738
Διατροφή

Όσπρια: Μην τα παραλείπετε

Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο φαγητό όσο είμαστε μικρά αλλά μεγαλώνοντας σίγουρα εκτιμούμε την πλούσια θρεπτική αξία των οσπρίων. Τα όσπρια (φάβα, φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς) βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε και καθημερινά. Είναι μια εξαιρετική τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και Ε, ιχνοστοιχεία, μέταλλα ενώ είναι ελάχιστη η περιεκτικότητά της σε λιπαρά.

Αυτό που τα ξεχωρίζει είναι ότι, τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Από αυτήν όμως λείπει το-απαραίτητο για τον οργανισμό-αμινοξύ μεθειονίνη. Έτσι για να καλύψουμε αυτή την έλλειψη τα συνδυάζουμε με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο όπου πλεονάζει αυτό το αμινοξύ και αυτόματα η πρωτεΐνη της μετατρέπεται σε υψηλής βιολογικής αξίας. Μία μερίδα οσπρίων (130γρ.) περιέχει περίπου 38γρ. πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός των οσπρίων με ζωική πρωτεΐνη βοηθάει καλύτερα και την απορρόφηση του σιδήρου από αυτά.

Τις φυτικές ίνες θα τις έχετε ακούσει κυρίως για τον κορεσμό που προκαλούν. Αυτό που λιγότεροι ενδεχομένως γνωρίζετε είναι ότι, συμβάλλουν επίσης στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης, γεγονός που έχει συσχετιστεί και με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στις φυτικές ίνες οφείλονται και κάποια παροδικά φουσκώματα που εμφανίζονται λίγες ώρες μετά την κατανάλωσή της αφού επηρεάζουν θετικά την εντερική μικροχλωρίδα και βελτιώνουν την λειτουργία του πεπτικού συτήματος.

Όλοι θα έχετε ακούσει ότι οι φακές έχουν σίδηρο! Πράγματι, οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο που είανι ωστόσο φυτικός και προκειμένου να απορροφηθεί επαρκώς καλό είναι να κάνετε τα εξής: να στύψετε λίγο λεμονάκι πάνω τους ή να τα συνδυάσετε με λίγο κρέας!

Μπορεί να θέλουν λίγη παραπάνω ώρα προετοιμασίας αλλά αξίζει το κόπο για να ένα απολαυστικό πιάτο. Συμβουλευτείτε τις παρακάτω συνταγές.

Φασολάδα με χοιρινό

Τι θα χρειαστείτε (για 4 άτομα)

  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • αλάτι- πιπέρι
  • μία πρέζα πιπέρι καγιέν
  • 2 ψιλοκομμένα πράσα
  • 1 μπαστουνάκι ψιλοκομμένο σέλερι
  • ½ κιλό από το κιλότο κομμένο σε μικρά κομμάτια χοιρινό
  • 2 τριμμένα κρεμμύδια
  • 250 γρ. χονδρά φασολάκια
  • 2 ξεφλουδισμένες & κομμένες ντομάτες
  • 3 μακρόστενες ψιλοκομμένες πιπεριές γλυκές

Εκτέλεση

  1.  Βάζετε τα φασόλια από το βράδυ να φουσκώσουν σε ένα μπολ με κρύο νερό.
  2. Την επομένη τα σουρώνετε και τα βάζετε σε κατσαρόλα, τα σκεπάζετε με νερό, τα βράζετε 5 λεπτά και τα σουρώνετε.
  3. Βάζετε σε κατσαρόλα τα κρεμμύδια, τα πράσα, το σέλερυ, τις πιπεριές, και τα μαραίνετε με λίγο νερό. Προσθέτετε το ελαιόλαδο και το κρέας και τα σωτάρετε σε μέτρια φωτιά όλα μαζί.
  4. Προσθέτετε τις ντομάτες, τα φασόλια, 4 φλιτζάνια νερό, αλάτι και πιπέρι, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε τη φασολάδα 1 ½ ώρα περίπου.

Σχολιασμός

Ένα ζεστό φαγητό για το χειμώνα! Μας παρέχει κατ' αρχάς την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε από το κρέας και τα φασόλια, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας. Το κρέας είναι αρκετά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, κάτι που το καθιστά τροφή που χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή της.

Παρ' όλα αυτά, το πιάτο έχει να μας προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες για την καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος- φυτικές ίνες περιέχουν τόσο τα φασόλια, όσο και τα λαχανικά. Το κρέας και τα φασόλια μας εφοδιάζουν επίσης με σίδηρο, η απορρόφηση του οποίου βελτιώνεται λόγω της βιταμίνης C που περιέχουν η ντομάτα και η πιπεριά.

