738
Διατροφή

ω-3 λιπαρά οξέα. Μια σταθερή διατροφική αξία

ω-3 λιπαρά οξέα. Μια σταθερή διατροφική αξία

Photo source: www.bigstockphoto.com

Υπάρχουν τα υγιεινά λιπαρά και τα όχι και τόσο υγιεινά. Τα trans-λιπαρά οξέα βλάπτουν τον οργανισμό, όπως και τα κορεσμένα που προέρχονται κυρίως από τα ζωικά προϊόντα, γι’ αυτό και η πρόσληψή τους πρέπει να είναι η ελάχιστη δυνατή.

Τα υγιεινότερα λιπαρά είναι αυτά που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Α.Λ.Ο.), που ονομάζονται έτσι γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και χωρίς αυτά δεν θα επιβιώναμε. Τα Α.Λ.Ο. είναι πολυακόρεστα και χωρίζονται σε 2 ομάδες: τα ω-3 και τα ω-6.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά;

Τα ω-3 λιπαρά, το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα σπορέλαια. Για να αποκτήσουμε το μέγιστο όφελος, πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας λιπαρά ψάρια, που έχουν υψηλά επίπεδα από προ-σχηματισμένα DHA και ΕΡΑ.

Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;

Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος και τόνος, είναι καλές πηγές ω –3 λιπαρών. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο και ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια). Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν προσδιορίσει εάν οι πηγές αυτές προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το ψάρι.

Πόσα ω-3 λιπαρά πρέπει να λαμβάνουμε την ημέρα;

Η συνιστώμενη πρόσληψη σε ω-3 (EPA και DHA) είναι 200mg με βάση τις συστάσεις του προγράμματος Eurodiet, ενώ ανέρχεται στα 1000 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ακόμα, διαφαίνονται πολύ ενθαρρυντικά τα θετικά αποτελέσματα της συμπληρωματικής τους χορήγησης για θεραπευτικούς σκοπούς.

Καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών;

Στην Ελλάδα οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη τόσο ω-6 όσο και ω-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής πρόσληψης ξηρών καρπών, φυτικών ελαίων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και μαργαρινών, όσον αφορά τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά, αλλά και της ιδιαίτερα χαμηλής πρόσληψης ψαριών, όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά από τα ιχθυέλαια

Είναι καλό να καταναλώνουμε ω-3 λιπαρά;

Η επιστημονική κοινότητα πήρε τις πρώτες ενδείξεις για τις ευεργετικές επιδράσεις των ω-3 το 1970, όταν Δανοί φυσικοί παρατήρησαν ότι οι Εσκιμώοι είχαν θεαματικά χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, παρά το γεγονός ότι η διατροφή τους ήταν πολύ πλούσια σε λιπαρά. Η συνέχεια της παρατήρησης αυτής, ανέδειξε ότι στην πραγματικότητα, η διατροφή τους ήταν εξαιρετικά πλούσια σε EPA και DHA. Σήμερα υπάρχει πληθώρα αναφορών σε επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν τις ευεργετικές επιδράσεις της πρόσληψης ω-3, όπως αναφέρονται παρακάτω:

  • Χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Καλή εγκεφαλική λειτουργία
  • Συμβολή στην πρόληψη καρκινογένεσης
  • Μείωση πόνου στις φλεγμονές
  • Πρόληψη εμφάνισης άσθματος
  • Μείωση κινδύνου πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρος γέννησης του νεογνού
  • Συντήρηση των υγιεινών συνηθειών

Η άποψη του διατροφολόγου

Μπορεί η κύρια φυσική πηγή των ω-3 να είναι τα ψάρια και τα ιχθυέλαια, αλλά πλέον η βιομηχανία τροφίμων παράγει και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά (πχ. γαλακτοκομικά, αυγά, μαργαρίνη κλπ.). Τα τρόφιμα αυτά εντάσσονται εύκολα σε οποιοδήποτε καθημερινό υγιεινό διαιτολόγιο Έτσι, η πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας που αναφέραμε, είναι σήμερα πιο εύκολη και, παράλληλα, είναι πιο εύκολο για όλους μας να επιτύχουμε τον στόχο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×