Δίαιτα

Διαλειμματική νηστεία: Γιατί δεν χρειάζεται να τρώμε κάθε 3 ώρες

02 Ιουνίου 2015
13197 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
frouta kai laxanika

Πόσες φορές έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώμε ανά 3 ώρες; Η λογική της συχνής κατανάλωσης (μικρών) γευμάτων αναπαράγεται από επιστήμονες υγείας και από περιοδικά εδώ και χρόνια. Τελευταία, όμως, μια νέα τάση που ακούει στο όνομα Διαλειμματική Νηστεία έχει αρχίσει να κερδίζει έδαφος.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η Διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που ορίζει μεγάλες περιόδους νηστείας (δηλαδή έλλειψης φαγητού) ανάμεσα στα γεύματα, και απαντάται σε πολλές παραλλαγές. Για παράδειγμα, μπορεί να ορίζει νηστεία για 24 ώρες και κανονική λήψη τροφής για τις επόμενες 24 ώρες (η γνωστή δίαιτα «5:2»), ή κατανάλωση ενός μόνο γεύματος ανά ημέρα.

Επιστημονικά δεδομένα για τη διαλειμματική νηστεία 

  • Πολυάριθμες αξιόλογες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική της νηστείας για ένα σχετικά μεγάλο διάστημα μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμη σε πολλαπλά επίπεδα: στη μείωση του βάρους, στη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας, της καρδιαγγειακής υγείας, της μακροζωίας και της πρόληψης πολλών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, ακόμη και ο καρκίνος. 
  • Μεγάλη συζήτηση γίνεται, επίσης, για το κατά πόσο η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει μοναδικά οφέλη όσον αφορά τη διαδικασία της γήρανσης και κατ’ επέκταση την μακροζωία. Έως τώρα, υπάρχουν κάποιες σχετικές ενδείξεις από ζωικά μοντέλα, ωστόσο η έρευνα είναι ακόμα περιορισμένη σε ανθρώπους.
  • Ο λόγος για τα παραπάνω αποτελέσματα, όπως φαίνεται, είναι ότι η νηστεία επαναπρογραμματίζει μεταβολικά μονοπάτια με τρόπο τέτοιο, ώστε προάγει την μακροζωία των κυττάρων. 
  • Η τακτική της διαλειμματικής νηστείας, μάλιστα, εμφανίζεται ως εξίσου αποτελεσματική με την τακτική της συστηματικής μείωσης θερμίδων (την κλασική μορφή δίαιτας) όσον αφορά το βάρος αλλά και άλλους παράγοντες καρδιαγγειακής υγείας (επίπεδα τριγλυκεριδίων, αρτηριακή πίεση, ινσουλινοευαισθησία κ.α).
  • Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλά από αυτά τα αποτελέσματα έρχονται από μελέτες σε πειραματόζωα, ενώ οι μελέτες σε ανθρώπους είναι πιο περιορισμένες και με λιγότερο έντονα αποτελέσματα.

Πώς γίνεται η δίαιτα;

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από την αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα. Παρακάτω θα δείτε αυτά που συναντάμε πιο συχνά:

Νηστεία σε εναλλασόμενες μέρες (“alternate-day fasting”)

Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με απεριόριστη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται με μέρες όπου καταναλώνεται μόνο ένα γεύμα που δίνει περίπου των 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου (αυτό περίπου αντιστοιχεί σε 500-700 θερμίδες).

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Εδώ υπάρχουν συνήθως 1 με 2 μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Τέτοιο πρωτόκολλο είναι και η γνωστή δίαιτα «5:2» όπου τις 2 ημέρες της εβδομάδας το άτομο καταναλώνει μόνο 400-500 kcal, ενώ τις 5 ημέρες τρώει όσο θέλει.

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και ωραρίου εργασίας.

Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη κλπ). Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται ούτε συγκεκριμένες οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ. Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Ποιο είναι το αποτέλεσμά τους όσον αφορά την απώλεια βάρους;

Πέρα από τα πιθανά οφέλη της στο θέμα της υγείας, η διαλειμματική νηστεία έχει διαφημιστεί κυρίως ως μέθοδος απώλειας βάρους, σαν εναλλακτική των κλασσικών μοντέλων δίαιτας.

