738
Διατροφή

Επιλέγοντας τα φρούτα και τα λαχανικά

12 Σεπτεμβρίου 2014

Γεια σας! Κοντά σας στο μικρόφωνο, η κλινική διαιτολόγος Νικολέττα Ντορζή, για να σας βοηθήσει να επιλέγετε και να διατηρείτε τα φρούτα και τα λαχανικά που ψωνίζετε.

Στο σημερινό podcast, θα ασχοληθούμε με το πώς να επιλέγετε τα φρούτα και τα λαχανικά, πώς να τα διατηρείτε στο ψυγείο ή στον πάγκο σας.

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στη δεύτερη θέση της διατροφικής πυραμίδας, άρα πρέπει να τα καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Οι τελευταίες συστάσεις συστήνουν την κατανάλωση 5-9 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Πώς όμως πρέπει να επιλέγουμε τα φρούτα και τα λαχανικά και πώς πρέπει να συντηρούμε;

Ας επανέλθουμε λοιπόν στο θέμα μας και τι πρέπει να κάνετε, έτσι ώστε να κάνετε σωστές επιλογές στα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, που βοηθούν στην ανάπτυξη και στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Το κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τις δικές του ιδιότητες και προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, αν θέλετε να παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Πώς επιλέγουμε το κάθε φρούτο;

  • Εσπεριδοειδή πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και λάιμ.

Διαλέξτε αυτά που έχουν λεπτό φλοιό χωρίς χτυπήματα, αλλά είναι βαριά σε σχέση με το μέγεθός τους, γιατί αυτό σημαίνει ότι έχουν περισσότερη «σάρκα» και επομένως περισσότερο χυμό ή «φαγώσιμο» καρπό. Η πιο χοντρή φλούδα, σημαίνει λιγότερο φρούτο και, συνεπώς, λιγότερο βάρος.

  • Μπανάνες

Επιλέξτε φρούτα με καθαρή φλούδα, χωρίς χτυπήματα, κίτρινη ή ελαφρώς πράσινη. Οι μπανάνες μπορούν να συνεχίσουν να ωριμάζουν και στο σπίτι, σε θερμοκρασία δωματίου. Μην βάζετε τις μπανάνες στο ψυγείο, γιατί μέσα σε μια μέρα μπορεί να μαυρίσουν.

  • Μήλα

Διαλέξτε σκληρά μήλα, με έντονο χρώμα και χωρίς χτυπήματα.

  • Πεπόνια

Επιλέξτε πεπόνια με πράσινη σάρκα και κιτρινοπράσινη φλούδα ή πεπόνια με κίτρινη σάρκα και κίτρινη φλούδα που είναι σκληρά, χωρίς χτυπήματα.

  • Σταφύλια

Διαλέξτε αυτά που είναι σκληρά και στεγνά. Οι ρόγες πρέπει να είναι στερεωμένες στα κοτσανάκια τους και να μην είναι μαραμένες στο σημείο όπου ενώνονται με το κοτσάνι.

  • Ροδάκινα

Προτιμήστε τα σκληρά, με έντονο χρώμα, χωρίς χτυπήματα. Το σχήμα, η γεύση και το μέγεθός τους εξαρτώνται από την ποικιλία τους.

  • Φράουλες

Πρέπει να είναι σκληρές, στεγνές, με έντονο κόκκινο χρώμα και πράσινα, μη μαραμένα κοτσάνια.

  • Ανανάς

Πρέπει να είναι σκληρός και να έχει πορτοκαλί χρώμα στο κάτω μέρος του. Μετά τη συλλογή του, ο ανανάς δεν ωριμάζει, ενώ όταν τοποθετηθεί στο ψυγείο μαυρίζει, γι’ αυτό είναι καλύτερο να φυλάγεται σε θερμοκρασία δωματίου και όταν κοπεί να συντηρείται στο ψυγείο. Μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε 2 μέρες από τη στιγμή που θα κοπεί.

Συντήρηση / Φύλαξη

Οι φράουλες και τα μούρα μπορούν να αγοραστούν όταν είναι εποχιακά, να μπουν στην κατάψυξη και να καταναλώνονται καθ΄όλη τη διάρκεια του χρόνου. Τα φρούτα πρέπει να φυλάσσονται άπλυτα για να διαρκούν περισσότερο, αλλά πάντοτε πρέπει να πλένονται πριν την κατανάλωσή τους. Τα περισσότερα φρούτα ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν ωριμάσουν, καλό είναι να τα βάλετε στο ψυγείο, ώστε να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς επιλέγουμε το κάθε λαχανικό;

  • Λαχανικά με έντονα χρώματα

Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα σκουροπράσινων λαχανικών (όπως το σπανάκι) ή λαχανικών με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.

  • Φρέσκα λαχανικά εποχής

Πολλή μεγάλη ποικιλία λαχανικών είναι, πλέον, διαθέσιμη όλο το χρόνο. Ωστόσο, προτιμήστε προϊόντα εποχής, που είναι καλύτερα, τόσο σε γεύση, όσο και σε ποιότητα.

