Βασικές γνώσεις διατροφής
Εισαγωγή
«Η τροφή να είναι το φάρμακο σου και φάρμακο η τροφή σου». Αυτή η δήλωση αποδίδεται στον Ιπποκράτη πριν από δυο χιλιάδες χρόνια και γίνεται ολοένα και πιο σημαντική σήμερα, καθώς αναγνωρίζεται η προληπτική και θεραπευτική αξία της τροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.
O πρωταρχικός ρόλος της τροφής, είναι να μας εξασφαλίσει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Θρεπτικό συστατικό είναι μια συγκεκριμένη ουσία, η οποία βρίσκεται στην τροφή και η οποία εκπληρώνει μια η περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες. Υπάρχουν 6 βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λίπη
- Βιταμίνες
- Ανόργανα Στοιχεία
- Νερό
Υδατάνθρακες
Είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ο γενικός τους χημικός τύπος είναι (CH2O)n. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη.
Βασικές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι) και τα προϊόντα τους (ψωμί, κέικ, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α.), τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες (περιέχουν πολυσακχαρίτες), τα γαλακτοκομικά (περιέχουν κυρίως τον δισακχαρίτη γαλακτόζη) και τα γλυκά (απλά σάκχαρα).
Κατηγορίες υδατανθράκων:
Οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις κατηγορίες: Σε απλούς υδατάνθρακες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γνωστοί και ως σάκχαρα, μπορούν να υποδιαιρεθούν σε δυο κατηγορίες: μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Οι τρεις βασικοί μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα) είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται ευρέως στην φύση, κυρίως σε φρούτα. Η γαλακτόζη βρίσκεται κυρίως στο γάλα.
Ο συνδυασμός δυο μονοσακχαριτών δημιουργεί έναν δισακχαρίτη. Οι δισακχαρίτες (διπλά σάκχαρα) συμπεριλαμβάνουν τη μαλτόζη (σάκχαρο βύνης), την λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) και τη σουκρόζη (κοινώς ζάχαρη). Όταν τα σάκχαρα όπως η γλυκόζη και η σουκρόζη απομονωθούν από τις τροφές σε καθαρές μορφές, ονομάζονται ραφιναρισμένα.
Κάποια πρόσθετα τροφίμων που είναι κυρίως σάκχαρα είναι το μέλι, η μελάσα και ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.
Η δεύτερη μεγάλη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες ή κοινώς άμυλα. Πολύ συχνά λέμε ότι οι πατάτες περιέχουν άμυλο ότι τα μακαρόνια, το ψωμί και το ρύζι είναι πηγές αμύλου. Σχηματίζεται όταν ενώνονται τρία ή περισσότερα μόρια γλυκόζης.
Η τρίτη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες. Ονομάζονται εκείνοι οι πολυσακχαρίτες των φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων, που είναι ανθεκτικοί στα πεπτικά ένζυμα. Οι διαιτητικές ίνες περιέχονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και υπάρχουν σε δυο μορφές: υδατοδιαλυτές και αδιάλυτες στο νερό.
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες συμπεριλαμβάνουν το κόμμι και τις πηκτίνες, ενώ οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες είναι η κυτταρίνη, η ημι-κυτταρίνη και η λιγνίνη.
Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περνούν μέσα από την γαστρεντερική οδό (στόμα, οισοφάγος, στομάχι, λεπτό έντερο, παχύ έντερο) χωρίς να υποστούν μεταβολισμό, ενώ οι διαλυτές ίνες μεταβολίζονται στο παχύ έντερο.
Χρησιμότητα των υδατανθράκων:
Η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν ενέργεια για το σώμα και την άσκηση των μυών. Αποτελούν την πιο χρήσιμη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 kcal.
Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και υποχρεώνουν τον οργανισμό σε εντατική προσπάθεια ρύθμισης της. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με την δημιουργία παχυσαρκίας, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας.
Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όλοι οι υδατάνθρακες μετά την πέψη τους μετατρέπονται σε γλυκόζη και κυκλοφορούν στα αίμα.
Ακόμη, οι διαιτητικές ίνες έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Η κατανάλωση των ουσιών αυτών προσθέτει όγκό στο περιεχόμενο του εντέρου και εντείνει στην λειτουργία του. Η σημασία των ινών για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι τεράστια.
Αν συμπεριλάβουμε τις φυτικές ίνες στην διατροφή μας, λύνουμε το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας ενώ παράλληλα με την ικανοποιητική λειτουργία του εντέρου εξασφαλίζουμε και το αίσθημα κορεσμού της πείνας με λιγότερες θερμίδες. Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
Υδατάνθρακες
Μονο – δισακχαρίτες
Πολυσακχαρίτες
Διαιτητικές ίνες
- Διαλυτές
- Αδιάλυτες
Κατηγοριοποίηση υδατανθράκων και πως επηρεάζουν στην υγεία
|
Υδατάνθρακες |
Δράση |
Πηγές |
| Μονο – δισακχαρίτες | Πηγή ενέργειας για το νευρικό σύστημα, σώμα και μύ. | Γλυκόζη, σουκρόζη (ζάχαρη), λακτόζη (γάλα), μαλτόζη βύνης). |
| Πολυσακχαρίτες | Πηγή αμύλου, κυτταρίνης | μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτα |
| Διαιτητικές ίνες | ||
|
Ρύθμιση σακχάρου, μείωση, κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις (πίεση, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια) | Όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη), καφέ ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαύρο ψωμί |
|
Καταπολέμηση δυσκοιλιότητας, εκκοπολμάτωσης και καρκίνου (έλκους του δωδεκαδακτύλου, μαστού και ωοθηκών), αύξηση του αισθήματος κορεσμού | Όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη), φρούτα, λαχανικά, καφέ ρύζι, μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως |
Υπογλυκαιμίες. Πως αντιμετωπίζονται;
Όταν η γλυκόζη του αίματος σας είναι χαμηλή, αισθάνεστε πεινασμένοι και αν αυτό συμβεί λίγο μετά το γεύμα σας, είστε έτοιμοι να ξαναφάτε, με κίνδυνο να γίνει υπέρβαση του μέτρου με ενδεχόμενο κίνδυνο να αυξηθεί το βάρος σας.
Υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (Γ.Φ.);
|
Υψηλό Γ.Φ. |
Χαμηλό Γ.Φ. |
| Κράκερ | Κριθάρι |
| Τηγανιτές πατάτες | Πίτουρο |
| Μέλι | Καφέ ρύζι |
| Πατάτες | Πλιγούρι σίτου |
| Λευκό ψωμί | Φακές |
| Λευκό ρύζι | Βρώμη |
| Επεξεργασμένα δημητριακά | Δημητριακά ολικής αλέσεως |
| Ζάχαρη | Προϊόντα ολικής αλέσεως |
Λίπη
Αυτό που αποκαλείται κοινώς λίπη στην διατροφή μας, στην πραγματικότητα αποτελείται από αρκετές ουσίες που ονομάζονται λιπίδια. Τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν μια τάξη οργανικών ουσιών που είναι αδιάλυτες στο νερό. Τα λίπη αποθηκεύονται στον οργανισμό με την μορφή των τριγλυκεριδίων. Το μόριο των τριγλυκεριδίων αποτελείται από δύο διαφορετικά συμπλέγματα ατόμων. Το πρώτοτμήμα είναι η γλυκερόλη και το δεύτερο είναι τρία συμπλέγματα ανθρακικών αλυσίδων συνδεδεμένα με το μόριο της γλυκερόλης. Οι ανθρακικές αυτές αλυσίδες καλούνται λιπαρά οξέα.
Πηγές:
Τα λίπη μπορεί να είναι στερεά (λαρδί), ημιστερεά (βούτυρο γάλακτος) και υγρά (λάδια). Ανάλογα με την προέλευση τους διαιρούνται σε ζωικά και φυτικά. Τα πιο γνωστά λίπη είναι το βούτυρο, τα ζωικά λίπη, τα φυτικά λίπη (μαργαρίνες), το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σουσαμέλαιο, βαμβακέλαιο).
