Διατροφή

Υγιεινές τηγανίτες με μπανάνα

25 Δεκεμβρίου 2012
1468 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
Υγιεινές τηγανίτες με μπανάνα

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τηγανίτες! Ένα αγγλικό πρωινό θα έλεγε κανείς αλλά με την πινελιά της Ελληνίδας νοικοκυράς. Ένα πολύ χορταστικό και γευστικό πιάτο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με γεμάτες μπαταρίες.

Αν και γίνονται στο τηγάνι, η χρήση ελάχιστου ελαιολάδου θα μειώσει το θερμιδικό φορτίο και τα «κακά» λιπαρά. Είναι πολύ καλή η επιλογή αλευριού ολικής αλέσεως γιατί αναβαθμίζει διατροφικά το πιάτο μας. Η πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σιτάρι ολικής θα ξυπνήσει για τα καλά το νευρικό μας σύστημα.

Οι μπανάνες που θα χρησιμοποιήσουμε μας δίνουν ζωντάνια και διάθεση λόγω της σεροτονίνης που περιέχουν ενώ θα μειώσουν κυριολεκτικά και μεταφορικά την «πίεση» που μας επιφυλάσσει μια δύσκολη μέρα στο γραφείο. Το μέλι ως πηγή απλών υδατανθράκων έρχεται να ολοκληρώσει γευστικά το γεύμα μας καθώς μετατρέπεται σε καύσιμη ύλη του εγκεφάλου κρατώντας μας σε εγρήγορση.

Η παρουσία τόσων θρεπτικών συστατικών ισοφαρίζει την θερμική επεξεργασία του τηγανίσματος. Το αλεύρι ολικής άλεσης αποτελεί εξαίρετη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, χρήσιμες για τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων, και – φυσικά – φυτικών ινών, που βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου.

Το γάλα και το γιαούρτι είναι, βέβαια, πολύ καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η υψηλή θρεπτική τους αξία δεν περιορίζεται μόνον εκεί. Αποτελούν, παράλληλα, ένα πολύ καλό πακέτο και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως λακτόζης και βιταμίνης D, που συντελούν, καταλυτικά, στην απορρόφηση του πολυπόθητου ασβεστίου.

Ωστόσο, να μην ξεχνάμε, πως σε παιδιά άνω των 5 ετών, για τη μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, συστήνεται η κατανάλωση των ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων.

Το κάλιο (μπανάνα), τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καρυδόψυχα) και η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (αυγό, γιαούρτι, γάλα) δίνουν κι αυτά δυναμικά το «παρών» σε αυτήν την καταπληκτική... θρεπτική «βόμβα».

Χρήσιμο tip!

Για να γίνει ακόμα πιο θρεπτική και Light η συνταγή, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι και γάλα με χαμηλά λιπαρά και αντί για βούτυρο ν βάλετε μαργαρίνη με φυτοστερόλες.

Τι θα χρειαστείτε:

  • 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι
  • 1 φλιτζάνι γάλα
  • ¼ φλιτζανιού μαύρη ζάχαρη
  • 4 κουτ. της σούπας λιωμένο βούτυρο
  • 2 αβγά (χωριστά οι κρόκοι από τα ασπράδια)
  • 2 κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • ξύσμα από 1 πορτοκάλι
  • 4 μπανάνες κομμένες σε φέτες
  • ½ φλιτζάνι τριμμένη καρυδόψιχα
  • λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι και 2 κουτ. της σούπας μέλι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

  1. Βάλτε σε ένα μπολ το γιαούρτι, το αλεύρι, τους κρόκους, το γάλα, το λιωμένο βούτυρο, το μπέικιν πάουντερ, την ζάχαρη και το ξύσμα πορτοκαλιού. Ανακατέψτε το μείγμα.
  2. Χτυπήστε ξεχωριστά σε ένα μπολ τα ασπράδια και ρίξτε τα στο μείγμα. Ανακατέψτε με απαλές κινήσεις.
  3. Βάλτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λίγο ελαιόλαδο και όταν ζεσταθεί, ρίξτε 1 – 2 κουταλιές από το μείγμα σχηματίζοντας μικρές στρογγυλές τηγανίτες.
  4. Τηγανίστε σε μέτρια φωτιά και μετά από 2 – 3 λεπτά, γυρίστε τις για να τηγανιστούν και από την άλλη πλευρά.
  5. Βάλτε τις την μία επάνω στην άλλη για να διατηρηθούν ζεστές.
  6. Ανακατέψτε το γιαούρτι με το μέλι.
  7. Βάλτε από λίγο γιαούρτι σε κάθε τηγανίτα, λίγες φέτες μπανάνας και πασπαλίστε με την καρυδόψιχα.
  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.