Διατροφή

Η καλή σούπα θέλει... φαντασία!

27 Φεβρουαρίου 2015
6 λεπτά να διαβαστεί

 

Πόσες κρύες χειμωνιάτικες ημέρες αναλογιστήκαμε τη ζεστή σουπίτσα της μαμάς....Εγώ προσωπικά θεωρώ το μαγείρεμα μιας σούπας καθαρά υπόθεση έμπνευσης και φυσικά όχι ένα κατεξοχήν χειμωνιάτικο πιάτο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις όλα τα λαχανικά, οποιοδήποτε κρέας ή αμυλούχο τροφίμο αλλά και οποιοδήποτε θαλασινο ή ψάρι. Έχουν λίγες θερμίδες καθώς περιέχουν όλες νερό ή ζωμό λαχανικών/κρέατος που μας προσδίδει γεύση λόγω των υλικών, κορεσμό και ενυδάτωση. Πρόκειται για ένα πιάτο που όσα θρεπτικά συστατικά ξεφεύγουν από το τρόφιμο κατά το μαγείρεμα, τα μαζεύει το ζουμάκι της σούπας και δεν τα χάνουμε.

Ανάλογα με τις γευστικές μας προτιμήσεις μπορούμε να έχουμε μια σούπα πρωτεινούχα (με την προσθήκη κρέατος, ψαριού ή οσπρίων), μια σούπα λαχανικών, μια σούπα με δημητριακά (όπως τραχανά, ζυμαρικά) αλλά το πιο θρεπτικό και χορταστικό αποτέλεσμα θα ήταν ο συνδυασμός των τριών κατηγοριών. Μια τέτοια σούπα θα περιείχε πληθώρα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, απαραίτητων αμινοξέων και λιπαρών και φυσικά υδατανθράκων για ενέργεια.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα της σούπας είναι ότι την προτιμούν και τα παιδιά μικρής ηλικίας, κυρίως με τη μορφή βελουτέ. Ακόμη και για άτομα με πρόβλημα μάσησης ή προβλήματα στο γαστρεντερικό η σούπα είναι μια επιλογή εύπεπτη.

Μη διστάσετε να πειραματιστείτε, ακόμη και πιο αρχάριος μάγειρας με τη βοήθεια της «έμπνευσης» μπορεί να φτιάξει μια σούπα γευστική και χορταστική. Για περισσότερες ιδέες ωστόσο, δείτε τις παρακάτω συνταγές.

Σούπα Μινεστρόνε

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • Αλάτι
  • 2-3 καρότα
  • 2-3 κολοκύθια
  • 2 κουταλάκια του γλυκού πελτέ ντομάτας
  • 4-5 ώριμες (ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες) ντομάτες
  • 2-3 πατάτες
  • Πιπέρι
  • 1 ρίζα σέλινο ή σέλερι
  • 200γρ.μακαρόνια σπαγγέτι
  • 100γρ. τριμμένο ( παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι) τυρί
  • 3-4 φέτες ψωμί ψημένο και κομμένο σε μικρά κυβάκια
  • 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
  • 150γρ. φρέσκα φασολάκια
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  1. Καθαρίζετε και πλένετε τα λαχανικά (δηλ. τις πατάτες, τα καρότα, τα κολοκύθια, τα φασολάκια, τη σελινόριζα), κόβοντάς τα σε μικρούς κύβους.
  2. Σωτάρετε σε μία κατσαρόλα το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο, έως ότου μαραθεί και έπειτα προσθέτετε τα λαχανικά και τις ντομάτες- μπορείτε να προσθέσετε, αν έχετε, 1-2 κόκαλα μοσχαριού, για να γίνει πιο νόστιμη η σούπα.
  3. Προσθέτετε τον πελτέ διαλυμένο, το ανάλογο νερό, αλάτι, πιπέρι και τα αφήνετε να βράσουν επί 25 λεπτά περίπου.
  4. Ρίχνετε τα μακαρόνια στη σούπα – σπασμένα σε πολύ μικρά κομμάτια – τα αφήνετε 15 λεπτά να βράσουν και η μινεστρόνε είναι έτοιμη
  5. Η σούπα μινεστρόνε σερβίρεται ζεστή με τυρί τριμμένο και ψημένα ψωμάκια.