Κατηγορίες λιπών:
Τα λίπη αποτελούνται τα λεγόμενα λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τα λιπαρά οξέα, παίρνουν το αντίστοιχο όνομα. Έτσι, μια κατηγορία είναι τα κορεσμένα, που περιέχονται στα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τυριά, το χοιρινό και βοδινό κρέας, το μπέικον και τα αλλαντικά. Μια δεύτερη μεγάλη κατηγορία είναι τα μονοακόρεστα. Τρίτη μεγάλη κατηγορία είναι τα πολυακόρεστα που περιέχονται κυρίως στα σπορέλαια. Στα πολυακόρεστα πρέπει να αναφέρουμε ανήκουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Κάποια λιπίδια όταν έχουν υποστεί μια συγκεκριμένη βιομηχανική διεργασία (υδρογόνωση) μετατρέπονται στα λεγόμενα trans λιπαρά οξέα.Η χοληστερόλη, είναι επίσης ένα ακόμη σημαντικό λιπίδιο. Βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα και κυρίως στα αυγά, το συκώτι, τα χοιρινό και βοδινό κρέας καθώς και σε κάποια βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως μπισκότα, κρουασάν και παγωτό.
Ακόμα υπάρχουν τα σύμπλοκα λίπη, τα οποία σχηματίζονται στον ανθρώπινο οργανισμό, με την συνένωση τριγλυκεριδίων, φωσφολιπιδίων ή χοληστερόλης με πρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες είναι ενώσεις υψηλής σπουδαιότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελούν τον κύριο τρόπο μεταφοράς των λιπιδίων διαμέσου της κυκλοφορίας.
Χρησιμότητα των λιπών:
Τα λίπη αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για αυτόν τον λόγο, υπάρχει και ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας, για να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχει ανάγκη. Εξάλλου, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες μεταβολίζονται σε λίπη όταν βρίσκονται σε περίσσεια. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 kcal.
Αποθηκεύονται στη συνέχεια ως υποδόριο λίπος κάτω από το δέρμα, σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως είναι η κοιλιά. Ο λιπώδης ιστός έχει δομικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, καθώς χρησιμοποιείται ως μονωτής και προστατεύει διάφορα όργανα από μηχανικές πιέσεις. Όλες οι κυτταρικές μεμβράνες είναι κατασκευασμένες από λιπίδια. Επίσης μονώνει των οργανισμό, μειώνοντας έτσι την απώλεια θερμότητας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής του κάθε ατόμου στις αυξομειώσεις της θερμοκρασίας και ιδιαίτερα στο ψύχος.
Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ.
Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής καθυστερείται η κένωση του στομάχου μέχρι και 3,5 ώρες μετά την πέψη. Η παραμονή του λίπους στην κοιλότητα του στομάχου έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση των φαινομένων
Όμως, η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων λιπαρών, όπως των κορεσμένων και των trans έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πλήθους ασθενειών, συμπεριλαμβανόμενης την παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και του καρκίνου. Αντιθέτως, κάποια άλλα λιπαρά όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και γενικότερα έχουν μια ευεργετική δράση για τον οργανισμό.
Κατηγοριοποίηση λιπών και πως επηρεάζουν στην υγεία
|
Λιπίδια |
Δράση |
Πηγές |
| Κορεσμένα | Αυξάνουν την κακή χοληστερίνη | πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά, χοιρινό- βοδινό κρέας, βούτυρο, μπέικον και τα αλλαντικά |
| Μονοακόρεστα | Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων. | Ελαιόλαδο, φυστικέλαιο, αβοκάντο, ξηροί καρποί |
| Πολυακόρεστα Ω-3, Ω–6 | Δομικό στοιχείο για τις κυτταρικές μεμβράνες, απαραίτητα για την πήξη του αίματος, μυϊκή χαλάρωση και φλεγμονή, μειώνουν κακή χοληστερίνη, τριγλυκερίδια | λιπαρά ψάρια, μαργαρίνη, ιχθυέλαια, καρύδια, |
| Τρανς | Αυξάνουν την κακή χοληστερίνη, μειώνουν την καλή χοληστερίνη | τηγανισμένα τρόφιμα (πατάτες, κρέας, ελαιόλαδο), γλυκά, βούτυρο, fast food τροφές |
Ανόργανα Στοιχεία
Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Χωρίζονται στα μακρομέταλλα και μικρομέταλλα (ιχνοστοιχεία). Τα μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος είναι απαραίτητα σε ποσότητες των 100mg την ημέρα ή και περισσότερο, ενώ τα ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος και το σελήνιο, είναι απαραίτητα σε μικρότερες ποσότητες, λιγότερο από 15mg την ημέρα.
Μέταλλα
Τα μέταλλα εμφανίζονται στο σώμα και στις τροφές κυρίως σε ιονική μορφή. Τα μέταλλα αποτελούν συστατικά ανόργανων αλάτων αλλά και οργανικών συμπλόκων, όπως φωσφοπρωτεΐνες, φωσφολιπίδια, μεταλλοένζυμα και άλλες μεταλλοπρωτεΐνες όπως η αιμοσφαιρίνη. Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά , από μέταλλα, είναι ασβέστιο, φωσφόρος, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, χλώριο και θείο. Τα μέταλλα σε αντίθεση με τις βιταμίνες είναι ανόργανα στοιχεία τα οποία διατηρούν τη χημική τους ταυτότητα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο. Τα μέταλλα δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα. Στην πραγματικότητα η στάχτη που μένει όταν οι τροφές καίγονται είναι τα μέταλλα που υπήρχαν σε αυτές αρχικά. Τα μέταλλα μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες, ονομάστηκαν έτσι από την ελληνική λέξη «πρώτος», διότι θεωρήθηκαν θρεπτικά συστατικά πρωτίστης σημασία για την ζωή.
Οι πρωτεΐνες ανευρίσκονται σε όλους τους ζώντες ιστούς και ο ρόλος τους συνίσταται κύρια στην ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των ιστικών βλαβών. Δομικά μοιάζουν με τους υδατάνθρακες καθώς κάθε μόριο τους σχηματίζεται κυρίως από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Η κύρια διαφορά τους είναι ότι περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.
Κατηγορίες πρωτεϊνών:
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρωτεΐνες διαχωρίζονται σε ζωικές και φυτικές. Για να κατανοηθεί η διαφορά τους πρέπει πρώτα να αναφέρουμε πως οι πρωτεΐνες σχηματίζονται από τα αμινοξέα.
Οι βασικές τους δομικές μονάδες είναι τα αμινοξέα. Αυτά συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς και ανάλογα με το είδος τους σχηματίζουν διάφορα πολυπεπτίδια, τις πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα είναι είκοσι, όμως ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται απαραίτητα τα 9 από αυτά, αφού δεν μπορεί να τα συνθέσει. Αυτά καλούνται απαραίτητα αμινοξέα και είναι η ιστιδίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη. Τα υπόλοιπα αμινοξέα μπορούν να παρασκευασθούν στον ανθρώπινο οργανισμό και καλούνται μη απαραίτητα αμινοξέα.
Οι λεγόμενες ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας από τις φυτικές, διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ταυτόχρονα τα περιέχουν σε μεγαλύτερη αναλογία και στην σωστή αναλογία σε σχέση με τις φυτικές πρωτεΐνες.
Πηγές: Οι πρωτεΐνες, είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (υψηλής ποιότητας) βρίσκονται στο κρέας, στα πουλερικά, στο ψάρι, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (μέσης/ χαμηλής ποιότητας) βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στην σόγια, στα δημητριακά, στην πατάτα καθώς και σε κάποια λαχανικά. Αυτές οι πηγές με κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποδώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα φασόλια με το ρύζι, ο αρακάς με το καλαμπόκι, το ψωμί/ ρύζι με τις φακές/ ρεβύθια, οι πατάτες με το γάλα, τα δημητριακά με το γάλα κ.α.
