738
Διατροφή

Ψαρεύοντας για αλήθειες. Ω-3 λιπαρά οξέα.

Ψαρεύοντας για αλήθειες. Ω-3 λιπαρά οξέα.

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι γνωστό ότι τρώγοντας ψάρι συχνά, ειδικά λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να μας βοηθήσουν στο να είμαστε πιο υγιείς. Αυτό έχει αποδειχθεί από έρευνες σε ομάδες ατόμων τα οποία κατανάλωναν συχνά ψάρι στη διατροφή τους, όπως για παράδειγμα οι Εσκιμώοι και οι Ιάπωνες που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ψαριού απ’ ότι οι δυτικές χώρες και γι’ αυτούς οι καρδιοπάθειες είναι λιγότερο συχνές. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελλούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αποτρέπουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων που συχνά αποφράσσουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς με αποτέλεσμα το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Οφέλη των ιχθυέλαιων

  • Χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Καλή εγκεφαλική λειτουργία
  • Πρόληψη καρκινογένεσης
  • Μείωση πόνου στις φλεγμονές
  • Πρόληψη εμφάνισης άσθματος
  • Μείωση κινδύνου πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρος γέννησης του νεογνού
  • Συντήρηση των υγιεινών συνηθειών

Απο που προέρχονται τα οφέλη;

Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από τα ω-3 λιπαρά οξέα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ). Αυτά τα οξέα παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), που βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα σπορέλαια, αλλά είναι μια αργή διαδικασία. Για να αποκτήσουμε το μέγιστο όφελος, πρέπει να συμπεριλάβουμε λιπαρά ψάρια, που έχουν υψηλά επίπεδα από προ-σχηματισμένα DHA και ΕΡΑ.

Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η κύρια αιτία της ανερχόμενης συχνότητας καρδιαγγειακών ασθενειών, υπέρτασης, διαβήτη, κάποιων μορφών καρκίνου και πρόωρης γήρανσης, είναι η ανισόρροπη πρόσληψη μεταξύ των Ω-6 και Ω-3. Οι πρόγονοί μας είχαν εφαρμόσει το κλάσμα (Ω-6/Ω-3) 1:1 στην διατροφή τους, ενώ οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες έχουν φέρει το κλάσμα κοντά στο 20:1. Οι κύριες πηγές Ω-6 είναι τα φυτικά λίπη, όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεικό οξύ.

Ποιά ψάρια είναι λιπαρά;

Ψάρια και θαλασσινά με υψηλά ω-3 λιπαρά οξέα είναι:

  • Ρέγκα
  • Κολιός
  • Σολωμός
  • Πέστροφα
  • Σαρδέλα
  • Ξιφίας
  • Κέφαλος
  • Καλαμάρι
  • Γαρίδες
  • Τόνος
  • Μπακαλιάρος

Μην ξεχνάτε, ότι τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι το ίδιο πλούσια σε λιπαρά οξέα, αλλά προσοχή, από ορισμένες μάρκες τόνου έχουν αφαιρεθεί τα ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της παραγωγής, γι ‘αυτό ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες. Επίσης η διατροφική αξία των ψαριών επηρεάζεται και από την εποχή, την διατροφή του ψαριού, την ηλικία και το μέγεθός του. Έρευνες φέρουν τα τηγανιτά ψάρια να έχουν χάσει την καρδιοπροστατευτική τους δράση, οπότε προτιμότερο είναι να τα καταναλώνουμε ψητά, βραστά ή στο φούρνο.

Πόσο πρέπει να τρώω;

Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 12 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα (1 μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 140gr μαγειρεμένου ψαριού), και η μια να προέρχεται από λιπαρό ψάρι. Αυτή η ποσότητα είναι ίση με 450mg ΕΡΑ / DHA ανά ημέρα. Σε μικρότερες ηλικίες η κατανάλωση είναι μειωμένη:

    • από 18 μηνών έως 3 ετών: 1/3 της μερίδας
    • από 4 ετών έως 6 ετών: 1/2 μερίδα
    • και από 7 έως 10 ετών: 2/3 της μερίδας

Ασφάλεια

Πρόσφατα υπήρξε μεγάλη δημοσιότητα για τα χημικά τα οποία μπορεί να είναι βλαβερά σε μερικούς τύπους ψαριού. Στο γενικό πληθυσμό δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος κατανάλωσης ψαριού ακόμα και 4 φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση που είστε έγκυος, θηλάζετε ή σκέφτεστε να μείνετε έγκυος ή είστε κάτω των 16 ετών δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερο από δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα (εξ’ αιτίας του υδραργύρου που περιέχουν τα ψάρια).

Συμπληρώματα

Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για τα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά συνιστάται:

  • να ελέγχετε την περιεκτικότητα των συμπληρωμάτων σε DHA/ΕΡΑ
  • προσπαθήστε να τρώτε 2-4 μερίδες ψάρι την εβδομάδα (όπου τα DHA/ΕΡΑ είναι περίπου 450-900mg)
  • πριν τη χρήση συμπληρωμάτων, ζητήστε τη γνώμη κάποιου διαιτολόγου - διατροφολόγου

Συμπεράσματα

Παρ’ ότι υπάρχουν και μελέτες που υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση των ω-3 λιπαρών οξέων με την μείωση καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων (λίγες σε αριθμό), οι περισσότεροι επιστήμονες υποστηρίζουν τη θετική επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων τόσο στο καρδιαγγειακό σύστημα, στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη καρκίνου, κ.α. Σωστό είναι όμως να μην ψάχνουμε για τροφές ελιξίρια, αλλά για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την αυξημένη κατανάλωση λιπαρών του ψαριού είναι πολλά περισσότερα από τα επιβλαβή. Οι περισσότεροι από εμάς καλό θα ήταν να τρώμε συχνότερα ψάρι.

  • Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×