Η ενίσχυση του οργανισμού μας όμως δεν σταματά εκεί, καθώς το φαγητό αυτό είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι προαναφερθείσα βιταμίνη C, το λυκοπένιο της ντομάτας και τα φλαβονοειδή του πράσου. Και ζεστό και θρεπτικό λοιπόν!

Φακές με ρύζι

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Τι θα χρειαστείτε (για 4 άτομα)

  • 6 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
  • 1 κύβο για ΖΥΜΑΡΙΚΑ
  • ΑΛΑΤΙ και ΠΙΠΕΡΙ
  • 2 κουταλιές τριμμένη ΡΙΓΑΝΗ
  • 250 γρ. ΦΑΚΕΣ ΧΟΝΔΡΕΣ
  • 3 μέτρια κομμένα ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ
  • 3/4 φλιτζανιού ΡΥΖΙ ΚΑΡΟΛΙΝΑ

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε τις φακές σε κατσαρόλα με τον κύβο, τα κρεμμύδια και 1 λίτρο νερό και τις βράζετε 30 λεπτά περίπου.
  2. Βάζετε τις μισοβρασμένες φακές (με τα υγρά τους) σε ταψάκι. Ρίχνετε το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, αλάτι, πιπέρι και τη ρίγανη και τις βάζετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 220 βαθμούς. Μόλις αρχίσουν να βράζουν, ρίχνετε στο ταψί και το ρύζι. Αφήνετε το φαγητό να μείνει στο φούρνο 1 τέταρτο περίπου της ώρας. Σερβίρονται ζεστές αλλά και κρύες.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής:

Το συγκεκριμένο παραδοσιακό πιάτο αποτελεί αναμφίβολα μια επιλογή με υψηλή διατροφική αξία. Οι φακές είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ο συνδυασμός τους με το ρύζι καλύπτει αυτή την έλλειψη παρέχοντας τις λεγόμενες «συμπληρωματικές πρωτεΐνες», δίνοντας έτσι την ποικιλία αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός! Επιπλέον, οι αυξημένες φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ όλα τα παραπάνω οφέλη έρχεται να συμπληρώσει το ελαιόλαδο, χαρίζοντας πολύτιμα μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά και ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε. Πρόκειται λοιπόν, για ένα πιάτο σύμμαχο σε περιόδους όπως η νηστεία, σε χορτοφαγικές δίαιτες αλλά και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Φακές με χταπόδι

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Τι θα χρειαστείτε (για 6 άτομα)

  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
  • Αλάτι και πιπέρι
  • ½ κιλό ραδίκια κομμένα και καθαρισμένα
  • 1 κουταλάκι ρίγανη
  • 1 1/2 κιλό χταπόδι
  • 2 κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες
  • 1 κουτί ντοματάκια
  • 2 πιπεριές γλυκιές, κομμένες σε κομμάτια

Εκτέλεση

  1. Πλένετε το χταπόδι και το βάζετε σε μία κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό. Το αφήνετε να βράσει σε μέτρια φωτιά για περίπου 1 ώρα.
  2. Βάζετε τις φακές μαζί με τα κρεμμύδια σε μια άλλη κατσαρόλα, με 2 φλιτζάνια νερό για να βράσουν για μισή ώρα περίπου.
  3. Μεταφέρετε τις φακές και το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε πυρίμαχο σκεύος. Κόβετε το χταπόδι σε κομματάκια και το βάζετε στο σκεύος μαζί με τα ραδίκια, τα ντοματάκια, τα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, το ελαιόλαδο, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Ψήνετε το φαγητό για ½ ώρα σε φούρνο προθερμασμένο στους 220 βαθμούς. Σερβίρεται ζεστό αλλά και χλιαρό.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα όμορφο «πάντρεμα» του χταποδιού με τις φακές, που παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί ένα πλήρες πιάτο, κατάλληλο για την περίοδο της νηστείας, το οποίο προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Η συνταγή είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της καλής όρασης, αλλά και βιταμίνης C, που είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Περιέχει ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και σελήνιο, τα οποία βοηθούν στην εκτέλεση διάφορων ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού, αλλά και στην ομαλή λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών.
Οι φακές είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση κινδύνου ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, είναι καλή πηγή σιδήρου που αν και φυτικός, απορροφάται σε σημαντικό ποσοστό χάρη στις πιπεριές της συνταγής που περιέχουν βιταμίνη C. Για τον ίδιο λόγο, θα μπορούσατε να στίψετε λίγο λεμόνι στο πιάτο σας, απορροφώντας περισσότερο σίδηρο, ειδικά αν απέχετε από την κατανάλωση κρέατος - η έλλειψη σιδήρου μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας.

  • Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

×
×