Χρησιμότητα των πρωτεϊνών:
Οι πρωτεΐνες έχουν κεφαλαιώδης σημασία για τον οργανισμό. Αποτελεί το κύριο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό όλων των ιστών του σώματος. Αυτός ο ρόλος είναι πολύ σημαντικός σε περιόδους ραγδαίας ανάπτυξης, όπως παιδική- εφηβική ηλικία και στην αποκατάσταση των ιστικών βλαβών. Αναπλάθουν τα κύτταρα και τους ιστούς, συμβάλλουν στην δημιουργία των οστών και στην παραγωγή ενζύμων, βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού, στην λειτουργία ισοζυγίου υγρών. Επίσης, σε περιόδους αυστηρής και μακροχρόνιας νηστείας, η διαιτητική πρωτεΐνη αλλά και τα αποθέματα της σωματικής, είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal.
Κατηγοριοποίηση πρωτεϊνών και πως επηρεάζουν στην υγεία
|
Δράση |
Πρωτεΐνες |
Πηγές |
| Δομικό στοιχείο των ιστών, συμβολή στην δημιουργία οστών και ενζύμων, δημιουργία ισοζυγίου υγρών, βοηθά στην άμυνα του οργανισμού. | Ζωικές | Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα. |
| Φυτικές | Όσπρια, σόγια |
"Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι διαθέσιμες σε πιο υγιεινά <πακέτα> σε σύγκριση με τις ζωικές. Το κρέας μπορεί να περιέχει μεγάλα ποσά πρωτεϊνών αλλά περιέχει, επίσης, μεγάλα ποσά κορεσμένων λιπαρών οξέων και ορισμένα trans."
Καλές πηγές πρωτεϊνών
|
Τρόφιμο |
%θερμίδων από πρωτεΐνες |
| Ψάρι | 87% |
| Μπρόκολο | 43% |
| Άπαχο γάλα | 39% |
| Γιαούρτι 1-2% | 33% |
| Μαυρομάτικα | 27% |
| Φακές | 25% |
| Φιστίκια | 18% |
Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας ΗΠΑ
Βιταμίνες
Παρά το γεγονός ότι η πρώτη βιταμίνη ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα, το 1911, οι ερευνητές είχαν υποπτευθεί την παρουσία ορισμένων απροσδιόριστων θρεπτικών συστατικών στην τροφή, αλλά μέχρι τα τέλη του 19ου αιώνα δεν είχαν καταφέρει να απομονώσουν τη βιοχημική δράση των διαφόρων συστατικών της τροφής. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά ονομάστηκαν ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ από τη λατινική λέξη «Vita» που σημαίνει ζωή και την λέξη «Αμίνη» μιας και η πρώτη από αυτές που ανακαλύφθηκε περιείχε άζωτο.
Μετά την ανακάλυψή τους οι βιταμίνες χωρίστηκαν σε κατηγορίες ανάλογα με τη λειτουργία τους. Αρχικά, ως όνομα τους δόθηκε γράμμα του λατινικού αλφαβήτου (A,B,C,D κ.ο.κ) ανάλογα με τη χρονολογική σειρά ανακάλυψής τους, ή το αρχικό γράμμα της λέξης που δήλωνε τον ρόλο της βιταμίνης στη διατροφή (π.χ. βιταμίνη Κ, από τη λέξη koagulation που σημαίνει πήξη, κροκίδωση ή θρόμβωση). Αργότερα, όταν έγιναν γνωστές οι χημικές τους δομές, τους δόθηκαν και χημικά ονόματα. Έτσι σήμερα χρησιμοποιούμε και τα δύο ονόματα (π.χ. βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ κ.λ.π).
Ορισμός των βιταμινών
Πρόκειται για οργανικές ουσίες οι οποίες βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα. Είναι απαραίτητες στα θηλαστικά και κυρίως στον άνθρωπο για τη φυσιολογική σωματική, ψυχική ανάπτυξη και αναπαραγωγή, δεδομένου ότι το σώμα είτε δεν μπορεί να τις συνθέσει καθόλου, είτε τις συνθέτει σε ανεπαρκείς ποσότητες και κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις. Σε περίπτωση έλλειψής τους προκαλείται χαρακτηριστικό σύμπτωμα το οποίο υποχωρεί μετά από τη χορήγησή τους. Αντίθετα, ουσίες απαραίτητες σε μικροοργανισμούς ή καλλιέργειες κυττάρων ονομάζονται «παράγοντες ανάπτυξης».
Γενικά, οι βιταμίνες δρουν ως καταλύτες και συνδυάζονται με πρωτεΐνες δημιουργώντας μεταβολικά ενεργά ένζυμα, ώστε να λαμβάνουν χώρα εκατοντάδες σημαντικών αντιδράσεων στο σώμα. Χωρίς αυτές, οι παραπάνω αντιδράσεις ή θα γίνονταν πολύ αργά, ή καθόλου. Τα ένζυμα, μετά το τέλος της κάθε αντίδρασης παραμένουν αμετάβλητα και μπορούν να την επαναλαμβάνουν ξανά και ξανά. Επομένως, οι βιταμίνες στον οργανισμό μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολλές φορές και για τις τυχόν απώλειες χρειάζονται μικρές ποσότητες για την αντικατάστασή τους.
Σ’ αυτό το σημείο πρέπει να αναφέρουμε ότι, οι βιταμίνες δεν είναι πηγή θερμίδων και δεν συνεισφέρουν ουσιαστικά στη μάζα του σώματος. Όμως, ρυθμίζουν χημικές αντιδράσεις κατά τις οποίες τα βασικά διατροφικά στοιχεία (λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες) μετατρέπονται σε ενέργεια και ζωικούς ιστούς.
Οι διάφορες βιταμίνες δεν σχετίζονται χημικά μεταξύ τους. Καθεμιά έχει πολύ συγκεκριμένη και διαφορετική δράση από τις υπόλοιπες. Έτσι, σε περίπτωση έλλειψης κάποιας από αυτές δε μπορεί να αντικατασταθεί από άλλη. Παρόλα αυτά, η έλλειψη της μιας μπορεί να παρέμβει στη δράση της άλλης.
ΧΡΩΜΙΟ (Cr)
Λειτουργικός ρόλος
Ο βιολογικός ρόλος του χρωμίου οφείλεται στη συμβολή του για τη δημιουργία του παράγοντα ανοχής της γλυκόζης. Η δράση της ινσουλίνης είναι αποτελεσματικότερη με την παρουσία του χρωμίου. Ο πρωταρχικός ρόλος του παράγοντα ανοχής της γλυκόζης είναι να ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης , αυξάνοντας την πρόσληψη ινσουλίνης από τα κύτταρα και επηρεάζοντας το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων.
Η ακριβής περιεκτικότητα των τροφών σε χρώμιο είναι δύσκολο να προσδιοριστεί κυρίως λόγω στις διαφορές της περιεκτικότητας του εδάφους σε μέταλλα.
Διαιτητικές Πηγές
|
Τροφές |
Χρώμιο (μg) |
| Μπρόκολο (1 κούπα) | 22 |
| Γαλοπούλα (90 γρ) | 10.4 |
| Χυμός σταφυλιού (1 κούπα) | 7.5 |
| Μπιφτέκι(90 γρ) | 3.6 |
| Πατάτες (1 κούπα) | 2.7 |
| Χυμό πορτοκάλι (1 κούπα) | 2.7 |
| Αρακάς (1 κούπα) | 2.2 |
| 1 κούπα= 240 γρ | |
ΣΕΛΗΝΙΟ (Se)
Λειτουργικός ρόλος
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο βασικό για την υγεία αλλά απαραίτητο μόνο σε μικρή ποσότητα. Το σελήνιο ενσωματώνεται σε πρωτεΐνες τις σεληνιοπρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά ένζυμα. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πρωτεϊνών αυτών βοηθούν στο να αποτραπεί η καταστροφή των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ρίζες είναι φυσικά παραπροϊόντα του μεταβολισμού του οξυγόνου που μπορεί να συμβάλουν στη δημιουργία χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επίσης οι πρωτεΐνες αυτές βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η περιεκτικότητα των τροφών σε σελήνιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους όπου αναπτύσσονται τα φυτά ή μεγαλώνουν τα ζώα. Κυριότερες πηγές σεληνίου είναι τα φιστίκια, τα θαλασσινά, το συκώτι, το κρέας και τα πουλερικά Ζώα τα οποία τρέφονται με κόκκους δημητριακών οι οποίοι έχουν αναπτυχθεί σε περιοχές με έδαφος πλούσιο σε σελήνιο εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά σεληνίου στις μυς τους.
