Διατροφή

Μήλο. Γιατί αποτελεί συνειρμικά σύμβολο της υγιεινής διατροφής;

23 Ιανουαρίου 2017
3 λεπτά να διαβαστεί
mhla panw se ksylino trapezi

Photo source: www.pexels.com

Το μήλο, συνειρμικά, οι περισσότεροι από εμάς το έχουμε συνδέσει με την υγιεινή διατροφή και ιδιαίτερα εμείς οι διαιτολόγοι πολλές φορές το χρησιμοποιούμε στις επαγγελματικές μας κάρτες και στα λογότυπά μας. Όμως, ποιοι λόγοι μπορεί να έχουν οδηγήσει σε αυτό τον παραλληλισμό;

Εάν και ο σωματότυπος «μήλο», ο οποίος χαρακτηρίζεται από το συσσωρευμένο λίπος στην ενδοκοιλιακή περιοχή, σχετίζεται άμεσα με παθήσεις όπως καρδιοπάθεια, καρκίνο και διαβήτη, η τακτική κατανάλωση του αυτούσιου φρούτου είναι ευεργετική για την υγεία.

Θρεπτικά συστατικά μήλου

Τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, καθώς και μη-θρεπτικών συστατικών και περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών και άλλων φυτοχημικών. Προσθέτοντας ένα μεσαίου μεγέθους μήλο στη διατροφή σας λαμβάνετε 8,4 mg βιταμίνης C. Το ποσό αυτό ισοδυναμεί με 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, εάν είστε άνδρας και 11% εάν είστε γυναίκα. Επιπλέον, σας παρέχει πλήθος βιταμινών όπως ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και κάλιο.

Όσον αφορά τα μάκρο-θρεπτικά συστατικά του, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν το σύνολο των θερμίδων τους προέρχονται από αυτούς. Δεν περιέχει καθόλου λίπος (ούτε χοληστερίνη) και περιέχει περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 gr (ένα τεμάχιο), ενώ αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, περίπου 84%. Τρώγοντας ένα μήλο λαμβάνετε μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 4,5 γραμμάρια. Το μαλακό εσωτερικό μέρος των μήλων παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η σκληρή εξωτερική φλούδα αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Γνωρίζατε πως απολαμβάνοντας ένα μήλο την ημέρα αυξάνετε την πρόσληψη καλίου;

Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς έχουν το δεύτερο υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με άλλα φρούτα (Σχήμα).

graph article mhlo

Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα, είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες!

Πώς επηρεάζει το μήλο την υγεία και το βάρος;

Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μήλων, καθώς καθυστερεί τα νοσήματα φθοράς και παρέχει αντιγηραντική και αγχολυτική δράση. Η τακτική κατανάλωση μήλων έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει έναντι:

  • της νόσου Πάρκινσον
  • του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη (ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης)
  • της χοληστερόλης. Προκαλεί χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και οδηγεί σε μία πιο υγιή καρδιά.
  • της εναπόθεσης πέτρας στη χολή
  • της διάρροιας/δυσκοιλιότητας. Οι ίνες του μήλου μπορούν να βοηθήσουν άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
  • διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του ήπατος, του μαστού και του παχέος εντέρου
  • της στεφανιαίας νόσου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων
  • της νόσου του Alzheimer
  • του άσθματος και της πνευμονικής λειτουργίας
  • της παχυσαρκίας
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Κάποια από τα αποτελέσματα αυτά αποδίδονται στην κερκετίνη (παρουσιάζει ηπατοπροστατευτική δράση), ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υπάρχει στα μήλα. Φαίνεται λοιπόν, ξεκάθαρα από τα παραπάνω, ότι τα μήλα μπορεί να παίξουν ένα μεγάλο ρόλο στη μείωση του κινδύνου μίας ευρείας ποικιλίας χρόνιων ασθενειών και στη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής γενικότερα. Τέλος, επειδή είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών (φέρνουν κορεσμό, οπότε μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων) και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, συμβάλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή στην απώλεια σωματικού βάρους.

