Δίαιτα

Αδυνατίστε Χωρίς Δίαιτα

του Ιωάννη Γιαννάκη
02 Ιουλίου 2012
500 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
xamogelasth kopela pou trwei giaourti

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πολλοί είναι εκείνοι που θέλουν να χάσουν μερικά περιττά κιλά, αλλά δεν μπορούν να φανταστούν τον εαυτό τους να κάνει δίαιτα.

Η απώλεια βάρους, λοιπόν, έχει αποτελέσει αντικείμενο διαφόρων μεθόδων, από τελείως ανορθόδοξες έως πλήρως επιστημονικές. Σε κάθε περίπτωση, η αποτελεσματικότητα των διαφόρων μεθόδων δεν σχετίζεται μόνο με την απώλεια του βάρους, αλλά και με την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Οι διαιτητικές παρεμβάσεις παραμένουν ο ακρογωνιαίος λίθος των προσπαθειών για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα παχύσαρκα άτομα συνήθως βρίσκουν ευκολότερο να μειώσουν την τροφική πρόσληψη, παρά να αυξήσουν την φυσική τους δραστηριότητα, προκειμένου να παράγουν ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Μία δίαιτα με ελεγχόμενες μερίδες θα παράγει απώλεια βάρους γρηγορότερα από ό,τι μία παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως επίσης και μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Σε γενικές γραμμές, θα λέγαμε ότι ορισμένες βασικές και χρήσιμες συμβουλές μπορούν να μας κατευθύνουν στο στόχο μας. Παρακάτω θα αναλύσουμε κάποια βασικά σημεία που θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην προσπάθειά μας να έχουμε κάποια απώλεια βάρους χωρίς όμως να μπούμε σε ένα κατευθυνόμενο πρόγραμμα διατροφής.

1. Δώστε έμφαση στον ύπνο σας

Τα μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας παρατηρούνται σε ομάδες ατόμων που έχουν περιορισμένο ή άστατο ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία ώρα ύπνου παραπάνω τις βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει και μείωση του περιττού βάρους έως και 30 κιλά το χρόνο.

2. Χρονομετρήστε τα φαγητό σας

Τα γεύματά σας δεν πρέπει να διαρκούν λιγότερο από 20 λεπτά. Έτσι θα δώσετε χρόνο στο σώμα σας να αντιληφθεί τα σημάδια του κορεσμού τη σωστή στιγμή. Επιπλέον, είναι καλό να πραγματοποιείτε παύσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του γεύματος, αφήνοντας το πιρούνι για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτή η συνήθεια θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το φαγητό σας αλλά και την παρέα που σας συνοδεύει στο γεύμα.

3. Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας, που σπάει την πολύωρη βραδινή νηστεία

Θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα γεύματα, απαραίτητο για μία ισορροπημένη διατροφή. Πλήθος τόσο επιδημιολογικών όσο και κλινικών ερευνών καταδεικνύουν έντονη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού γεύματος και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Παρατηρήθηκε ότι άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά πρωϊνό έχουν 4,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν. Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σε μία μελέτη παρέμβασης παρατηρήθηκε ότι άτομα που ξεκίνησαν να τρώνε πρωϊνό οδηγήθηκαν σε απώλεια έως και 7,7 κιλών έναντι σε αυτών που συνέχισαν να μην καταναλώνουν πρωινό.

4. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλά σε λίπος

Ως εκ τούτου, δημιουργείται αρνητικό ισοζύγιο των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους.

5. Μειώστε το μέγεθος του πιάτου σερβιρίσματος ώστε να μειώσετε και το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε

Φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που σερβίρουμε, τόσο περισότερο φαγητό καταναλώνουμε. Σε έρευνα, παρατηρήθηκε ότι το 30% των συμμετεχόντων κατανάλωναν περίπου 162 θερμίδες παραπάνω όταν σερβιριζόταν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού (περίπου η διπλάσια) και μόνο το 40% αυτών αντιλήφθηκε τη διαφορά στην ποσότητα σερβισρίσματος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι βάζουν μεγαλύτερες ποσότητες ποτών σε ένα κοντό και φαρδύ ποτήρι προσλαμβάνοντας, έτσι, περισσότερες περιττές θερμίδες.

Εφόσον η περίσταση απαιτεί κάποιο ποτό προτιμήστε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα.