Διαιτητικές Πηγές
|
Τροφές |
Σελήνιο (μg) |
| Ξ. καρπούς Βραζιλίας ( ¼ κούπας) | 380 |
| Ζυμαρικά με ντομάτακαι σολομό (370 γρ) | 318 |
| Συκωτάκια κοτόπουλο ψητά (125 γρ) | 117 |
| Ψάρι/ τόνος (146 γρ) | 111 |
| Χταπόδι ψητό (115 γρ) | 103 |
| Στρείδια/ μύδια (115 γρ) | 89 |
| Χοιρινή μπριζόλα (100 γρ) | 76 |
| Κουνέλι (115 γρ) | 44 |
ΜΟΛΥΒΔΑΙΝΙΟ (Μο)
Λειτουργικός ρόλος
Το μολυβδαίνιο αποτελεί ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι διαθέσιμο κυρίως σε πολυβιταμινούχα συμπληρώματα μετάλλων και δεν υπάρχει καθορισμένη δοσολογία. Το μολυβδαίνιο δρα σαν απαραίτητος συμπαράγοντας πολλών ενζύμων όπου οξειδώνει και αποτοξινώνει από διάφορες πυριμιδίνες, πουρίνες οι οποίες εμπλέκονται στον μεταβολισμό του DNA, του θείου και καταλύει στο σχηματισμό του ουρικού οξέος.
Διαιτητικές Πηγές
Οι κυριότερες πηγές του μολυβδαινίου είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ξερά φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι και τα νεφρά. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε μολυβδαίνιο, όπως και για τα άλλα ιχνοστοιχεία, εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους στο μέταλλο αυτό.
ΜΑΓΓΑΝΙΟ (Mn)
Λειτουργικός ρόλος
Το μαγγάνιο (Mn) αποτελεί ένα από τα ιχνοστοιχεία που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στους ζωικούς ιστούς. Ένας υγιής ενήλικας γύρω στα 70kg περιέχει περίπου 10-20mg μαγγανίου.
Η περιεκτικότητα των τροφών σε μαγγάνιο ποικίλλει. Οι πλουσιότερες πηγές σε αυτό το ιχνοστοιχείο είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Το τσάι επίσης περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγγανίου, αλλά δεν απορροφώνται σε μεγάλο βαθμό. Επίσης, τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μαγγάνιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά αποτελούν φτωχές πηγές μαγγανίου.
Διαιτητικές Πηγές
|
Τροφές |
Μαγγάνιο (μg) |
| Πιπεριές πράσινες/ κόκκινες μαγειρεμένες (1 κούπα) | 0.15 |
| Φυστίκια Αιγίνης (12 γρ) | 0.15 |
| Πρασόπιτα (150 γρ) | 0.15 |
| Κρουτόν, κοινό (30 γρ) | 0.15 |
| Γιαούρτι με φρούτα 1,5% | 0.14 |
| Καλαμπόκι κονσέρβας (200 γρ) | 0.14 |
| Ψωμί άσπρο (30 γρ) | 0.14 |
| Μελιτζάνες ψητές (100 γρ) | 0.13 |
| Σοκολάτα γάλακτος (44 γρ) | 0.13 |
| Σαλάτα με ντομάτα και παντζάρια (200 γρ) | 0.13 |
| Φρυγανιά (14 γρ) | 0.12 |
| Δημητριακά βρώμη (15 γρ) | 0.12 |
| Καρπούζι (200 γρ)/ κεράσια (110 γρ) | 0.10 |
| Χαμομήλι (1 κούπα) | 0.10 |
ΙΩΔΙΟ (Ι)
Λειτουργικός ρόλος
Το ιώδιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Χρησιμοποιείται κυρίως για την δράση των ορμονών του θυρεοειδούς θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Είναι διαθέσιμο σε πολυβιταμινούχα συμπληρώματα και σε συμπληρώματα μετάλλων. Τα διαιτητικά συμπληρώματα συνήθως παρέχουν το 50 – 100% του RDA.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφίμου |
Ιώδιο (μg) |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 45 |
| Γιαούρτι (150gr) | 90 |
| Tυρί (50gr) | 25 |
| Ψάρια | |
| Μπακαλιάρος, μαγειρεμένος (150gr) | 150 |
| Κολιός, μαγειρεμένος (150gr) | 300 |
| Εξαιρετικές πηγές: (έντονα γράμματα), καλές πηγές: (πλάγια γράμματα) | |
ΧΑΛΚΟΣ (Cu)
Λειτουργικός ρόλος
Ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τους ανθρώπους και τα ζώα. Η περιεκτικότητα των ιστών σε χαλκό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Σε μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκεται στο ήπαρ και σε μικρότερες ποσότητες στον εγκέφαλο, στην καρδιά, στα νεφρά και στο σπλήνα.
Διαιτητικές πηγές
Ο χαλκός βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία των τροφίμων και είναι πιο άφθονος στα κρέατα, τα οστρακόδερμα, τα καρύδια και τους σπόρους. Τα δημητριακά με πίτουρα σίτου και ολόκληρα τα προϊόντα σιταριού είναι επίσης καλές πηγές χαλκού. Οι συγκεντρώσεις στα φυτά μπορούν να ποικίλουν από μέρος σε μέρος επειδή η περιεκτικότητα του εδάφους σε ορυκτά ποικίλλει γεωγραφικά.
Περιεκτικότητα τροφών σε Χαλκό
|
Τροφές |
Cu (mg) |
| Γαρίδες 100g | 0.3 |
| Συκώτι μοσχαριού 100g | 6.09 |
| Πουλερικά 100g | 0.07 |
| Μοσχάρι 100g | 0.14 |
| Χοιρινό 100g | 0.09 |
| Γάλα πλήρες 100ml | 0.003 |
| Φιστίκια 100g | 1.24 |
| Ψωμί ολικής 100g | 0.25 |
| Αυγά 100g | 0.07 |
Φθόριο (F)
Εισαγωγή
Το φθόριο εμφανίζεται φυσικά στο φλοιό της γης, στο νερό και τα τρόφιμα ως αρνητικά φορτισμένο ιόν, φθορίδιο. Το φθορίδιο θεωρείται ότι είναι ένα ιχνοστοιχείο επειδή μόνο μικρά ποσά είναι παρόντα στο σώμα (περίπου 2,6 γραμμάρια στους ενηλίκους), και επειδή η καθημερινή απαίτηση για την οδοντική υγεία είναι μόνο μερικά χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Περίπου το 95% του συνολικού φθοριδίου του σώματος βρίσκεται στα κόκκαλα και τα δόντια. Αν και ο ρόλος του στην πρόληψη της οδοντικής τερηδόνας (αποσύνθεση δοντιών) είναι ευρέως καθιερωμένος, το φθορίδιο δεν θεωρείται γενικά απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο επειδή οι άνθρωποι δεν τον απαιτούν για την ανάπτυξή τους ή για να μείνουν στη ζωή. Εντούτοις, εάν κάποιος θεωρεί την πρόληψη της χρόνιας πάθησης (οδοντική τερηδόνα) ένα σημαντικό κριτήριο στον καθορισμό της αναγκαιότητας, τότε το φθορίδιο θεωρείται σωστά ως απαραίτητο ιχνοστοιχείο.
