γάλατα ελεύθερα λακτόζης, όπως το γάλα ρυζιού. Ένα ελαφρύ στη γεύση ρόφημα που κρατά κάποιες ιδιότητες από το ρύζι που προέρχεται όπως είναι η μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Το γάλα ρυζιού έχει μελετηθεί και ώστε να αποτελεί την βάση για βρεφική φόρμουλα χωρίς να προκαλεί αλλεργίες σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Τα φυτικά γάλατα μπορεί να τα βρει κανείς στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ. Πέρα από το ρόφημα ρυζιού μπορεί να υπάρχουν και ροφήματα σησαμιού, βρώμης και άλλα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2010 Feb;(192):1-410.

Benjamin Misselwitz, 1 Daniel Pohl,1 Heiko Frühauf,2 Michael Fried,1 Stephan R Vavricka,2 and Mark Fox3 Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment United European Gastroenterol J. Jun 2013

  • Γεράσιμος Κλαουδάτος
    Γεράσιμος Κλαουδάτος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Γεράσιμος Κλαουδάτος είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακές σπουδές στην εφαρμοσμένη Βιοχημεία και Βιοτεχνολογία. Αγαπάει τα απαιτητικά περιστατικά και... τα ταξίδια

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.