Το καταναλώνουμε με ή χωρίς φλούδα;

Αν είστε ένας από εκείνους που ξεφλουδίζουν σχολαστικά τη φλούδα των μήλων, θα πρέπει να σταματήσετε!! Τρώγοντας τα μήλα με τη φλούδα τους ωφελείτε την υγεία σας, διότι ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών βρίσκονται στη φλούδα. Συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρο το μήλο, μαζί με τη φλούδα, διότι στο εξωτερικό περίβλημα βρίσκονται κυρίως οι φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή (κερκετίνη). Επιπλέον, σχεδόν το ήμισυ της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στο μήλο είναι ακριβώς κάτω από τη φλούδα.

Σημεία προσοχής!

Δυστυχώς, στα συμβατικά καλλιεργούμενα μήλα, η φλούδα είναι το τμήμα εκείνο που είναι πιθανότερο να περιέχει κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, γι' αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγετε μήλα που έχουν καλλιεργηθεί βιολογικά. Προφανώς τα οφέλη για την υγεία από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά υπερτερούν των κινδύνων από την έκθεση σε φυτοφάρμακα. Πλένοντας καλά τα μήλα σας, βοηθάτε στην απομάκρυνση των φυτοφαρμάκων.

Σχεδόν το 50% της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στο μήλο είναι στη φλούδα!

Εμπλουτίστε με μήλα τις συνταγές σας

Εφόσον είναι ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει να τα καταναλώνετε καθημερινά. Γι’ αυτούς που τους αρέσει η ποικιλία και οι ευφάνταστες συνταγές παρακάτω σας προτείνω διάφορους τρόπους που μπορείτε να προσθέσετε το μήλο στα γεύματά σας.

Για εκείνους που δεν θέλουν να το φάνε με την φλούδα:

Επειδή η διαδικασία ψησίματος μαλακώνει το δέρμα και μπορεί να γίνει πιο εύγευστο, μπορείτε να ψήσετε το μήλο μέχρι να γίνει μαλακό πασπαλίζοντάς το με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε το στο φούρνο και έπειτα περιχύστε μέλι. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να το τρίψετε με τη φλούδα σε σπιτικά κέικ και ψωμιά. Ή να το καταναλώσετε με την μορφή τσιπς μήλου σαν σνακ.

Στις σαλάτες:

Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου σε σαλάτες λαχανικών π.χ. με κόκκινο/άσπρο λάχανο και καρότο ή με μαρούλι/ρόκα ή με βραστό παντζάρι και γιαούρτι ή με ντοματάκια, κίτρινη/πράσινη πιπεριά και τριμμένο καρύδι κ.ά.

Γλυκές εναλλακτικές:

Εάν αναζητάτε συχνά ένα γλύκισμα, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για να δημιουργήσετε υγιεινότερες επιλογές γλυκών π.χ. κέικ μήλου, μαρμελάδα από μήλο, χαλβάς με κομμάτια μήλου, στρούντελ μήλου, τηγανίτες μήλου, μάφινς μήλου, τάρτα μήλου, γλυκό σουφλέ μήλου, μπισκότα με μήλο, πουτίγκα με μήλο, γλυκό του κουταλιού μήλο με φιρίκι κ.ά.

Αλμυρές εναλλακτικές:

Χοιρινό με σάλτσα μήλου, γαλοπούλα με μήλο και πορτοκάλι, λουκανικοπιτάκια με μήλα, μπούτι αρνιού με μήλα και μάραθο κ.ά.

Ροφήματα/ποτά:

Sangria, χυμός μήλου, κοκτέιλ μήλου κ.ά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Elumalai P., Lakshmi S. Role of Quercetin Benefits in Neurodegeneration. Adv Neurobiol. 2016;12:229-45.

Boyer J., Liu RH. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004 May 12;3:5

Miltonprabu S., Tomczyk M., Skalicka-Woźniak K., Rastrelli L., Daglia M., Nabavi SF., Alavian SM., Nabavi SM. Hepatoprotective effect of quercetin: From chemistry to medicine. Food Chem Toxicol. 2016 Aug 31.

What Vitamins Do Apples Contain? Accessed on 18th December 2013 http://www.livestrong.com/article/267690-what-vitamins-do-apples-contain/

Does the Apple Skin Have the Most Nutrients? Accessed on 30th April 2015 http://www.livestrong.com/article/470237-does-the-apple-skin-have-the-most-nutrients/

Hyson DA. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Adv Nutr. 2011 Sep;2(5):408-20

Gerhauser C. Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components. Planta Med. 2008 Oct;74(13):1608-24.

Vayndorf EM., Lee SS., Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013 Jul;5(3):1236-1243.

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη - Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.