Πηγές τροφίμων
Η περιεκτικότητα σε φθορίδιο των περισσότερων τροφίμων είναι χαμηλή (λιγότερο από 0,05 mg/100g) και μπορεί να ποικίλει από μέρος σε μέρος επειδή η περιεκτικότητα του εδάφους σε ορυκτά ποικίλλει γεωγραφικά. Οι πλούσιες πηγές φθοριδίου περιλαμβάνουν το τσάι, που συγκεντρώνει φθορίδιο στα φύλλα του και τα θαλάσσια ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκκαλά τους (π.χ., σαρδέλες). Τα τρόφιμα που γίνονται με το μηχανικά χωρισμένο (αποστεωμένο) κοτόπουλο, τα κονσερβοποιημένα κρέατα, τα χοτ ντογκ και οι παιδικές τροφές προσθέτουν επίσης φθορίδιο στη διατροφή. Τα τρόφιμα συμβάλλουν γενικά 0.3-0.6 mg της καθημερινής πρόσληψης φθοριδίου. Ένα ενήλικος άνδρας που κατοικεί σε μια κοινότητα με φθοριομένο νερό έχει ένα εύρος πρόσληψης από 1-3 mg/ημέρα. Η πρόσληψη είναι λιγότερη από 1 mg/ ημέρα στις μη-φθοριομένες περιοχές.
Απορρόφηση
Το διαλυτό φθόριο απορροφάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από το ανθρώπινο σώμα. Η βιοδιαθεσιμότητα του φθορίου στις στερεές τροφές μειώνεται και φθάνει στο 50-80%. Επίσης το φθόριο που είναι συνδεδεμένο με πρωτεΐνες απορροφάται ακόμα λιγότερο.
Γενικά, το μεγαλύτερο μέρος του φθοριδίου στα τρόφιμα ή στο νερό που καταπίνεται εισάγεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος μέσω της πεπτικής οδού. Εντούτοις, το ποσό που εισάγεται στην κυκλοφορία του αίματος εξαρτάται επίσης από τους παράγοντες όπως το πόσο φθόριο καταναλώθηκε και το πόσο καλά το φθορίδιο διαλύεται στο νερό. Παράγοντες όπως η ηλικία και η κατάσταση της υγείας έχουν επιπτώσεις στο τι συμβαίνει στο ιόν φθοριδίου όταν είναι στο σώμα σας. Μετά από την εισαγωγή του στο σώμα, περίπου το μισό από το φθορίδιο φεύγει από το σώμα γρήγορα με τα ούρα, συνήθως μέσα σε 24 ώρες, εκτός αν λαμβάνονται μεγάλα ποσά (20 mg ή περισσότερο, το οποίο είναι το ποσό σε 20 ή περισσότερα λίτρα του βέλτιστα φθοριωμένου νερού). Το μεγαλύτερο μέρος του ιόντος φθοριδίου που μένει στο σώμα αποθηκεύεται στα κόκκαλα και τα δόντια.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλώριο φαίνεται ότι αλληλεπιδρούν με το φθόριο και μειώνουν την απορρόφηση και χρήση του, ενώ ο φωσφόρος και το θείο αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Χλωρίδιο (άλας) - μία διατροφή φτωχή σε άλας χλωριδίου έχει βρεθεί ότι αυξάνει την κατακράτηση φθορίου με το να μειώνει την ουρική έκκριση του φθορίου.
Τα ακόλουθα συστατικά τροφίμων έχουν βρεθεί να εμποδίζουν την απορρόφηση του φθορίου:
Ασβέστιο - σχηματίζει αδιάλυτους σχηματισμούς με το φθορίδιο και είναι ικανό να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση φθοριδίου όταν βρίσκεται στο ίδιο γεύμα. Εντούτοις, η απορρόφηση του φθοριδίου υπό την μορφή του μονοφθοριοφωσφόρου (αντίθετα από το φθορίδιο του νατρίου) είναι απρόσβλητη από το ασβέστιο.
Μαγνήσιο - σχηματίζει αδιάλυτους σχηματισμούς με το φθορίδιο και είναι ικανό να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση φθοριδίου όταν βρίσκεται στο ίδιο γεύμα.
Λειτουργίες στο σώμα
Η κυριότερη δράση του φθορίου είναι η μεταλλοποίηση των οστών και των δοντιών. Το φθορίδιο απορροφάται στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Όταν μπει στην κυκλοφορία του αίματος, μπαίνει γρήγορα στον ιστό με μεταλλικά στοιχεία (κόκκαλα και αναπτυσσόμενα δόντια). Σε συνηθισμένα επίπεδα κατανάλωσης, το φθορίδιο δεν συσσωρεύεται στο μαλακό ιστό. Τα κυρίαρχα μεταλλικά στοιχεία στα κόκκαλα είναι οι κρύσταλλοι του ασβεστίου και του φωσφορικού άλατος, γνωστοί ως κρύσταλλοι του υδροξυαπατίτη. Η μικρή ακτίνα του φθοριδίου και η υψηλή χημική δραστικότητά του, του επιτρέπουν είτε να μετατοπίσει το μεγαλύτερο ιόν υδροξυλίου (- OH) στον υδροξυαπατιτικό κρύσταλλο, σχηματίζοντας τον φθοριοαπατίτη, είτε να αυξήσει την πυκνότητα του κρυστάλλου με την είσοδό του στα διαστήματα μέσα στους υδροξυαπατιτικούς κρυστάλλους. Ο φθοριοαπατίτης σκληραίνει το σμάλτο των δοντιών και σταθεροποιεί τα μεταλλικά στοιχεία των οστών.
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)
Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει θέση ένα RDA για τον γενικό πληθυσμό . Στις ΗΠΑ, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής όρισε ως Απαραίτητη Πρόσληψη το επίπεδο των 1,5 - 4 mg /ημέρα για τους ενήλικες.
Έλλειψη
Σε πειράματα που έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα η έλλειψη φθορίου οδηγεί σε μειωμένη ανάπτυξη, στειρότητα και αναιμία. Στους ανθρώπους δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις για παρόμοια συμπτώματα. Η μόνη σαφής επίδραση της ανεπαρκούς πρόσληψης φθοριδίου είναι ένας αυξανόμενος κίνδυνος οδοντικής τερηδόνας (αποσύνθεση δοντιών) για τα άτομα όλων των ηλικιών. Επίσης η επαρκής πρόσληψή του φαίνεται ότι διατηρεί την ακεραιότητα του σκελετικού ιστού. Ακριβώς για αυτό το λόγο το φθόριο θεωρείται απαραίτητο ιχνοστοιχείο.
Τοξικότητα
Το φθορίδιο είναι τοξικό όταν καταναλώνεται σε υπερβολικά ποσά, έτσι τα συμπυκνωμένα προϊόντα φθοριδίου πρέπει να χρησιμοποιηθούν και να αποθηκευτούν με προσοχή ώστε να αποτραπεί η πιθανότητα οξείας δηλητηρίασης από φθόριο, ειδικά στα παιδιά και άλλα ευάλωτα άτομα. Η χαμηλότερη δόση που θα μπορούσε να προκαλέσει συμπτώματα απειλητικά για τη ζωή, θεωρείται ότι είναι 5 mg/kg σωματικού βάρους. Η ναυτία, ο κοιλιακός πόνος και ο εμετός σχεδόν πάντα συνοδεύουν την οξεία τοξίκωση από φθορίδιο. Επίσης, μπορούν να εμφανιστούν και άλλα συμπτώματα όπως η διάρροια, η υπερβολική έκκριση σάλιου και δακρύων, ο ιδρώτας και η γενική αδυναμία.
