640
Διατροφή

Προσθέστε μπαχαρικά, κερδίστε υγεία!

23 Μαΐου 2012
4 λεπτά να διαβαστεί

Τα μπαχαρικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής κουζίνας και φέρνουν στο νου αγαπημένες γεύσεις από τα παιδικά μας χρόνια. Πέρα όμως από τη γεύση που προσδίδουν στα φαγητά μας, τα μπαχαρικά αποτελούν πλούσια διατροφική επιλογή, αφού όπως φαίνεται μας χαρίζουν υγεία και ευρωστία!

Η ευεργετική δράση των μπαχαρικών είναι γνωστή στον άνθρωπο από αρχαιοτάτων χρόνων, ενώ αναφορές σε αυτά έχουν βρεθεί σε αρχαίες αιγυπτιακές και κινέζικες γραφές. Τα οφέλη που προσφέρουν σχετίζονται άμεσα με το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, δηλαδή σε συστατικά (όπως η βιταμίνη C, το σελήνιο, το β-καροτένιο κ.ά.), τα οποία ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Οι ελεύθερες ρίζες έχουν με τη σειρά τους συσχετιστεί με τη γήρανση του δέρματος, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, την αρθρίτιδα και τον σακχαρώδη διαβήτη. Έτσι, τα μπαχαρικά κερδίζουν όλο και μεγαλύτερο ερευνητικό ενδιαφέρον και τα συμπεράσματα από πληθώρα μελετών συνεχίζουν να τα δικαιώνουν!

Τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες για την δράση των μπαχαρικών στην υγεία;

Πολλές έρευνες μέχρι τώρα υποδεικνύουν ότι τα μπαχαρικά είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, πολλές φορές ίδιας ή μεγαλύτερης αξίας από πολλά φρούτα και λαχανικά που θεωρούνται παραδοσιακά οι κυριότερες πηγές αντιοξειδωτικών. Ενδεικτικά, ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη περιέχει όσα αντιοξειδωτικά περιέχονται σε 3 φλιτζάνια φρέσκου σπανακιού ενώ ½ κουταλάκι κανέλλα είναι ισάξιο με ½ φλιτζάνι ρόδι!

Πώς όμως μας ωφελούν τα μπαχαρικά;

Μερικές από τις δράσεις που τους έχουν αποδοθεί αφορούν:

  • τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Συγκεκριμένα, τα μπαχαρικά, χάρη στο περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά, μειώνουν δραστικά την δημιουργία ετεροκυκλικών αμινών (HCAs), μιας ομάδας ουσιών που δημιουργούνται κατά το μαγείρεμα του κρέατος και έχουν συσχετιστεί με πληθώρα καρκίνων, όπως του παχέος εντέρου, του στομάχου, των πνευμόνων, του παγκρέατος και του προστάτη. Η μείωση των HCAs ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα του μπαχαρικού σε αντιοξειδωτικά και έχει βρεθεί να φτάνει μέχρι και το 73%.
  • τις αντιδιαβητικές τους ιδιότητες. Κάποια μπαχαρικά, όπως η κανέλλα και το γαρύφαλλο, έχουν φανεί ότι μειώνουν την γλυκόζη του αίματος και την ινσουλίνη μεταγευματικά, ενώ επιπλέον μειώνουν την δημιουργία βλαπτικών προϊόντων της υπεργλυκαιμίας στο αίμα, γνωστών ως τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλκίωσης (AGEs). Τα προϊόντα αυτά έχουν συσχετιστεί με την φλεγμονή, ιστική βλάβη και γήρανση που προκαλούνται από τον διαβήτη.
  • τις αντιαθηρωματικές τους ιδιότητες. Τα μπαχαρικά έχουν επίσης συσχετιστεί με μείωση της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Επιπλέον, σε μια πρόσφατη έρευνα, φάνηκε ότι η προσθήκη μίγματος καρυκευμάτων σε ένα γεύμα υψηλό σε λίπος μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος (που αυξάνονται φυσιολογικά μετά την κατανάλωση ενός τέτοιου φαγητού) κατά 30%!
  • τη διαχείριση του βάρους. Ορισμένα μπαχαρικά, ιδίως το κόκκινο πιπέρι, έχουν συσχετιστεί με ήπια απώλεια βάρους και αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε μελέτες υπέρβαρων ατόμων. Συμπληρώματα κόκκινου πιπεριού, αλλά και σαφράν (κρόκου Κοζάνης), έχουν ως τώρα χρησιμοποιηθεί σε μελέτες διαχείρισης βάρους με ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Στον παρακάτω πίνακα γίνεται μία σύνοψη των πιθανών δράσεων που έχουν αποδοθεί σε μερικά από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα μπαχαρικά στην ελληνική κουζίνα.

