Διατροφή

Στον διάδρομο των γαλακτοκομικών

09 Ιανουαρίου 2015
3 λεπτά να διαβαστεί

 

Γεια σας! Κοντά σας στο μικρόφωνο, η κλινική διαιτολόγος Νικολέττα Ντορζή, για να σας βοηθήσει να επιλέγετε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αρμόζουν στη διατροφή σας.

Στο σημερινό podcast, θα ασχοληθούμε με το πως να επιλέγετε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων, έτσι ώστε να κάνετε τη σωστή επιλογή που αρμόζει στη διατροφή και την υγεία σας.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά έχουν κατηγορηθεί για ψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη και θερμίδες, ενώ πάντα παίρνουν τον έπαινο για τη περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Τελικά, τι πρέπει να αγοράζουμε;

Πριν μάθετε τα πάντα για το πως να επιλέγετε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ας ακούσουμε ένα διαφημιστικό σποτ

Ας επανέλθουμε λοιπόν στο θέμα μας και τι πρέπει να κάνετε, έτσι ώστε να κάνετε σωστές επιλογές στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την πρωταρχική διατροφική πηγή ασβεστίου, που βοηθά πρωτίστως στο σχηματισμό των οστών. Το γάλα παρέχει επίσης πρωτεΐνες και μέταλλα, ενώ σχεδόν όλα τα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες Α και D.

Διαφορετικές μάρκες γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχουν διαφορετικές ποσότητες λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και θερμίδων.

Ένα φλιτζάνι γάλα ισοδυναμεί με μία μερίδα από την ομάδα γαλακτοκομικών στη διατροφική πυραμίδα. Συστήνεται να καταναλώνετε καθημερινά δύο έως τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και τριών μερίδων για τους εφήβους, τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες.

Η αλλαγή σε χαμηλότερου λίπους γάλα θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Κάντε μετάβαση από το πλήρες γάλα (με περίπου 3,5% λιπαρά) σε αυτό με τα μειωμένα λιπαρά (2% λιπαρά) και στη συνέχεια στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) ή σε αυτό χωρίς καθόλου λιπαρά (0%). Δώστε χρόνο στον ουρανίσκο σας να προσαρμοστεί! Για τους λάτρεις του κατσικίσιου γάλακτος, το κατσικίσιο γάλα είναι πιο εύπεπτο, αν και έχει λίγο περισσότερο λίπος από το πλήρες αγελαδινό γάλα. Το άπαχο γάλα σε σκόνη συνιστά μια οικονομική, θρεπτική επιλογή όταν δεν μπορείτε να συντηρήσετε γάλα στο ψυγείο σας.

Για αυτούς που έχουν ψηλή χοληστερόλη, τα γάλατα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες είναι μια καλή λύση για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας μέσω της διατροφής. Τα γάλατα που είναι φιλικά στα οξέα στομάχου περιέχουν «φιλικά βακτήρια» (πρεβιοτικά), που μπορούν να επανεισαγάγουν βακτηρίδια στη χλωρίδα του εντέρου έπειτα από διάρροια ή χρήση αντιβιοτικών.

Εναλλακτικά προϊόντα γάλακτος, που παρασκευάζονται από σόγια, αμύγδαλα ή ρύζι, είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Αν δεν είναι εμπλουτισμένα, δεν παρέχουν το ασβέστιο και τα βασικά θρεπτικά συστατικά του γάλακτος, αλλά προσομοιάζουν στη γεύση και στην υφή του γάλακτος για όσους δεν θέλουν να καταναλώσουν ζωικό γάλα. Υπάρχει διαθέσιμη μια μεγάλη γκάμα απλών και αρωματισμένων ροφημάτων σόγιας και ρυζιού. Ελέγξτε την ετικέτα της συσκευασίας, για να συγκρίνετε τις θρεπτικές ουσίες.

Το αποβουτυρωμένο γάλα, το γάλα σόγιας και το γάλα ρυζιού δεν πρέπει να αντικαταστήσουν το βρεφικό γάλα ή τα γάλατα για τα παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών. Τα λιπαρά και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το πλήρες ή με μειωμένα λιπαρά (2%) γάλα είναι αναγκαία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νευρώνων στα βρέφη και στα νήπια.

Το γιαούρτι παρέχει στο πεπτικό σύστημα χρήσιμα βακτήρια. Τα 200 γραμμάρια γιαουρτιού έχουν από 1 έως 7 γραμμάρια λίπους, ανάλογα με το είδος του γάλακτος που χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή του. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτια έχουν λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Το άπαχο γιαούρτι δεν έχει καθόλου λιπαρά. Το γιαούρτι περιέχει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (υψηλής βιολογικής αξίας) και ασβεστίου από την αντίστοιχη του γάλακτος, γιατί όλα τα συστατικά περιέχονται σε συμπυκνωμένη μορφή.

Τα γιαούρτια με υφή κρέμας είναι πιο πυκνά, αλλά περιέχουν περισσότερα λιπαρά. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για την περιεκτικότητά τους σε λίπος. Τα περισσότερα γιαούρτια με φρούτα ή με άρωμα φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικές ύλες (π.χ., φρουκτόζη).

Τα light γιαούρτια περιέχουν ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες (π.χ., ασπαρτάμη), που δεν προσδίδουν θερμίδες και είναι χαμηλής ή μηδενικής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αναζητήστε light γιαούρτια, αν προσέχετε τις θερμίδες και το λίπος που καταναλώνετε. Τα τυριά και ειδικότερα αυτά με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόσληψη λίπους (ολικού και κορεσμένου) στη διατροφή.

45 γραμμάρια τυριού (π.χ., κασέρι) ή 1 κεσεδάκι 200 gr τυριού cottage είναι μία μερίδα γάλακτος στη διατροφική πυραμίδα. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 30 γραμμάρια) τυρί κρέμα αντιστοιχούν σε μία μερίδα.

Τα θρεπτικά συστατικά της μερίδας στην ετικέτα αντιστοιχούν σε 30 γραμμάρια για τα περισσότερα τυριά και σε 100 gr για το τυρί cottage.

Χρησιμοποιείτε με μέτρο τα τυριά που έχουν 8 ή περισσότερα γραμμάρια λίπους ανά 30 γραμμάρια.

Καλό είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνετε να είναι χαμηλά σε λιπαρά (ημιάπαχα) για δύο λόγους:

Κερδίζετε σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά, αφού έχουν μειωμένη περιεκτικότητα.

  • Τα τελείως άπαχα γαλακτοκομικά, αν δεν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, περιέχουν ελάχιστη ποσότητα της βιταμίνης αυτής, άρα η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται κατά πολύ σε σύγκριση με τα ημιάπαχα προϊόντα.
  • Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να έχετε αλλάξει τις συνήθειες σας στα γαλακτοκομικά προϊόντα και να επιλέγετε αυτά που αρμόζουν καλύτερα στη διατροφή σας.
  • Νικολέττα Ντορζή
    Νικολέττα Ντορζή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Νικολέττα Ντορζή είναι Κλινική Διαιτολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (Msc) στην Κλινική Διαιτολογία που ασχολείται με διάφορες ασθένειες και με πολύχρονη πείρα σε παιδική παχυσαρκία. Εργάζεται ως ιδιώτης κλινική διαιτολόγος και παράλληλα εργάζεται σαν εκπαιδεύτρια του τμήματος διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.