Διατροφή

Αυγά: Πόσο βοηθάνε σε ένα πρόγραμμα δίαιτας;

της Ζωής Πορφύρη
01 Μαρτίου 2011
2 λεπτά να διαβαστεί
Αυγά: Πόσο βοηθάνε σε ένα πρόγραμμα δίαιτας;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα αυγά στις μέρες μας θεωρούνται από τα πλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μας χαρίζει η φύση. Αυγά είναι όλα τα γεννήματα θηλυκών ζώων, κυρίως πτηνών αλλά και ερπετών και ψαριών. Έχει επικρατήσει όμως όταν αναφερόμαστε στα αυγά, να εννοούμε τα νωπά αυγά κότας. Τα αυγά διακρίνονται στα γονιμοποιημένα, αυτά δηλαδή στα οποία υπάρχει ζυγωτό που αναπτύσσεται και στα μη γονιμοποιημένα, τα οποία θεωρούνται απλά κύτταρα, αφού αποτελούν ουσιαστικά ένα ωάριο.

Το κολοσσιαίο μέγεθος τους σχετικά με τα υπόλοιπα κύτταρα οφείλεται στις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν, οι οποίες προορίζονται για την ανατροφή των οργανισμών των γονιμοποιημένων ωαρίων. Ωστόσο, οι θρεπτικές αυτές ουσίες εξακολουθούν να υπάρχουν και στα μη γονιμοποιημένα αυγά, ώστε να αποτελούν τροφή μεγάλης διατροφικής αξίας και αναπόσπαστο τμήμα της ανθρώπινης διατροφής.

Η Ανατομία του αυγού

Το αυγό αποτελείτε κυρίως από 3 μέρη, τα οποία είναι:

  • το κέλυφος
  • το λεύκωμα και
  • τον κρόκο

Το σχήμα, το μέγεθος, το βάρος και το χρώμα, εξαρτώνται από το είδος του πτηνού, την ηλικία, την διατροφή κτλ.

Το κέλυφος του αυγού προστατεύει το περιεχόμενο και αποτελείτε επί το πλείστων από ανόργανες ουσίες (94,5%) κολλαγόνο (4%) και νερό (1,5). Είναι πορώδες, οπότε διαπερατό από τον αέρα, τους ατμούς, το διοξείδιο του άνθρακα, τα μικρόβια και τις οσμές. Έτσι επιτρέπετε η αναπνοή του εμβρύου. Ενώ το χρώμα του μπορεί να ποικίλει συνήθως από άσπρο έως καφέ (ή και άλλα ασυνήθιστα χρώματα) ανάλογα με το είδος της κότας.

Το λεύκωμα είναι η ωχροκίτρινη παχύρρευστη ουσία, η οποία καλύπτει περίπου το 55-60% του αυγού. Το λεύκωμα σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού. Αποτελείτε κυρίως από νερό (85-90%), πρωτεΐνες κυρίως αλβουμίνες (12%), λίπος (0,25%), υδατάνθρακες, κυρίως λακτόζη (0,7%) καθώς και μικρές ποσότητες από λεκιθίνη, χοληστερόλη, βιταμινών κυρίως του συμπλέγματος Β και ένζυμα.

Ο κρόκος αποτελεί το 30-32% και είναι μια κίτρινη έως πορτοκαλόχρωμη μάζα. Είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από ένα στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα και έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχει κυρίως νερό (45-51%), πρωτεΐνες (16-17%), λίπος (31-36%), υδατάνθρακες (0,2-1,1%), μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3γρμ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D). Να μην ξεχνάμε πως ο κρόκος του αυγού είναι αυτός που περιέχει χοληστερίνη.

Τα συστατικά του αυγού αλλάζουν ιδιότητες μετά από το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή άλλη διαδικασία. Το αυγό της κότας αποτελεί υλικό για την παρασκευή του βραστού, του ποσέ ή του τηγανιτού αυγού, της ομελέτας, της μαρέγκας, της σαντιγί, ενώ μπορεί να προστεθεί και σε φαγητά που στηρίζονται στον κιμά ή στο ζυμάρι.

Χοληστερόλη

Κατά μέσο όρο ένα βραστό αυγό (~50γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερίνης (USDA 2001). Εξ' αιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη τα αυγά είναι αρκετά παρεξηγημένα τρόφιμα στην διατροφής μας, καθώς σε όλους είναι γνωστή η σύσταση της αποφυγής των αυγών και να μην τρώμε περισσότερα από 2-3 αυγά την εβδομάδα γιατί «αυξάνουν την χοληστερίνη».

Ωστόσο ο οργανισμός μας παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές καθώς το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του. Η χοληστερόλη που προέρχεται από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών, ακόμη και καθημερινά, δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, εφόσον η συνολική μας διατροφή είναι ισορροπημένη και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Άτομα όμως που έχουν τάση για υπερ-χοληστεριναιμία καλό είναι να αποφεύγουν τα αυγά τελείως ή αντ' αυτού, να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι (λεύκωμα) του αυγού.

Έτσι λοιπόν και απαλλαγμένοι από τον φόβο της αύξησης της χοληστερίνης στο αίμα, βλέπουμε πως τα αυγά είναι θρεπτικότατα. Εξ' αιτίας της υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης που περιέχουν μπορούν να αντικαταστήσουν άνετα το κρέας σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Επίσης σύμφωνα με έρευνες το αυγό έχει υψηλό επίπεδο κορεσμού, έναντι άλλων ζωικών τροφών όπως τα γαλακτοκομικά, που σημαίνει ότι κατέχει μια σημαντική θέση μέσα σε ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους και να μην ξεχνάμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέραμε και πιο πάνω.

Έτσι λοιπόν τα αυγά με ευχάριστη γεύση, πλούσια θρεπτική αξία, εύκολη διατήρηση και ποικιλία στον τρόπο μαγειρέματός τους, δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα διαιτολόγιο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

A. Marsset-Baglieri; G. Fromentin; E. Nau; G. Airinei; A. Diouani; R. Benamouzig; D. Tome; C. Gaudichon. "The satiating effect of egg is higher than fresh cheese in humans" Human Nutrition. ArgoParisTech-INRA, UMR914 PNCA. Paris. France; Food Technology. ArgoCampus-INRA, UMR SLTO. Rennes. France; Gastroenterologist. CRNH LLe de France. Bobogny. France.

  • Ζωή Πορφύρη
    Ζωή Πορφύρη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στις 15 Δεκεμβρίου 1986 στην Αθήνα. Σπούδασε στο Ανώτατο Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Κρήτης, παράρτημα Σητείας, Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας από όπου και αποφοίτησε στις 03/10/2008.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.