Μπαχαρικό  

  Επίδραση στην υγεία (σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες στο εργαστήριο-in vitro-, σε ζώα και σε ανθρώπους)

Ρίγανη                                                             Αντιμικροβιακός παράγοντας, μείωση φλεγμονής, αντικαταθλιπτικός παράγοντας, μείωση γλυκόζης αίματος, αντικαρκινική δράση
Κανέλλα                                                          Αντιδιαβητικός παράγοντας (μείωση γλυκόζης, μείωση ινσουλίνης). Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, έχει αντιφλεγμονώδης δράση
Γαρύφαλλο                                                      Χρήση σε φαρμακευτικά προϊόντα ως αναλγητικό και τοπικό αναισθητικό, διαθέτει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση
Δενδρολίβανο                                                 Αντικαρκινική δράση Μαύρο πιπέρι Διέγερση γαστρεντερικής οδού, ήπια αύξηση ενεργειακής κατανάλωσης, θεραπεία δερματικών διαταραχών
Κόκκινη πιπεριά (και πιπέρι)   Φυσικό παυσίπονο, ήπια αύξηση μεταβολικού ρυθμού και ενεργειακής κατανάλωσης (μείωση βάρους), αυξημένος κορεσμός, υπογλυκαιμικός παράγοντας,          αντικαρκινικές ιδιότητες    
Σκόρδο                                                           

Υπολιπιδαιμικός παράγοντας (μείωση χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων), ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, αντιδιαβητικός παράγοντας (μείωση γλυκόζης και ινσουλίνης μεταγευματικά), μείωση προϊόντων γλυκοζυλίωσης, μείωση κινδύνου για κάποια είδη καρκίνου

Σαφράν (Κρόκος Κοζάνης)   Αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση, προστασία νευρικού συστήματος, μείωση κινδύνου μεταλλάξεων
Τζίντζερ (πιπερόριζα)   Βελτίωση συμπτωμάτων ναυτίας και εμετού, κυρίως κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, μείωση αρτηριακής πίεσης, υπογλυκαιμικός και υπολιπιδαιμικός    παράγοντας, ανακούφιση αρθριτικών και μυικών ενοχλήσεων.

Θα πρέπει ωστόσο να σημειωθεί, ότι οι παραπάνω δράσεις έχουν κατά ένα μεγάλο μέρος τους βασιστεί σε μελέτες εργαστηρίου και σε πειραματόζωα, και ως εκ τούτου, δεν εξασφαλίζουν την ίδια δράση και στους ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, αποτελούν ενθαρρυντικά ευρήματα που χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης.

