739
Δίαιτα

Τόνος, συχνά στις δίαιτες απώλειας βάρους

16 Ιανουαρίου 2007
tost me tono kai pswmi olikhs

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μία από τις πιο συνηθισμένες τροφές που περιλαμβάνεται στις δίαιτες αδυνατίσματος είναι ο τόνος, διότι δεν προσφέρει μόνο γεύση αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ο τόνος καταναλώνεται φρέσκος, κατεψυγμένος και αρκετά συχνά σε κονσέρβα.

Ο τόνος σε κονσέρβα κατατάσσεται ανάλογα με το είδος του σε λευκό και ανοιχτόχρωμο (από κιτρινοπτέρυγο ή ερυθρό τόνο και καταχρηστικώς από παλαμίδα με ραβδωτή κοιλιά). Ανάλογα με το μέγεθος των τεμαχίων σε ολόκληρο ή φιλέτο (αποτελείται από ένα τεμάχιο) και σε τυποποιημένο (αποτελείται κατά 75% από τεμάχια και 25% από τεμαχίδια). Τέλος, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής σε τόνο σε φυσικό ζωμό, σε νερό ή σε φυτικό λάδι.

Η θρεπτική αξία του τόνου είναι εξαιρετικής σημασίας καθώς είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Ως γνωστόν, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των ιστικών βλαβών. Ο τόνος προσφέρει στον οργανισμό αρκετή ποσότητα φωσφόρου, ο οποίος βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος, εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις αντιδράσεις, όπως σχηματισμός και διατήρηση των οστών, ανάπτυξη των δοντιών, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, είναι συστατικό των νουκλεϊκών οξέων και συμβάλλει στη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης και της οξεοβασικής ισορροπίας του αίματος.

Το κάλιο και το νάτριο βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης μέσα στα κύτταρα, συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας καθώς και στη μεταφορά ουσιών μέσα και έξω από τα κύτταρα. Το σελήνιο είναι επίσης απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό και αποτελεί μέρος ενζυμικών αντιδράσεων. Το σελήνιο υποκαθιστά την ανάγκη για βιταμίνη Ε και αντίστροφα, δρα επιπλέον υποβοηθώντας στην ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, ενώ διαθέτει και προστατευτικές ιδιότητες ενάντια στον καρκίνο.

Θρεπτική σύσταση ανά 100 g Τόνος σε νερό Τόνος σε λάδι
Ενέργεια (kcal)  116 198
Πρωτεΐνες (g)  25,51 29,13
Κορεσμένα λιπαρά (g)  0,234 1,534
Μονοακόρεστα λιπαρά (g) 0,159 2,949
Πολυακόρεστα λιπαρά (g)  0,337 2,885
Υδατάνθρακες (g) - -
Ασβέστιο (mg) 11 13
Σίδηρος (mg)  1,53 1,39
Μαγνήσιο (mg) 27 31
Φώσφορος (mg)  163 311
Κάλιο (mg)  237 207
Νάτριο (mg)  338 354
Ψευδάργυρος (mg)  0,77 0,90
Χαλκός (mg)  0,051 0,071
Σελήνιο (mg) 80,4 76
Βιταμίνη Α (IU) 56 78
Βιταμίνη Ε (mg) 0,33 0,87
Βιταμίνη D (IU) - 236
Χοληστερίνη (mg) 30 18
ω3 λιπαρά οξέα (mg) 279 128

Πηγή: Βάση δεδομένων θρεπτικής ανάλυσης τροφίμων του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας, έκδοση 18.

Ο τόνος ανήκει στα λιπαρά ψάρια, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ο τόνος σε κονσέρβα, περιέχει εξίσου τις ίδιες υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο για να τον απολαύσει κάποιος.

Μια από τις πιο σημαντικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων είναι η προστασία από διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες έχουν παρουσιάσει αποτελέσματα, όπου φαίνεται πως οι πληθυσμοί που διατρέφονται συχνότερα με ψάρια, και ειδικότερα με τα λεγόμενα λιπαρά, έχουν μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην αναστολή της διαδικασίας της αθηροσκλήρυνσης.

Έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις συγκεντρώσεις διαφόρων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα. Επιπρόσθετα, τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν και στην πρόληψη από θρόμβωση των αγγείων. Η θρόμβωση είναι μία σοβαρή επιπλοκή της αθηροσκλήρωσης των στεφανιαίων αγγείων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου. Η καρδιαγγειακή προστασία που παρέχει το λίπος του τόνου, έγκειται στο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα ενώ ταυτόχρονα «ρίχνουν» και την αρτηριακή πίεση.

Επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν τις ευεργετικές επιδράσεις της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων όπως: για την όραση και την εγκεφαλική λειτουργία, για πρόληψη καρκινογένεσης και μείωση του πόνου στις φλεγμονές, εμφάνισης άσθματος, καρδιαγγειακών νοσημάτων και υπερλιπιδαιμιών.

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×