Κοχύλια φούρνου με φέτα
Προτείνει ο Βαγγέλης Δρίσκας, Chef, Food writer
Υλικά για 4 άτομα
• 1 πακέτο (500 γραμ.) μεγάλα κοχύλια
• 100 γραμ. τριμμένη φέτα
• 150 γραμ. τριμμένο κατίκι
• 2 κουτ. του γλυκού ξερός βασιλικός
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 αυγά
• 1 κουτί (400 γραμ.) ψιλοκομμένα ντοματάκια
• 4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
Προετοιμασία
1. Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό για 7-8 λεπτά και τα στραγγίζετε. Τα ξεπλένετε με κρύο νερό για να κρυώσουν γρήγορα ώστε να μπορέσετε να τα γεμίσετε.
2. Ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια και τα ανακατεύετε με το κατίκι, τη φέτα, 1 κουταλάκι βασιλικό, τα αυγά και αλατοπίπερο.
3. Γεμίζετε με το μείγμα αυτό τα κοχύλια. Αδειάζετε τα ντοματάκια σε ένα μπολ και τα ανακατεύετε με τον υπόλοιπο βασιλικό, το ελαιόλαδο και αλατοπίπερο.
4. Ρίχνετε τη σάλτσα σε πυρίμαχο σκεύος και βάζετε επάνω από τη σάλτσα τα γεμισμένα κοχύλια με τη σειρά. Σκεπάζετε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C για 15 λεπτά και σερβίρετε.
Για περισσότερες συνταγές πατείστε εδώ: http://www.driskas.com
Ανάλυση του διαιτολόγου
Ανδρέου Ελένη
Κλινικός Διαιτολόγος, RD, LD, PhD Can.
Η συγκεκριμένη συνταγή «Κογχύλια φούρνου με φέτα» που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με τους διατροφικούς ισχυρισμούς που χρησιμοποιούνται από σχετική νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης (Κοινοτικός Κανονισμός 1924/2006) δεν μπορεί να θεωρηθεί χαμηλή σε λιπαρά αλλά οπωσδήποτε είναι χαμηλή σε νάτριο (αλάτι) έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με υπέρταση ή που γενικά προσέχουν το αλάτι. Η συνταγή περιέχει σημαντική ποσότητα ελαιόλαδου εξαίσια πηγή μονοακόρεστου λίπους. Οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες που έγιναν για την επίδραση του ελαιόλαδου στην υγεία έχουν αποδείξει την πολύ θετική του επίδραση στα λιπίδια του αίματος και γενικότερα στο καρδιοαγγειακό σύστημα. Βοηθά στην πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και συσσώρευση αιμοπεταλίων, με αποτέλεσμα τη μικρότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Μειώνει την ολική χοληστερόλη στο αίμα, την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL), τα τριγλυκερίδια και την αθηρογενή δράση δηλ. την σκλήρυνση και στένωση των αρτηριών. Το ελαιόλαδο, επίσης αυξάνει την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL), η οποία έχει προστατευτική δράση.
Το ελαιόλαδο έχει, επίσης, επίδραση στην πρωτογενή αλλά και στη δευτερογενή πρόληψη (π.χ πρόληψη 2ου καρδιακού επεισοδίου). Επίσης, λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες μπορεί να επιφέρει μείωση της ψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Οι αντιοξειδωτικές ουσίες έχουν αντικαρκινική δράση μέσω της παρεμπόδισης του σχηματισμού των ελευθέρων ριζών και ως εκ τούτου του οξειδωτικού στρες. Η δράση αυτή είναι πιο σημαντική στις περιπτώσεις καρκίνου του παχέως εντέρου και του ορθού, του μαστού, του προστάτη, του ενδομητρίου καθώς και οποιουδήποτε είδους καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα. Το είδος του λίπους που καταναλώνεται έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ότι η ποσότητα στη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στο ελαιόλαδο είναι η βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη), τα καροτενοειδή (π.χ β-καροτένιο)που βρίσκονται σε μεγαλύτερη αναλογία στις πράσινες ελιές, οι φαινόλες που εξαρτώνται από τις κλιματολογικές συνθήκες, την παραγωγή, την αποθήκευση και την ωριμότητα των ελιών και χωρίζονται σε απλές (π.χ υδροξυτυροσόλη), οι οποίες παρεμποδίζουν την συσσώρευση αιμοπεταλίων με αποτέλεσμα να έχουν αντι-φλεγμονώδη δράση, σε σύνθετες φαινόλες (π.χ ολευροπείνη) που βοηθούν στο σχηματισμό νιτρικού οξέος που είναι ισχυρό αγγειοδιασταλτικό με αποτέλεσμα να έχει αντι βακτηριδιακή δράση, το φερουλικό και καφεικό οξύ.
Η συνταγη είναι πλουσια σε σεληνιο. Στην Ευρώπη, ως ανώτατο ασφαλές όριο για την πρόσληψη σεληνίου ορίστηκε το 300 μg ημερησίως για τους ενήλικες, όριο το οποίο σταδιακά ελαττώνεται έως τα 60 μg ημερησίως για τα παιδιά ηλικίας 1-3 χρονών. Η υπέρβαση των ορίων αυτών μπορεί, σε ήπιες περιπτώσεις, να προκαλέσει δερματικές βλάβες, τριχόπτωση και απώλειες ονύχων, ενώ η πρόσληψη μεγάλης δόσης σεληνίου για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 900 μg ημερησίως) μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές, όπως μούδιασμα, σπασμούς, ακόμα και παράλυση. Υπερβολική πρόσληψη σεληνίου από το φαγητό είναι σπάνιο φαινόμενο, αλλά περιπτώσεις τοξικότητας έχουν αναφερθεί σε παιδιά στην Σουηδία, τα οποία κατανάλωσαν κατά λάθος υπερβολική ποσότητα ταμπλετών σεληνίου.
Τέλος η συνταγή αυτή είναι κατάλληλη για του χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά( lacto ovo vegetarian). H περιεκτικότατα της σε τυρί της επιτρέπει να προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες σε ασβέστιο και φωσφόρο. Απαραίτητη είναι μια διατροφή με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και φωσφόρου για την επίτευξη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης οστικής πυκνότητας.
Συμπερασματικά, η παραπάνω συνταγή, περιέχει περίπου 460 θερμίδες ανά μερίδα, είναι χαμηλής περιεκτικότητάς σε νάτριο/ αλάτι, ενώ είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα και μονοακόρεστου λίπους. Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που υποφέρουν από υπέρταση αλλά και με προβλήματα σωματικού βάρους.
Θρεπτική ΣύστασηΜερίδες στη συνταγή: 4 Ποσότητες ανά μερίδα |
GDA |
|
Θερμίδες: 460 |
23% |
| Ολικά λιπαρά: 25.5 g | 36.4% |
| Κορεσμένα Λιπαρά: 3.5 g | 17% |
| Υδατάνθρακες: 45.8 g | 20% |
| Σάκχαρα: 4.3 g | 5% |
| Πρωτεΐνες: 20.5 g | 18% |
| Διαιτητικές ίνες: 3 g | 12.5% |
| Νάτριο: 0.26 g | 10.4% |
| Αλάτι: 0.17 g | 10.4% |
Τι είναι η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη - GDAs; Ανάλυση με το HorizonΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ2006 |
|