Πώς μπορώ να εντάξω τα μπαχαρικά στο καθημερινό οικογενειακό τραπέζι;

Ευτυχώς, η ελληνική παράδοση είναι αλληλένδετη με τη χρήση των μπαχαρικών και έτσι δε θα πρέπει να δυσκολευτούμε πολύ. Μερικές απλές συμβουλές για να αυξήσουμε την χρήση τους είναι:

  • Χρησιμοποιήστε ποικιλία μπαχαρικών και μην μένετε μόνο σε 1-2 συνηθισμένα. Κάθε μπαχαρικό έχει να προσφέρει διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών ουσιών. Η ποικιλία θα σας προσφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα. Δοκιμάστε νέα μπαχαρικά, που θα δώσουν εκτός από εξωτική γεύση, υγεία στα φαγητά σας!
  • Αντικαταστήστε το αλάτι στο φαγητό σας με μπαχαρικά! Με τον τρόπο αυτό, εκτός από την μείωση του αλατιού, που επιδεινώνει τυχόν προβλήματα υπέρτασης, ενισχύετε την γεύση του φαγητού και επωφελείστε από τα ευεργετικά αποτελέσματα των μπαχαρικών στην υγεία.
  • Μαρινάρετε τα κρέατα πριν τα μαγειρέψετε, ειδικά τα ψητά και τα τηγανητά! Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το μαρινάρισμα του κρέατος πριν ψηθεί στα κάρβουνα, μειώνει την δημιουργία ετεροκυκλικών αμινών (HCAs), οι οποίες όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου.
  • Φυτέψτε και καλλιεργήστε τα δικά σας βότανα, όπως ρίγανη, δεντρολίβανο, δυόσμο, βασιλικό και άλλα. Παρ’ ότι τα αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά είναι εξίσου ευεργετικά, με τον τρόπο αυτό αυξάνετε τις πιθανότητες να τα χρησιμοποιήσετε και στη μαγειρική σας! Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι οι ευεργετικές δράσεις των μπαχαρικών πρέπει να ενταχθούν σε ένα γενικότερο πλάνο υγιεινής διατροφής και κανένα μπαχαρικό (όπως και κανένα τρόφιμο) δεν μπορεί να θεωρηθεί «μαγικό» για την καταπολέμηση κάποιας ασθένειας.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

A. C. Skulas-Ray, P. M. Kris-Etherton, D. L. Teeter, C.-Y. O. Chen, J. P. Vanden Heuvel, S. G. West. A High Antioxidant Spice Blend Attenuates Postprandial Insulin and Triglyceride Responses and Increases Some Plasma Measures of Antioxidant Activity in Healthy, Overweight Men. Journal of Nutrition, 2011; 141 (8): 1451 DOI: 10.3945/jn.111.138966

Belza A, Frandsen E, Kondrup J. Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. Int J Obes (Lond). 2007 Jan;31(1):121-30.

Boğğa, Mehmet; Hacııbekiroğğlu, Işşııl; Kolak, Ufuk. Antioxidant and anti- cholinesterase activities of eleven edible plants. Pharmaceutical Biology (Formerly International Journal of Pharmacognosy), Volume 49, Number 3, March 2011 , pp. 290-295(6)

Dearlove RP, Greenspan P, Hartle DK, Swanson RB, Hargrove JL. Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices. J Med Food. 2008 Jun;11(2):275-81

McCormick Science Institute for Health. Learn about 12 spices and herbs used in the U.S. cuisine. Retrieved April 14, 2012, from http://www.mccormickscienceinstitute.com/content.cfm?ID=10458

Ulbricht C, Conquer J, Costa D, Hollands W, Iannuzzi C, Isaac R, Jordan JK, Ledesma N, Ostroff C, Serrano JM, Shaffer MD, Varghese M. An Evidence-Based Systematic Review of Saffron (Crocus sativus) by the Natural Standard Research Collaboration. J Diet Suppl. 2011 Mar;8(1):58-114.

University of Arkansas, Food Safety Consortium (2010, May 18). Spicing the meat also cuts the cancer risk, research suggests. ScienceDaily. Retrieved April 12, 2012, from http://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100518105801.htm

Singletary K. MSI Funded paper: potential health benefits of oregano. McCormick Science Institute website.

  • Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN

    Η Μέμα Λαμπροπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης. Εργάζεται στο Ευτροφία, το πρώτο διατροφικό εργαστήρι στην Πάτρα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×