739
Δίαιτα

Κόβοντας το κάπνισμα κερδίζουμε χρόνια...όχι κιλά!

20 Δεκεμβρίου 2016
της Γεωργίας Στυλιανοπούλου
giatros pou spaei tsigaro

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το κάπνισμα αναμφισβήτητα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες νοσηρότητας την σημερινή εποχή, προκαλώντας τoν θάνατο εκατομμυρίων ανθρώπων κάθε χρόνο. Η πλειοψηφία των καπνιστών αναφέρουν ότι θέλουν να σταματήσουν το κάπνισμα ωστόσο λιγότεροι από τους μισούς προσπαθούν, ενώ ένα πολύ μικρότερο ποσοστό καταφέρνει την οριστική διακοπή του. Αρκετά συχνή αιτία που ερμηνεύει αυτά τα ποσοστά είναι ο φόβος για την αύξηση του βάρους λόγω της διακοπής του καπνίσματος. Ειδικά στις γυναίκες, είναι κάτι που παρατηρείται πιο έντονα καθώς το άγχος και η πίεση για κοινωνική αποδοχή και συμμόρφωση στα πρότυπα ομορφιάς οδηγεί πολλές από αυτές σε λάθος προτεραιότητες.

Ποιά είναι τα ερευνητικά δεδομένα;

Από έρευνες που έχουν γίνει έχει φανεί ότι η διακοπή του καπνίσματος συσχετίζεται με μέσο όρο αύξησης 4,1 κιλά μέσα σε περίπου 5 χρόνια. Βέβαια, το ποσό αυτό διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το σύνηθες σωματικό βάρος, τον βαθμό εθισμού στο τσιγάρο και τις γενικότερες διατροφικές συνήθειες. Άτομα που κάπνιζαν λιγότερο κατάφεραν να ελέγξουν καλύτερα το βάρος τους όπως επίσης και αυτοί που ταυτόχρονα με την διακοπή υιοθέτησαν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αύξησαν την σωματική τους δραστηριότητα. Επίσης, σε βάθος χρόνου, το βάρος επανέρχεται στα επίπεδα που θα είχαν αν δεν κάπνιζαν ποτέ.

Παρά την διεξοδική έρευνα που έχει γίνει πάνω στην συσχέτιση της διακοπής του καπνίσματος και την αύξηση του σωματικού βάρους, υπάρχουν ελάχιστα εώς καθόλου ερευνητικά δεδομένα που να προτείνουν εμπεριστατωμένες μεθόδους ώστε να αποφευχθεί αυτή η αύξηση, ενώ οι περισσότερες προτείνουν εξατομικευμένη παρέμβαση ανάλογα με το κάθε άτομο.

Κάποιες από τις συστάσεις που προτείνονται είναι:

  • Αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
  • Δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες. (ίσως έχει αποτελέσματα όχι όμως μακροπρόθεσμα γιατί είναι δύσκολη η προσκόλληση σε τέτοιου είδους αυστηρά διατροφικά σχήματα)
  • H παρέμβαση μέσω γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας ώστε να αποδεχτεί κανείς την αύξηση του βάρους του δεν φαίνεται να είναι αρκετή ώστε να διατηρηθεί η αποχή.
  • Οι παρεμβάσεις που βασίστηκαν στην σωματική δραστηριότητα είχαν αποτελέσματα, αλλά σε βάθος χρόνου.

Πιο συγκεκριμένα, η αύξηση αυτή στο βάρος κυρίως προκύπτει από τον συνδυασμό των αντιρροπιστικών συμπεριφορών που υιοθετούν τα άτομα προκειμένου να αντιμετωπίσουν την στέρηση που νιώθουν από την απουσία του τσιγάρου. Έτσι, αλλάζουν την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουν με τους περισσότερους να στρέφονται σε γλυκές τροφές, σταδιακά όμως οι προτιμήσεις επιστρέφουν στις αρχικές.