Η οδοντική φθορίωση
Η ηπιότερη μορφή οδοντικής φθορίωσης είναι ανιχνεύσιμη μόνο στον εκπαιδευμένο παρατηρητή και χαρακτηρίζεται από τις μικρές αδιαφανείς άσπρες κηλίδες ή τα σημάδια στο σμάλτο των δοντιών. Η μέτρια οδοντική φθορίωση χαρακτηρίζεται από τις κηλίδες και το ήπιο λέκιασμα των δοντιών και η σοβαρή οδοντική φθορίωση από το χαρακτηριστικό λέκιασμα και τη διάβρωση των δοντιών. Από τις μέτριες έως τις αυστηρές μορφές της, η οδοντική φθορίωση γίνεται αισθητική ανησυχία όταν έχει επιπτώσεις στους κοπτήρες και τους κυνόδοντες (μπροστινά δόντια).
Η οδοντική φθορίωση είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης φθοριδίου πριν από την εμφάνιση των πρώτων μόνιμων δοντιών (γενικά πριν από 8 ετών). Είναι επίσης μια κατάσταση που εξαρτάται από τις δόσεις, με τις υψηλότερες προσλήψεις φθοριδίου να συνδέονται με εντονότερα αποτελέσματα στα δόντια. Ο κίνδυνος ήπιας έως μέτριας οδοντικής φθορίωσης εμφανίζεται να αυξάνεται σημαντικά σε μια πρόσληψη 2-3 φορές αυτή που συστήνεται για τα παιδιά μιας ευαίσθητης ηλικίας, ενώ η σοβαρή οδοντική φθορίωση έχει παρατηρηθεί μόνο σε προσλήψεις φθοριδίου 5 φορές το συνιστώμενο επίπεδο. Η ύπαρξη της ήπιας και της μέτριας οδοντικής φθορίωσης έχει αυξηθεί κατά τη διάρκεια των τελευταίων 50 ετών, και κυρίως οφείλεται στην αυξανόμενη πρόσληψη φθοριδίου από την οδοντόπαστα, αν και μπορεί επίσης να συμβάλει η ακατάλληλη χρήση των συμπληρωμάτων φθοριδίου.
Χρειάζεται το παιδί μου φθόριο;
Η ανάγκη του παιδιού για συμπληρώματα φθορίου εξαρτάται από τον κίνδυνο που διατρέχει το μωρό σας για τερηδόνα και το ποσοστό του φθορίου που λαμβάνει. Το μητρικό γάλα δεν περιέχει φθόριο. Εάν το μωρό σας θηλάζει αποκλειστικά πάνω από έξι μήνες, τότε μιλήστε με τον παιδοδοντίατρο σας ή με κάποιον παιδίατρο για τα συμπληρώματα φθορίου.
Οι βρεφικές τροφές ποικίλουν σε περιεκτικότητα φθορίου ανάλογα με τον τύπο: έτοιμες για τάισμα ή σε μορφή σκόνης. Εάν μετά την ηλικία των 6 μηνών, το γάλα ετοιμάζεται με νερό που δεν περιέχει φθόριο, ο παιδοδοντίατρος ή ο παιδίατρός σας πρέπει να σας συστήσει συμπληρώματα φθορίου.
Η δημοτικότητα των εμφιαλωμένων και φιλτραρισμένων νερών έχει σαν αποτέλεσμα πολλά μωρά να μην παίρνουν αρκετό φθόριο. Εάν γνωρίζετε ότι η διατροφή του παιδιού σας δεν περιλαμβάνει αρκετή ποσότητα φθορίου, και τα δόντια του παιδιού κινδυνεύουν να τερηδονιστούν, τότε επικοινωνήστε με ένα ειδικό, ο οποίος θα σας συστήσει σταγόνες ή ταμπλέτες φθορίου, τα λεγόμενα συμπληρώματα
Πως προστατεύει το φθόριο τα δόντια του παιδιού μου;
Το φθόριο προστατεύει τα παιδικά δοντάκια με τους ακόλουθους τρόπους:
- Διαπερνά το σμάλτο των δοντιών και τα κάνει πιο ανθεκτικά στα οξέα.
- Επιβραδύνει τη μετατροπή των σακχάρων σε οξέα.
- Αναπλάθει επιφανειακά το σμάλτο για να αποτρέψει την τερηδόνα.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ (Zn)
Λειτουργικός ρόλος
Ο Ψευδάργυρος (Zn) βρίσκεται σε αφθονία κατανεμημένος στο ανθρώπινο σώμα και είναι δεύτερος σε συγκέντρωση μετά το σίδηρο από το σύνολο των ιχνοστοιχείων. Η συγκέντρωσή του στο σώμα είναι 2-3g, με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση να βρίσκεται στο ήπαρ, πάγκρεας, νεφρά, οστά και μυς. Άλλοι ιστοί με μεγάλη συγκέντρωση Ψευδαργύρου είναι τα μάτια, ο προστάτης, τα σπερματοζωάρια, το δέρμα, οι τρίχες και τα δάχτυλα των χεριών και ποδιών. Βρίσκεται συνδεδεμένο με πρωτεΐνες και σε μικρή συγκέντρωση σε ιοντική μορφή.
Διαιτητικές πηγές
Ο Ψευδάργυρος δημιουργεί σύμπλοκα με αμινοξέα, πεπτίδια, πρωτεΐνες και νουκλεϊκά οξέα. Πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα στρείδια και τα οστρακοειδη, το κόκκινο κρέας, τα φιστίκια, το συκώτι του μοσχαριού, το αυγό, η λεκιθίνη της σόγιας, τα καρύδια, το κοτόπουλο, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φασόλια και το καλαμπόκι.
|
Τροφές |
Zn (mg) |
| Στρείδια 90g | 8.0 |
| Καβουρόψυχα 90g | 3.8 |
| Γαρίδες 90g | 1.8 |
| Συκώτι μοσχαριού 90g | 4.3 |
| Πουλερικά 90g | 2.4 |
| Μοσχάρι 90g | 3.8 |
| Χοιρινό 90g | 3.4 |
| Γάλα 1.5% 250ml | 0.9 |
| Φασόλια ξερά ½ φλιτζάνι | 0.9 |
| Ψωμί ολικής 30g | 0.5 |
| Ψωμί λευκό 30g | 0.2 |
| Αυγά (1) | 0.6 |
Κοβάλτιο ( Co)
Το κοβάλτιο απαιτείται από τον οργανισμό σε ποσότητες μικρογραμμαρίων μέχρι χιλιοστογραμμαρίων στον οργανισμό. Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια πρόσληψη, μόνο με τη μορφή της Β12.
Πηγές
Ήπαρ, νεφρά, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά
Αποροφάται από το λεπτό έντερο και στον οργανισμό βρίσκεται στο ήπαρ.
Συμμετέχει στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης.
Έλλειψη
Κακοήθης αναιμία.