Όπως έχει φανεί, οι μακροχρόνιες δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων οδηγούν το σώμα στο να προσαρμόζεται στην στέρηση θερμίδων, με αποτέλεσμα η απώλεια βάρους να δυσκολεύει πολύ στην πορεία. Η διαλειμματική νηστεία επιχειρεί να δώσει λύση σε αυτό το πρόβλημα με το να εναλλάσσει μια διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων με διαστήματα φυσιολογικής διατροφής. Πόσο αποτελεσματική είναι όμως τελικά;

Κοιτάζοντας πιο συγκεκριμένα τις μελέτες σε αυτό το θέμα, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα αποτελέσματά τους είναι δύσκολο να ερμηνευθούν συλλογικά κυρίως λόγω των εξής δύο προβλημάτων: α) δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας που να εφαρμόζεται και β) δεν έχουμε επαρκή στοιχεία για το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Παρ’ όλα αυτά, τα παρακάτω φαίνεται να ισχύουν:

  • Η διαλειμματική νηστεία επιφέρει μια μείωση βάρους κατά 3-5 κιλά μέσα σε 10 εβδομάδες.
  • Οι διαφορές στο βάρος ή στη σωματική σύσταση δεν φαίνεται να διαφέρουν μεταξύ ατόμων που ακολουθούν διαλειμματική νηστεία σε σύγκριση με συμβατικά μοντέλα απώλειας βάρους (δηλαδή, καθημερινή αλλά μικρότερη μείωση θερμίδων). Ως εκ τούτου, προκύπτει επίσης το ερώτημα του κατά πόσο οι ευνοϊκές αλλαγές στους δείκτες υγείας προκύπτουν από το πρωτόκολλο αυτό καθ’ αυτό ή από την απώλεια βάρους που επιφέρουν.
  • Το ίδιο ισχύει και για το ποσοστό των ατόμων που δεν ολοκληρώνουν την διαδικασία: είτε ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας είτε ένα πιο συμβατικό μοντέλο μείωσης θερμίδων, το ποσοστό αυτό είναι περίπου το ίδιο.
  • Τέλος, μια ακόμα ενδιαφέρουσα παρατήρηση από τη σύνοψη των επιστημονικών ερευνών είναι ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτή τη διατροφή τείνουν να τρώνε περισσότερο τις μέρες της νηστείας και λιγότερο τις ημέρες κανονικής διατροφής. Τείνουν, λοιπόν, να ακολουθούν ένα πιο συμβατικό, λιγότερο ακραίο, τρόπο διατροφής. Μήπως, τελικά, στην πρακτική εφαρμογή του το πρωτόκολλο αυτό δεν διαφέρει και τότο από τις συμβατικές δίαιτες;

Ποιος μπορεί να την ακολουθήσει;

Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι σήμερα περισσότερα από ποτέ.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν καποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν (πχ πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα κατευθείαν). Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.

Από την άλλη, όλοι συνηγορούν στο ότι η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, αυτές είναι:

  • Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου οι ανάγκες ανάπτυξης προέχουν και δε θα πρέπει να διακινδυνευθούν
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
  • Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες (πχ διαβητικοί ασθενείς)
  • Άτομα με τάση ή ιστορικό για διατροφικές διαταραχές, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού

Με ερωτηματικό παραμένει το κατά πόσο αυτό το πρωτόκολλο είναι κατάλληλο για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, αναλόγως και το αγώνισμα.

«Να την ακολουθήσω;»: η γνώμη του ειδικού

Είναι γεγονός πως η πλειοψηφία των επιστημονικών δεδομένων συνηγορεί στο ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους, ενώ έχει πιθανά οφέλη και σε δείκτες υγείας.

Ταυτόχρονα, είναι επίσης σαφές ότι δεν υπερέχει έναντι πιο μετριοπαθών μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, το ερώτημα που τίθεται τελικά είναι το ποιο είδος διατροφής σας ταιριάζει: αν είστε άνθρωπος με απαιτητικά ωράρια και σας διευκολύνει να τρώτε 1 με 2 γεύματα μέσα στην ημέρα τότε η διαλειμματική νηστεία πιθανότατα να αποτελεί λύση. Αν πάλι όχι, τότε πιο «κλασσικές» μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να δουλέψουν εξίσου καλά για εσάς, χωρίς να περιοριστείτε όσο απαιτεί η διαλειμματική νηστεία.

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

  • Λαμπροπούλου Μέμα
    Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN

    Η Μέμα Λαμπροπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης. Εργάζεται στο Ευτροφία, το πρώτο διατροφικό εργαστήρι στην Πάτρα.