Λεξικό Διατροφής

Αρακάς

16 Οκτωβρίου 2009
78276 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Αρακάς

Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργείται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά του (αρακάς). Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός (24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του). Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του αρακά;

Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φολλικό οξύ και βιταμίνη Κ, εξίσου και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και βιταμίνη A και C. Επίσης, έχει συσχετιστεί με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε φυτοχημικά (όπως είναι οι πολυφαινόλες), τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Παρόλα αυτά, ο αρακάς αποτελεί τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ως αποτέλεσμα η κατανάλωση του από άτομα με διαβήτη, προ – διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να γίνεται με μέτρο. Περιέχει αρκετό κάλιο που ρυθμίζει το ενδοκυττάριο υγρό, λίγο νάτριο, φώσφορο, ο οποίος είναι σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος, καροτίνη, η οποία προστατεύει των οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και πολλές φυτικές ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέως εντέρου. Συγκεκριμένα, μισό φλυτζάνι ψημένου αρακά αποδίδει περίπου 80 θερμίδες.

Διατροφική αξία του αρακά (μαγειρεμένου) ανά 100γρ.
Ενέργεια (kcal) 84
Πρωτεΐνες (g) 5,4
Λίπος (g) 0,2
Υδατάνθρακες (g) 15,6
Φυτικές ίνες (g) 5,5
Σάκχαρα (g) 5,9

Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 1 April 2018

Ποια η περιεκτικότητα του αρακά σε πρωτεΐνες; 

Ο αρακάς όπως έχουμε αναφέρει και πιο πάνω περιέχει επαρκής ποσότητες πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, 1 φλυτζάνι ψημένου αρακά περιέχει περίπου 8-9γρ. πρωτεΐνες. Έρευνες έχουν δείξει πως, τα προϊόντα του αρακά τείνουν να είναι υψηλότερα σε αμινοξέα όπως αργινίνη, βαλίνη και μεθειονίνη, και χαμηλότερα σε γλουταμικό οξύ και κυστεΐνη, σε σύγκριση με τα φασόλια σόγιας.

Τι να προσέξετε στην κατανάλωση του αρακά;

Αξίζει να αναφερθεί ότι ο αρακάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, δεν αποτελεί κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Να καταναλωθεί με προσοχή από τα άτομα με διαβήτη και ουρικό οξύ. Συνιστάται σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (κάλιο), δυσκοιλιότητα (φυτικές ίνες) και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (φυτικές στερόλες).

Η κατανάλωση του αρακά, έχει οφέλη στην υγεία μας;

Ο αρακάς είναι τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ως εκ τούτου, συνήθως περιλαμβάνεται σε διάφορες δίαιτες, λόγω της ευκολίας που έχει η κατανάλωση του στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Παρόλο που η κατανάλωση του δεν προσδίδει πολλές θερμίδες, ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς περιέχει φολλικό οξύ και καροτενοειδή, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση που δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και τοξίνες στον οργανισμό. Παράλληλα, μας προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο. 

Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί πως η κατανάλωση αρακά συστήνεται ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και σε αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.

Μελέτες έχουν δείξει πως τα μπιζέλια προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες).

Τέλος, ο αρακάς φαίνεται να έχει ευεργετική δράση για την καρδιά αφού περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις καθώς οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1 και Β2, Β3 και Β6 που περιέχει, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.

Πώς μπορώ να μαγειρέψω τον αρακά;

Ο αρακάς μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους. Ο πιο ευρέως τρόπος μαγειρέματος είναι ο παραδοσιακός λαδερός αρακάς συνήθως με πατάτες ή λαχανικά. Επίσης τον αρακά τον συναντάμε συχνά σε βρασμένη μορφή μέσα σε σαλάτες ή σε ρύζι. Μια γνωστή παραλλαγή είναι να μαγειρευτεί λεμονάτος με κρέας αντί για κοκκινιστό. Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να γίνει σε σούπα βελουτέ ή σε ένα νόστιμο πουρέ λαχανικών. Νερόβραστος και περιχυμένος με λίγο ελαιόλαδο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό συνοδευτικό για άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.

Τελικά, ο αρακάς παχαίνει;

Ως αμυλούχο λαχανικό έχει ενοχοποιηθεί αρκετές φορές πως παχαίνει ή περιέχει «ζάχαρη» και πρέπει η κατανάλωση του να αποφεύγετε. Όμως ποια είναι η πραγματικότητα;

Ο αρακάς ως αμυλούχο λαχανικό δεν μπορεί να καταναλώνετε απεριόριστα καθώς το άμυλο που περιέχει δεν το καθιστά τόσο ελεύθερο σε θερμίδες όσο τα λαχανικά. Θα μπορούσε να συγκριθεί με την πατάτα ή το καλαμπόκι έτσι η κατανάλωση του ως συνοδευτικό μιας άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, ψάρι) θα ήταν μια καλή ιδέα. Όμως λόγω του ότι ο αρακάς θεωρείται τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Dahl, W., Foster, L. and Tyler, R. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition, 108(S1), pp. S3-S10.

Ndb.nal.usda.gov. (2018). Food Composition Databases Show Foods -- Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11305? [Accessed 4 Nov. 2018].

  • Τάλια Ευαγγέλου
    Τάλια Ευαγγέλου Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος (MSc)

    Η Τάλια Ευαγγέλου είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος (BSc) με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διατροφή καθώς και στον τομέα της διατροφής και άσκησης (MSc). Εργάζεται ως συντάκτης του medNutrition.

  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.