Πολύ συχνά επίσης, ειδικά όσοι κάπνιζαν αρκετά μέσα στην ημέρα, αισθάνονται πως θέλουν να μασήσουν ή να βάλουν κάτι στο στόμα τους οπότε καταφεύγουν στην κατανάλωση τροφών αυξάνοντας έτσι την θερμιδική πρόσληψη. Ας μην ξεχνάμε οτι ο άνθρωπος είναι επιρρεπής στις κακές συνήθειες οπότε είναι πολύ πιθανό με την διακοπή του καπνίσματος να στραφεί σε άλλη έξη, όπως το αλκόολ ή την υπερκατανάλωση φαγητού. Τέλος, με την διακοπή του καπνίσματος ο μεταβολικός ρυθμός πέφτει στα φυσιολογικά επίπεδα και ίσως λίγο πιο κάτω, πριν επανακάμψει μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Υπάρχουν λοιπόν διάφορες οδηγίες και συμβουλές που μπορούν να φανούν χρήσιμες σε όσους έχουν κόψει το κάπνισμα ή σκέφτονται να το κάνουν προκειμένου να ελέγξουν το βάρος τους και να αποφύγουν την υποτροπή και την επιστροφή σε ένα θανατηφόρο φαύλο κύκλο.

Διατροφικές συμβουλές και tips

  1. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών, οσπρίων, ψαριών και άπαχων κρεάτων (δηλαδή υιοθετήστε μια δίαιτα πιο κοντά στα Μεσογειακά πρότυπα).
  2. Προσπαθήστε να απασχολείτε τα χέρια και το στόμα σας με κάτι άλλο όταν προκύπτει η όρεξη για τσιγάρο. Μια καλή ιδέα είναι να μασουλήσετε ένα καλαμάκι, ή οδοντογλυφίδα ή τρόφιμα όπως: λαχανικά κομμένα σε ράβδους, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, τσίχλες ,ξυλάκι κανέλλας, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ή ποπ-κορν χωρίς βούτυρο, ρυζογκοφρέτα καθώς και να βουρτσίζετε συχνά τα δόντια σας.
  3. Όταν τελειώνετε το φαγητό και ξυπνά η επιθυμία για τσιγάρο, σηκωθείτε από το τραπέζι και κάντε κάτι άλλο όπως μια βόλτα.
  4. Αντικαταστήστε καθημερινές συνήθειες όπως καφέ με τσιγάρο πίνοντας κάποιο άλλο ρόφημα όπως τσάι ή έστω άλλο είδος καφέ ώστε να ‘σπάσετε’ την συνήθεια.
  5. Καταναλώστε πολύ νερό κατά την διάρκεια της ημέρας
  6. Αντί για χυμούς προτιμήστε ολόκληρο το φρούτο και ακόμα καλύτερα φρούτα που κρατάνε τα χέρια μας απασχολημένα όπως το πορτοκάλι .
  7. Ακόμα και αν έχετε όρεξη για γλυκό, υπάρχει πληθώρα επιλογών στο εμπόριο με γλυκαντικά, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη πολλών θερμίδων.
  8. Επίσης, είναι πολλές φορές χρήσιμο να γράφετε τι τρώτε για 2-3μέρες και ειδικά τι καταναλώσατε όταν είχατε όρεξη για τσιγάρο. Έτσι, στο τέλος θα καταλάβετε πότε τρώτε περισσότερο και αν το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα είναι η αιτία αύξησης βάρους.
  9. Η σωματική άσκηση επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο εδώ καθώς , εκτός από τις θερμίδες που καταναλώνουμε και την αύξηση του μεταβολισμού μας, λόγω ενδορφινών και σεροτονίνης που παράγονται , αισθανόμαστε ευχάριστα , λιγότερο στρες και επομένως σιγά σιγά μειώνετε η ανάγκη μας να καπνίσουμε ή να φάμε κάτι πολύ γλυκό.
  10. Η αυτοπαρακολούθηση τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα με ζύγισμα θα σας κρατάει σε εγρήγορση για τυχόν αύξηση βάρους.

Άνθρωποι με υπερβάλλων άγχος τείνουν να δυσκολεύονται περισσότερο με την διακοπή του καπνίσματος. Το ίδιο και όσοι είναι επιρρεπής σε απαισιόδοξα συναισθήματα και θλίψη. Αυτό συμβαίνει γιατί συνδέουν το τσιγάρο με την λύτρωση απο την στενοχώρια τους, θεωρώντας το ηρεμιστικό από το άγχος και τον θυμό τους. Θα πρέπει λοιπόν να επικεντρωθούν περισσότερο στην αντιμετώπιση ενός τέτοιου αγχωτικού επεισοδίου πριν γίνει η αιτία υποτροπής.