Σίδηρος (Fe)
Λειτουργικός ρόλος
Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο μεταλλικό ιχνοστοιχείο. Ο σίδηρος της διατροφής μπορεί να είναι είτε συνδεδεμένος με την αίμη είτε ελεύθερος. Στα ζωικά τρόφιμα, περίπου το 40% του σιδήρου βρίσκεται συνδεδεμένος στην αίμη και το 60% ελεύθερος. Στα φυτικά τρόφιμα όλος ο σίδηρος είναι ελεύθερος.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Σίδηρος (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 5 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45g) | 9 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes (30gr) | 2 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95gr) | 5 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| Ψωμί, σίκαλης, 2 φέτες | 1.5 |
| Ψωμί, άσπρο, 2 φέτες | 1 |
| Ψωμί, ολικής άλεσης, 2 φέτες | 2 |
| Μακαρόνια, μαύρα, βρασμένα (150g) | 2 |
| Μακαρόνια άσπρα, βρασμένα (150g) | 1 |
| Ρύζι, μαύρο, βρασμένο (165g) | 0.7 |
| Ρύζι άσπρο, βρασμένο (165g) | 0.3 |
| Πατάτες, βραστές (150g) | 0.5 |
| 1 αβγό (60 gr) | 1 |
| Κρέας | |
| 1 μπριζόλα μοαχαριού (155gr) | 5.4 |
| 1 μπούτι κοτόπουλου (190 gr) | 1 |
| Συκώτι, προβάτου, μαγειρεμένο (75gr) | 9 |
| Νεφρό, προβάτου, μαγειρεμένο (75gr) | 9 |
| Ψάρια | |
| Στρείδια (80gr) | 21 |
| Μύδια (80gr) | 6 |
| Σαρδέλες, κονσέρβα (70 gr) | 3 |
| Λαχανικά | |
| Πράσινα λαχανικά, βρασμένα (100gr) | 1.5 |
| Φασόλια, κονσέρβα (200 gr) | 3 |
| Φακές, κόκκινα φασόλια (105gr) | 2 |
| Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα (100gr) | 3 |
| Φρούτα | |
| 8 αποξηραμένα βερύκοκκα | 2 |
| 4 σύκα | 2.5 |
| ½ αβακάντο | 1.5 |
| Βατόμουρα (100gr) | 1 |
| Καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 1 |
| 10 Βραζιλιάνικα φιστίκια | 1 |
| Αράπικα φιστίκια (25gr) | 0.5 |
|
Σοκολάτα γάλακτος (100 gr) |
1.6 |
| Σοκολάτα «υγείας» | 2.4 |
| Εξαιρετικές πηγές: (έντονα γράμματα), καλές πηγές: (πλάγια γράμματα) | |
ΚΑΛΙΟ (Κ)
Λειτουργικός ρόλος
Το Κ είναι το κύριο ενδοκυττάριο κατιόν και ο κύριος ρυθμιστής της οξεοβασικής ισορροπίας. Συνεισφέρει στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, στον έλεγχο της μυϊκής συσταλτικότητας και στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Κ (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45gr) | 450 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45gr) | 250 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes(30gr) | 30 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95gr) | 500 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 2 φέτες, μαύρο, ψωμί | 100 |
| 2 φέτες, λευκό, ψωμί | 70 |
| Μακαρόνια, μαύρα, βρασμένα (150gr) | 200 |
| Μακαρόνια, άσπρα, βρασμένα (150gr) | 40 |
| Ρύζι, μαύρο, βρασμένο (165gr) | 150 |
| Ρύζι, άσπρο, βρασμένο (165gr) | 80 |
| Πατάτες, βρασμένες (150gr) | 450 |
| Πατάτες, ψητές (100gr) | 950 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 400 |
| Τυρί (50gr) | 50 |
| Γιαούρτι (150gr) | 370 |
| 1 αυγό (60gr) | 80 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Κρέας, μαγειρεμένο (100gr) | 200-300 |
| Συκώτι, αρνιού, μαγειρεμένο (90gr) | 300 |
| Νεφρό, αρνιού, μαγειρεμένο (75gr) | 250 |
| Άσπρο ψάρι, μαγειρεμένο (150gr) | 400-500 |
| Ρέγγα ή μπακαλιάρος (110gr) | 460 |
| Σαρδέλες, σε κονσέρβα (70 gr) | 300 |
| Λαχανικά | |
| Πράσσινα λαχανικά, βρασμένα (100gr) | 100-200 |
| Φασόλια, βρασμένα (200 gr) | 600 |
| Φακές, βρασμένες (105 gr) | 300 |
| Σόγια (100gr) | 500 |
| Κάρι, διάφορα λαχανικά (300gr) | 1250 |
| Φρούτα | |
| 1 μήλο | 100 |
| 8 αποξηραμένα βερίκοκα | 600 |
| 1 μπανάνα | 350 |
| ½ πεπόνι | 750 |
| 10 χουρμάδες | 300 |
| 4 σύκα | 600 |
| 1 πορτοκάλι | 300 |
| 1 χούφτα σταφίδες | 350 |
| Καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 150 |
| 30 αράπικα φυστίκια | 200 |
| Αφεψήματα | |
| 1 μεγάλο ποτήρι ζεστή σοκολάτα | 350 |
| 1 μεγάλο ποτήρι χυμός grapefruit | 200 |
| 1 μεγάλο ποτήρι χυμός πορτοκάλι | 300 |
| 1 μεγάλο ποτήρι χυμός τομάτας | 460 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Πυρίτιο ( Si)
Το πυρίτιο απαιτείται από τον οργανισμό σε ποσότητες μικρογραμμαρίων μέχρι χιλιοστογραμμαρίων στον οργανισμό. Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια πρόσληψη.
Πηγές
Δημητριακά, ήπαρ, νεφρά, καρδιά
Αποροφάται από το λεπτό έντερο και στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά.
Συμμετέχει στην ανάπτυξη των οστών.
ΝΑΤΡΙΟ (Να)
Λειτουργικός ρόλος
Το Κ και το Να ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση μέσα στα κύτταρα, συμβάλλουν στη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας καθώς και στη μεταφορά ουσιών μέσα και έξω από τα κύτταρα.
Το Να είναι και συστατικό του παγκρεατικού υγρού, της χολής των δακρύων και του ιδρώτα.
Επίσης, ρυθμίζει την πίεση του αίματος, τη μεταφορά και την απέκκριση του CO2, τη μεταφορά ηλεκτροχημικού σήματος για τη λειτουργία των νεύρων και τη μυϊκή συστολή.
Η κυριότερη πηγή του Να είναι το επιτραπέζιο αλάτι. Προσοχή χρειάζεται στη χρησιμοποίηση των επεξεργασμένων τροφίμων και κονσερβών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες Να.
Τα πρωτεϊνικής φύσης τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα Να από τα φρούτα και τα λαχανικά.
Διαιτητικές πηγές
|
Τροφές |
Νάτριο (μg) |
| Επιτραπέζιο αλάτι(6 γρ) | 2400 |
| Τουρσί (1 μέτριο αγγούρι) | 830 |
| Cheeseburger ( 1 μικρό) | 725 |
| Λουκάνικα χοιρινά (85 γρ) | 1000 |
| Λουκάνικα γαλοπούλας/ κοτόπουλο (85 γρ) | 300 |
| Φασόλια κονσέρβας (255 γρ) | 1331 |
| Αμύγδαλα αλατισμένα (138 γρ) | 1076 |
| Σούπες έτοιμες εμπορίου (250 γρ) | 1000-3000 |
| Σολομός καπνιστός (113 γρ) | 885 |
| Τόνος σε λάδι (85 γρ) | 301 |
| Μπλε τυρί (28 γρ) | 395 |
| Τυρί φέτα (28 γρ) | 316 |
| Τυρί Παρμεζάνα ( 100 γρ) | 1861 |
ΜΑΓΝΗΣΙΟ
Λειτουργικός ρόλος
Το μαγνήσιο (Mg) είναι το τέταρτο αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και ενδοκυτταρικά το δεύτερο μετά το κάλιο. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 21 με 28 mg Μαγνησίου. Περίπου το 60% του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά. Το υπόλοιπο 26% βρίσκεται στους μυς και το 14% στους μαλακούς ιστούς και τα εξωκυττάρια υγρά. Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, αλλά το σώμα εργάζεται πολύ σκληρά να κρατήσει τα επίπεδα μαγνησίου του αίματος σταθερά.
Διαιτητικές πηγές
|
Τροφές |
Μαγνήσιο (μg) |
| Tofu (½ κούπα) | 118 |
| Φασόλια με Chili (1 κούπα) | 115 |
| Ξ. καρπούς (¼ κούπα) | 67 |
| Πατάτες φούρνου με φλοίδα (1) | 55 |
| Κακάο (2 κ.σούπας) | 52 |
| Δημητριακά (μούσλι) | 48 |
| Σπανάκι φρέσκο (1 κούπα) | 44 |
| Γάλα 2 % (1 κούπα) | 33 |
| Ψωμί ολ. αλέσεως (1 φέτα) | 26 |
| Κοτόπουλο στήθος (90 γρ) | 25 |
| Αρακά (½ κούπα) | 23 |
| φρούτα | 20-25 |
ΦΩΣΦΟΡΟΣ (Ρ)
Λειτουργικός ρόλος
Ο φώσφορος, στη διατροφή του ανθρώπου είναι στενά συνδεδεμένος με το ασβέστιο, σε σημείο που η ανεπάρκεια του ενός δημιουργεί πρόβλημα και στη χρησιμοποίηση του άλλου. Ο φώσφορος βρίσκεται σε όλα τα κύττρα του σώματος, εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις αντιδράσεις και αντιπροσωπεύει το πιο ζωτικό ανόργανο στοιχείο για τη ζωή του ατόμου.