Διατροφικός σχολιασμός συταγής

Το πιάτο αυτό αποτελεί μια πανδαισία χρωμάτων και αρωμάτων. Περιέχει πληθώρα λαχανικών, που μας παρέχουν απλόχερα αρκετές δόσεις βιταμινών C και Α, φυτικών ινών ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε λιπαρά. Ωστόσο, δεν λείπει και η πρωτεΐνη και το ασβέστιο που τα λαμβάνουμε από το περιεχόμενο τυρί. Τέλος, το ελαιόλαδο έρχεται να συμπληρώσει το γευστικό και διατροφικό τοπίο, συμβάλλοντας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες, οι τοκοφερόλες και τα καροτενοειδή.

ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ ΣΟΥΠΑ

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • 200γρ. καρότα κομμένα σε κύβους
  • 200γρ. κολοκύθια κομμένα
  • 4 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, κομμένο μακρόστενα
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 200γρ. πατάτες, κομμένες σε κύβους
  • 200γρ. πράσα κομμένα
  • 200γρ. κομμένο σέλερι
  • 200γρ. κρεμμύδια ψιλοκομμένα

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε σε κατσαρόλα τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια μαζί με το ελαιόλαδο και τα σωτάρετε ώσπου να ξανθύνουν.
  2. Προσθέτετε τα χορταρικά μαζί με το ζαμπόν γαλοπούλας και τα αφήνετε να μαλακώσουν για 10'.
  3. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.
  4. Αφήνετε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για 30- 35' περίπου. Σερβίρετε ζεστή και την συνοδεύετε με λεμόνι.
  5. ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ: Μπορεί να ρίξετε στη σούπα 10' προ του τέλους λίγο ζυμαρικό αστράκι.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τη σούπα, μπορεί να τη θυμάστε να σας τη φτιάχνει η μαμά σας όταν ήσασταν αδιάθετοι, μπορεί όμως να σταθεί κάλλιστα ως το πρώτο πιάτο σε ένα επίσημο δείπνο, ως ένα ελαφρύ βραδυνό ή ακόμη και ως σνακ. Τα λαχανικά που έχουν επιλεγεί για την παραπάνω συνταγή παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα με αξιοσημείωτη τη βιταμίνη Κ και εν συνεχεία τη βιταμίνη Α. Πρόκειται για δύο λιποδιαλυτές βιταμίνες: η πρώτη αποτελεί παράγοντα πήξης του αίματος, ενώ η δεύτερη συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και στην καλή όραση. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι μέρος όλων των μικροθρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά διαφεύγουν από το τρόφιμο με την διαδικασία του μαγειρέματος. Στην περίπτωση της σούπας όμως, συγκρατούνται από το ζωμό της, γι'αυτό και είναι ιδιαίτερα θρεπτικός. Οι επεξεργασμένες τροφές όπως το ζαμπόν γαλοπούλας, καλό είναι να καταναλώνονται αραιά, λόγω των κορεσμένων λιπαρών που ενδεχομένως να περιέχουν, την υψηλή ποσότητα αλατιού και τα πρόσθετα της επεξεργασίας. Ωστόσο, στη συνταγή μας, η ποσότητα του ζαμπόν που χρησιμοποιείται είναι ελάχιστη, αρκετή δηλαδή για να δώσει την ιδαίτερη γεύση του, χωρίς να επιβαρύνει την υγεία.