6. Σύμμαχος στην προσπάθεια για απώλεια βάρους αποτελεί η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Η υιοθέτηση άσκησης για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι σημαντική, αφού βοηθάει στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου. Περπατώντας 20 λεπτά την ημέρα, καθαρίζοντας το σπίτι για 30 λεπτά, κουρεύοντας το γρασίδι για 20 λεπτά, κ.ά. μπορείτε να χάσετε μεχρι και 100 επιπλέον θερμίδες κάθες μέρα. Αυτό σημαίνει απώλεια μέχρι και 20 κιλών τον χρόνο.

Συστήνεται φυσική δραστηριότητα κατα τη διάρκεια ενός προγράμματος για απώλεια και διατήρησης βάρους για τέσσερις βασικούς λόγους:

  • βοηθάει να επιτευχθεί η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα,
  • Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κοιλιακού λίπους,
  • αυξάνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τέλος,
  • βοηθάει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Γι' αυτό συστήνεται ο συνδυασμός μίας υποθερμιδικής δίαιτας με αυξημένη φυσική δραστηριότητα και όχι η χορήγηση μόνο του υποθερμιδικού διαιτολογίου.

7. Συμπεριλάβετε σούπες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σούπας ως μέρος των διατροφικών μας συνηθειών σχετίζεται με μειωμένο Δείκτη μάζας Σώματος άρα και Μειωμένο Σωματικό βάρος. Οι σούπες στην αρχή ενός γεύματος βοηθούν στη μείωση της όρεξης, με συνέπεια να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Έτσι μπορούμε να καταναλώνουμε σούπες χωρίς κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά, αλλά σούπες εμπλουτισμένες με λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζονται με ηπιότερο αίσθημα πείνας και εντονότερο αίσθημα κορεσμού μεταγευματικά, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια του επόμενου γέυματος. Συγκεκριμένα, μία αύξηση της κατανάλωσης διαιτητικών ινών κατά 14g ημερησίως για διάστημα μεγαλύτερο από 2 ημέρες οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 10%. Τα οφέλη από την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών φάνηκαν να είναι πιο έντονα στα παχύσαρκα άτομα.

8. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη με έντονες γεύσεις

Έρευνες έχουν δείξει θετικές επιδράσεις από την μάσηση τσίχλας στην καλύτερη διαχείρηση του σωματικού βάρους. Σε μία μελέτη παρέμβασης παρατηρήθηκε μείωση κατά 36 θερμίδες κατά την ημερήσια πρόσληψη από την ομάδα που χρησιμοποιούσε τσίχλα σε σχέση με την ομάδα που δε χρησιμοποιούσε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sottilotta G, Romeo E, Consonni D, Siboni S, Latella C, Oriana V, Trapani Lombardo V. Dietary interactions and INR variability: retrospective evaluation of patients couples on oral anticoagulant therapy. Minerva Med. 2011 Aug;102(4):271-5.

Couris R, Tataronis G, McCloskey W, Oertel L, Dallal G, Dwyer J, Blumberg JB. Dietary vitamin K variability affects International Normalized Ratio (INR) coagulation indices. Int J Vitam Nutr Res. 2006 Mar;76(2):65-74.

Hanslik T, Prinseau J. The use of vitamin K in patients on anticoagulant therapy: a practical guide. Am J Cardiovasc Drugs. 2004;4(1):43-55.

Gunther KE, Conway G, Leibach L, Crowther MA. Low-dose oral vitamin K is safe and effective for outpatient management of patients with an INR>10. Thromb Res. 2004;113(3-4):205-9.

Denas G, Marzot F, Offelli P, Stendardo A, Cucchini U, Russo R, Nante G, Iliceto S, Pengo V. Effectiveness and safety of a management protocol to correct over-anticoagulation with oral vitamin K: a retrospective study of 1,043 cases. J Thromb Thrombolysis. 2009 Apr;27(3):340-7.

Johnson MA. Influence of vitamin K on anticoagulant therapy depends on vitamin K status and the source and chemical forms of vitamin K. Nutr Rev. 2005 Mar;63(3):91-7.

  • Ιωάννης Γιαννάκης
    Ιωάννης Γιαννάκης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στη Αθήνα στις 10/05/1986. Σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. ΚΡΗΤΗΣ, από όπου και αποφοίτησε τον Φεβρουάριο του 2010. Η Πτυχιακή του εργασία ήταν μία μελέτη παρέμβασης με τιτλο: «Σύγκριση του ρυθμού απώλειας βάρους ασθενών με καρκίνο του μαστού σε σχέση με φυσιολογικά άτομα ».

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.