  • Τομάτες

Ανεξαρτήτως μεγέθους, σχήματος και χρώματος, πρέπει να είναι σφιχτές, σαρκώδεις, λείες, με έντονο χρώμα και καθαρή φλούδα.

  • Καρότα

Επιλέξτε τα μικρά και μεσαίου μεγέθους, τραγανά με μυτερές άκρες και λαμπερό χρώμα. Τα πολύ μεγάλα σε μέγεθος καρότα είναι λιγότερο γλυκά και συνήθως χρησιμοποιούνται στην παρασκευή σούπας ή ζωμού. Αν τα καρότα έχουν φύλλα στην κορυφή τους, πρέπει να αφαιρεθούν γιατί δεν είναι κατάλληλα για βρώση.

  • Λάχανα (Πράσινα, κόκκινα, κινέζικα)

Προσέξτε να είναι βαριά και συμπαγή χωρίς χτυπήματα.

  • Μπρόκολο

Διαλέξτε ένα μπρόκολο με τραγανό και όχι μαραμένο κορμό και καταπράσινα, σκούρα μπουμπούκια, χωρίς κίτρινα ή ξηρά μέρη.

  • Πατάτες (κίτρινες, κόκκινες, γλυκοπατάτες)

Προσέξτε να είναι χωρίς μώλωπες, να είναι στεγνές και χωρίς εγκοπές. Αποφύγετε τις πρασινωπές πατάτες και αυτές που εμφανίζουν γκρι κηλίδες ή βλαστούς. Η ύπαρξη ή μη χώματος στη φλούδα της πατάτας δεν είναι ένδειξη κακής ποιότητας.

  • Πιπεριές (Πράσινες, κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί καθώς και πιπεριές τύπου «κέρατο» και πιπεριές Φλωρίνης)

Πρέπει να είναι σαρκώδεις, γυαλιστερές και χωρίς στίγματα στην επιφάνειά τους.

  • Μανιτάρια

Προτιμήστε εκείνα που είναι σχετικά καθαρά, βρίσκονται μέσα σε ερμητικά κλειστές συσκευασίες και δεν είναι ζαρωμένα, με σπογγώδη επιφάνεια ή χτυπημένα. Χρησιμοποιήστε τα μανιτάρια κατά προτίμηση εντός δύο ημερών από την αγορά τους και πάντα πριν την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στη συσκευασία.

  • Μαρούλια και σαλάτες (απλή, κατσαρή, κόκκινη)

Τα μαρούλια θα πρέπει να έχουν τραγανή υφή και λαμπερό χρώμα, χωρίς καφετιά ή μαλακά σημεία.

  •  Κρεμμύδι, σκόρδο, και τζίντζερ

Τα ξερά κρεμμύδια και τα σκόρδα πρέπει να έχουν ξηρή μορφή και καλό σχήμα, να μην έχουν πράσινους βλαστούς στην κορυφή ή μαύρα σημεία. Φυλάξτε τα σε δροσερό και ξηρό μέρος. Οι μικροί βολβοί έχουν πιο λεπτή γεύση από τους μεγαλύτερους. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια (πράσινα) είναι καλό να αποθηκεύονται στο ψυγείο.

  • Αγγούρια

Διαλέξτε αυτά που είναι τραγανά με σταθερή υφή, καθαρό δέρμα και σκούρο πράσινο χρώμα. Επιλέξτε λεπτά αγγούρια, με μικρή διάμετρο, που έχουν περισσότερη «σάρκα» και λιγότερα σπόρια.

  • Σέλινο και σέλερι

Σε κοτσάνια χωρίς χτυπήματα, με φρέσκα πράσινα φύλλα.

Συντήρηση / Φύλαξη

Αγοράζετε μόνο την ποσότητα των λαχανικών που χρειάζεστε, για μην χάσουν τη θρεπτική τους αξία, όσο παραμένουν αποθηκευμένα και για να μην πεταχτεί τελικά μέρος της ποσότητας που αγοράσατε.

Φυλάσσετε τις τομάτες σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε να ωριμάσουν φυσικά και να αποκτήσουν πιο πλούσια γεύση.

Καταναλώστε το καλαμπόκι το συντομότερο δυνατό από την αγορά του, γιατί κατά την αποθήκευση, χάνει τη γλυκύτητά του.

Το λάχανο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης ένα από τα πιο φθηνά λαχανικά.

Όταν τα λαχανικά δεν είναι εποχής, μια καλή και οικονομική λύση είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά ή τα λαχανικά σε κονσέρβα.

Οι πλαστικές σακούλες με μικροσκοπικές οπές, βοηθούν στην επιβράδυνση της αλλοίωσης των νωπών προϊόντων. Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να κάνετε καλύτερες επιλογές στα φρούτα και λαχανικά και να διατηρούνται περισσότερο μετά την αγορά τους.

  • Νικολέττα Ντορζή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Νικολέττα Ντορζή είναι Κλινική Διαιτολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (Msc) στην Κλινική Διαιτολογία που ασχολείται με διάφορες ασθένειες και με πολύχρονη πείρα σε παιδική παχυσαρκία. Εργάζεται ως ιδιώτης κλινική διαιτολόγος και παράλληλα εργάζεται σαν εκπαιδεύτρια του τμήματος διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

×
×