ΚΑΠΑΜΑΣ

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 45 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • 4 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 κιλό από την πλάτη κομμένο σε μικρά κομμάτια κατσικάκι
  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Αλάτι-πιπέρι
  • 3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
  • το χυμό από μισό λεμόνι
  • 1 κύβο από ζωμό βοδινού
  • 1 αυγό

Για το αυγολέμονο:

  • 1 αυγό
  • το χυμό μισού λεμονιού

Εκτέλεση:

  1. Αλατοπιπερώνετε και αλευρώνετε το κρέας. Το σωτάρετε σε τηγάνι με το ελαιόλαδο.
  2.  Εν τω μεταξύ μαραίνετε με λίγο νερό σε μεγάλη κατσαρόλα το κρεμμύδι. Αφού το σωτάρετε, βγάζετε το κρέας από το τηγάνι και το βάζετε στην κατσαρόλα.
  3. Στο τηγάνι απ'όπου αφαιρέσατε το κρέας, ρίχνετε 1 φλιτζάνι νερό και το χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και αφήνετε το μίγμα στη φωτιά ένα λεπτό περίπου ανακατεύοντας συνέχεια. Προσθέτετε στο τηγάνι 2 ακόμη φλιτζάνια νερό, ανακατεύετε και σουρώνετε το μίγμα.
  4.  Ρίχνετε το μίγμα αυτό στην κατσαρόλα μαζί με το κρέας, 1 φλιτζάνι νερό και τον κύβο και αφήνετε τη σούπα να βράσει 1 ώρα και 15 λεπτά.
  5.  Για να αυγοκόψετε τη σούπα, χτυπάτε σε μπωλ το αυγό με το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνετε λίγο από το ζεστό ζουμί της κατσαρόλας και όταν το μίγμα στο μπωλ ζεσταθεί αρκετά, το ρίχνετε μέσα στην κατσαρόλα. Σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τι άλλο μπορεί να μας ζεστάνει περισσότερο μια κρύα μέρα του χειμώνα από μια ζεστή και θρεπτική σούπα; Πόσο μάλλον όταν περιέχει και κρέας! Το κατσικάκι είναι μια επιλογή κρέατος που ναι μεν θα μας αποδώσει απαραίτητες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και πολύτιμο σίδηρο για δύναμη και αντοχή, θα μας δώσει όμως και αρκετά κορεσμένα λιπαρά- τα λεγόμενα «κακά» λίπη της διατροφής.

Σε αυτή τη περίπτωση λοιπόν και για να απολαύσετε και τη γεύση αλλά και τα οφέλη του χωρίς τύψεις, θυμηθείτε το «παν μέτρον άριστον» στον έλεγχο της μερίδας σας και επιλέξτε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα. Η σούπα δεν είναι πλούσια σε λαχανικά, έχει όμως αρκετό κρεμμύδι, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές καρδιοπροστατευτικές ουσίες, οι οποίες είναι συγκεντρωμένες κυρίως στις εξωτερικές στοιβάδες του κρεμμυδιού – άρα είναι καλύτερο να το ξεφλουδίσετε το λιγότερο δυνατό. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η σούπα είναι και πολύ ενυδατική! Προσέξτε πόσο αλάτι θα προσθέσετε στη συνταγή, καθώς ο κύβος ζωμού βοδινού που χρησιμοποιείτε ίσως να επαρκεί για την αλμυρή γεύση.