Κάποιες ιδέες είναι:

  • Αντιμετωπίστε το πρόβλημα που σας απασχολεί και σκεφτείτε τρόπους λύσης.
  • Απασχοληθείτε με κάτι άλλο (διάβασμα,άσκηση,χαλάρωση,περπάτημα)
  • Μιλήστε σε κάποιον για ότι σας απασχολεί.
  • Αποδεχτείτε το άχγος ώς κομμάτι του εαυτού σας, ώς κάτι φυσιολογικό που μπορείτε να αντιμετωπίσετε.
  • Κρατήστε σημειώσεις με καταστάσεις που σας αγχώνουν και προσπαθήστε να τις αποφύγετε.
  • Όταν η επιθυμία για τσιγάρο είναι πολύ έντονη, κλείστε τα μάτια, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που σας ευχαριστεί. Σε λίγα λεπτά η επιθυμία για νικοτίνη θα έχει φύγει.
  • Ενημερώστε τους γύρω σας για την προσπάθεια που ξεκινήσατε ενώ αν νιώθετε ευάλωτοι στην αρχή, προσπαθήστε να αποφύγετε μέρη ή παρέες που είναι στενά συνδεδεμένες με το τσιγάρο, τουλάχιστον για τις πρώτες εβδομάδες. Διαβεβαιώστε τους οτι ο εκνευρισμός και η ευερεθιστότητα που βιώνετε θα είναι παροδικός.
  • Ακόμα και αν κάποια στιγμή, δεν αντέξετε την πίεση και καπνίσετε, δεν χρειάζεται να αναιρέσετε όλο τον κόπο που κάνατε μέχρι τώρα. Σβήστε το τσιγάρο και αναλογιστείτε τι σας οδήγησε σε αυτή την συμπεριφορά ώστε την επόμενη φορά να το αποφύγετε.
  • Πάντα να συμβουλέυεστε τον θεράποντα ιατρό για αλλαγές ή άλλα είδη θεραπείας που ίσως επιλέξετε (τσίχλες ή αυτοκόλλητα νικοτίνης κτλ).

Να θυμάστε οτι η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, κυρίως του πνεύμονα, έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα υγείας που σίγουρα δεν συγκρίνονται σε σοβαρότητα με 2-3 παραπανίσια κιλά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jing Tian PhD1, Seana L. Gall PhD1, Kylie J. Smith PhD1, Terry Dwyer MD1,2, Alison J. Venn PhD1 1Menzies. Worsening Dietary and Physical Activity Behaviors Do Not Readily Explain Why Smokers Gain Weight After Cessation: A Cohort Study in Young Adults. Institute for Medical Research, University of Tasmania, Hobart, Tasmania, Australia; 2The George Institute for Global Health, University of Oxford, Oxford, UK , Nicotine & Tobacco Research, 2016

J. Tian, A. Venn, P. Otahal and S. Gall The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Menzies Institute for Medical Research, University of Tasmania, Hobart, Tasmania, Australia. 2015

International Epidemiological Association 1996,Vol. 25, No. 6,Printed in Great Britain: The Relationship between Body Weight and Patterns of Smoking in Women and Men

DEBORAH L REAS1,2, JAN F NYGA°RD3 & TOM SØRENSEN1 Do quitters have anything to lose? Changes in body mass index for daily, never, and former smokers over an 11-year period (1990–2001) Scandinavian Journal of Public Health, 2009; 37: 774–777. 

Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Farley AC1, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. 2012

J Subst Abuse Treat. 1997 Mar-Apr;14(2):173-82. Addressing women's concerns about weight gain due to smoking cessation.

Weight change following smoking cessation: the role of food intake and exercise. Yale University, Department of Psychology, Addict Behav. 1987;12(4):303-17

  • Γεωργία Στυλιανοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ονομάζομαι Στυλιανοπούλου Γεωργία και είμαι τελοιόφοιτη στο τμήμα Διαιτολογιάς και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζομαι, στα πλαίσια της πρακτικής μου άσκησης, στο νοσοκομείο Παίδων Αγία –Σοφία και στο Δημοτικό Κέντρο Υγείας (Δημοτικό Ιατρείο) του Δήμου Καλλιθέας. Ταυτόχρονα, ασχολούμαι με την πτυχιακή μου εργασία, που συνδυάζει την μελέτη μοριακών και φυσιολογικών μηχανισμών πάντα υπό το πρίσμα της διατροφής. Στόχος μου είναι η εξειδίκευση στον τομέα της Κλινικής Διατροφής.

×
×