Σελινόσουπα με ροκφόρ

Χρόνος παρασκευής: 10 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 2 χτυπημένα αυγά
  • 1 λίτρο νερό με 1 κύβο ζωμό κοτόπουλου
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 50γρ. τυρί ροκφόρ
  • 1 ρίζα χονδρό σέλινο (σέλερυ), πλυμένη και κομμένη
  • 50γρ. φρέσκο τυρί σε κρέμα
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Σοτάρετε το σέλερυ (το τρυφερό μέρος του μόνο, καθώς και τα φύλλα του) με το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι σε σιγανή φωτιά, ώσπου να μαλακώσουν.
  2. Ρίχνετε τον ζωμό κοτόπουλου, αλατοπιπερώνετε και αφήνετε τα λαχανικά να βράσουν. Αφήνετε τη σούπα να κρυώσει λίγο και την περνάτε από το μπλέντερ. Τη σουρώνετε για να είναι εντελώς λεία και την ξαναβάζετε στην κατσαρόλα.
  3. Λιώνετε με το πιρούνι το ροκφόρ και το αναμιγνύετε με το φρέσκο τυρί. Αναμιγνύετε το μίγμα των τυριών με τα αυγά και τα ρίχνετε στην κατσαρόλα.
  4. Βάζετε τη σούπα σε σιγανή φωτιά για μερικά λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσέξτε να μην βράσει γιατί θα κόψει. Σερβίρετε τη σούπα ζεστή, γαρνιρισμένη αν θέλετε με κρουτόν.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ως πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, το αυγό και το τυρί ανεβάζουν την θρεπτικότητα του πιάτου. Το σέλινο είναι ένα ιδιαίτερο φυτό, με έντονο άρωμα και γεύση που περιέχει βιταμίνες Α, Κ και C, ενώ συνολικά διαθέτει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε, είναι ότι και το ελαιόλαδο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικό, χάρη στην βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες που περιέχει. Το ροκφόρ που περιέχει η συνταγή μας, όπως και το τυρί κρέμα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Τελικά, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για τις κρύες φθινοπωρινές μέρες και ...αφού ζεστή είναι, πολλά αντιοξειδωτικά έχει, πρωτεΐνη για ενίσχυση του ανοσοποιητικού περιέχει- θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε και τα κρυολογήματα!

Σούπα 4 εποχών με κρουτόν

Χρόνος παρασκευής: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος:  1 ώρα και 30 λεπτά

Υλικά για 6 άτομα

  • Ζωμός κρέατος
  • 200 γρ. χονδροκομμένα καρότα
  • 200 γρ. χονδροκομμένα κολοκύθια
  • 1 κουταλάκι κορν φλάουρ
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 200 γρ. χονδροκομμένες πατάτες
  • αλάτι και πιπέρι
  • 200 γρ. πράσα
  • 200 γρ. χονδροκομμένο σελινο
  • 200 γρ. κομμένα σε χονδρές φέτες κρεμμύδια

Εκτέλεση

  1. Βάζετε το ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα να ζεσταθεί.
  2. Προσθέτετε τα χορταρικά που έχετε χονδροκόψει και τα αφήνετε να μαραθούν.
  3. Τα σβήνετε με 1 κιλό ζωμό
  4. Δοκιμάζετε το αλάτι και το πιπέρι και το αφήνετε να βράσουν 1 ½ ώρα περίπου.
  5. Περνάτε τη σούπα από το μύλο των χορταρικών σε μία άλλη κατσαρόλα.
  6. Αφήνετε να πάρει μία βράση και τη δένετε με λίγο κορν- φλάουερ έτσι που να γίνει μια κρέμα πυκνόρρευστη.
  7. Σερβίρετε με φυγανισμένο ψωμί κομμένο σε κυβάκια σαν κορυτόν.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η σούπα είναι πάντα από τις καλύτερες επιλογές για μια κρύα μέρα, ή μήπως και για μια ζεστή; Δοκιμάστε να τη σερβίρετε σε χλιαρή θερμοκρασία βυθίζοντας μία κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά στο κέντρο του πιάτου -θα βγάλει ένα εξαιρετικό γευστικό αποτέλεσμα αλλά και θρεπτικότητα! Είναι μια συνταγή πλούσια σε λαχανικά που σας προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά αλλά και φυτικές ίνες! Τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα πράσα είναι πλούσιες πηγές Βιταμίνης C και Βιταμίνης Α. Επίσης είναι χρόνιοι εχθροί της χοληστερίνης! Προτιμήστε το σπιτικό ζωμό κρέατος για να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την περιεκτικότητα σε αλάτι, που συνήθως στο ζωμό του εμπορίου είναι μεγαλύτερη για λόγους συντήρησης. Το φρυγανισμένο ψωμί ως αμυλούχα επιλογή, θα δώσει την κύρια πηγή ενέργειας για σας... αλλά και τη κρατσανιστό λεπτομέρεια!

  • Μαρία Ζερβού
    Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.