Διαιτητικές πηγές
|
Τροφές |
Φώσφορος (μg) |
| Γάλα 2% (1 κούπα) | 232 |
| Τυρί (30 γρ) | 216 |
| Κρεάς (90 γρ) | 210 |
| Αμύγδαλα ( ¼ κούπα) | 202 |
| Φακές ( ½ κούπα) | 178 |
| Τυρί Cottage 2%( ½ κούπα) | 170 |
| Γαρίδες (2 τύπου «γίγας» ) | 137 |
| Φασολάδα ( ½ κούπα) | 137 |
| Tofu ( ½ κούπα) | 120 |
| 1 πατάτα ψητή ( με φλοίδα) | 115 |
| 1 αυγό | 86 |
| Μαύρη σοκολάτα ( 30 γρ) | 41 |
| Μαρούλι ( 1 κούπα) | 25 |
| κουνουπίδι | 23 |
| πορτοκάλι | 18 |
ΑΣΒΕΣΤΙΟ (Ca)
Λειτουργικός ρόλος
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο. Το ασβέστιο έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια. Το 90% περίπου του ασβεστίου βρίσκεται στο σκελετό. Το ασβέστιο είναι επίσης ουσιώδες για τη κυτταρική δομή, την πήξη του αίματος, τη συστολή των μυών, τη νευρική μεταβίβαση, την ενεργοποίηση ενζύμων και τη λειτουργία ορμονών.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Ασβέστιο (mg) |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 2 φέτες, μαύρο, ψωμί | 70 |
| 2 φέτες, λευκό, ψωμί | 70 |
| Ολικής άλεσης, 2 φέτες | 35 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 350 |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα σόγιας | 50 |
| 150 gr πλήρες γιαούρτι | 300 |
| 150 gr πλήρες γιαούρτι με φρούτα | 250 |
| Τυρί, Brie (50 gr) | 270 |
| Τυρί Camembert (50gr) | 175 |
| Τυρί cottage (100 gr) | 73 |
| Τυρί κρέμα (30 gr) | 35 |
| Τυρί cheddar (50 gr) | 360 |
| Cheddar, μειωμένων λιπαρών (50 gr) | 420 |
| Edam (50 gr) | 350 |
| Φέτα (50 gr) | 180 |
| Fromage frais (100 gr) | 85 |
| Άσπρο τυρί (50 gr) | 280 |
| 1 αβγό (60 gr) | 35 |
| Ψάρια | |
| Γαρίδες (80 gr) | 120 |
| Σολωμός, κονσέρβα(115 gr) | 100 |
| Σαρδέλες, κονσέρβα (70 gr) | 350 |
| Καλαμάρια (80gr) | 100 |
| Μαρίδα (100 gr) | 860 |
| Λαχανικά | |
| Μπρόκολο (100gr) | 40 |
| Σπανάκι (100 gr) | 150 |
| Αρακάς (100 gr) | 75 |
| Φασόλια (200 gr) | 106 |
| Dahl, chickpea (150 gr) | 100 |
| Φακές, kidney beans, chick peas(105gr) | 40-70 |
| Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα (100gr) | 85 |
| Tofu (60 gr) | 300 |
| Φρούτα | |
| 1 μεγάλο πορτοκάλι | 70 |
| Καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 50 |
| 1 κ.γ σουσάμι (20 gr) | 140 |
| Πάστα από ταχίνι σε 1 φέτα ψωμί (10 gr) | 70 |
| Σοκολάτα γάλακτος (100 gr) | 240 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Βιταμίνη B12
Λειτουργικός ρόλος
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίματος, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Η βιταμίνη Β12 είναι ο γενόσημος όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει εκείνες τις ενώσεις, οι οποίες παρουσιάζουν τη βιολογική δράση της κυανοκοβαλαμίνης.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Κοβαλαμίνη (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran (45g) | 0.5 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes (45g) | 0.8 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes (30g) | 0.5 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 1.0 |
| Γάλα σόγιας (ανάλογα την εταιρεία) | 1.5-3.2 |
| 1 κεσεδάκι γιαούρτι | 0.3 |
| Τυρί (50g) | 1.0 |
| 1 αυγό (60g) | 0.4 |
| Λίπη & έλαια | |
| Βούτυρο, μαργαρίνη, λάδι | Ίχνη |
| Ενισχυμένη μαργαρίνη (10g) | 0.5 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Κρέας ψητό (85g) | 1.6 |
| Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο (90g) | 70.0 |
| Νεφρό αρνιού μαγειρεμένο (75g) | 55.0 |
| Άσπρο ψάρι μαγειρεμένο (150g) | 1.5-4.0 |
| 2 φιλέτα ρέγγας, μαγειρεμένα (110g) | 9.0 |
| 2 φιλέτα παστής ρέγγας μαγειρεμένα (130g) | 8.0 |
| 2 φιλέτα σκουμπρί μαγειρεμένα (110g) | 15.0 |
| Σαρδέλες σε κονσέρβα (70g) | 10.0 |
| Τόνος σε κονσέρβα | 4.0 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Βιταμίνη B9
Λειτουργικός ρόλος
Ο όρος φυλικό οξύ περιλαμβάνει μια ομάδα αρκετών μορφών μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης Β που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β που παίρνει το όνομα της από τη λατινική λέξη folium που σημαίνει φύλο. Τα σκουροπράσινα πλατύφυλα λαχανικά αποτελούν μια πλούσια πηγή φυλικού οξέος.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Φυλικό οξύ (mg) |
| Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανιτό (100g) | 187 |
| Σπανάκι μαγειρεμένο ½ φλιτζάνι | 131 |
| Φασόλια νωπά μαγειρεμένα ½ φλιτζάνι | 122 |
| Μπρόκολά βραστά ατμού 1 φλιτζάνι | 78 |
| Μαρούλι ωμό 1 φλιτζάνι | 76 |
| Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού ½ φλιτζάνι | 55 |
| Λάχανο ωμό 1 φλιτζάνι | 40 |
| Μπανάνα μία | 24 |
| Αυγό ένα | 23 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως 1 φέτα | 16 |
| Γάλα 2% λιπαρά 1 φλιτζάνι | 12 |
| Άσπρο ψωμί 1 φέτα | 10 |
Βιταμίνη B7
Λειτουργικός ρόλος
Η βιοτίνη (βιταμίνη Β7, βιταμίνη Η) ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Συμμετέχει σε πλήθος μεταβολικών αντιδράσεων όπως στη σύνθεση των λιπαρών οξέων, τη γλυκονεογένεση, το μεταβολισμό των διακλαδισμένων λιπαρών οξέων και το μεταβολισμό της λευκίνης.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Η: Σίκαλη, βασιλικός πολτός, μαγιά μπύρας, συκώτι, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης H στα 100γρ. περιέχουν:
|
Τροφές |
| Μαγιά μπύρας (80g) |
| Συκώτι (27g) |
| Φασόλια μαυρομάτικα (21g) |
| Κουνουπίδι (17g) |
| Μανιτάρια (16g) |
| Φακές (13g) |
| Αυγά (12g) |
| Κοτόπουλο (10g) |
| Ψωμί ολικής (6g) |
Βιταμίνη B6
Λειτουργικός ρόλος
Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία αποτελεί μέλος του συμπλέγματος Β. Ο όρος βιταμίνη Β6 είναι γενικός και χρησιμοποιείται για να περιγράψει συστατικά που παρουσιάζουν τη βιολογική δραστηριότητα της πυριδοξίνης. Στα τρόφιμα εμφανίζεται ως πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη. Συνεπώς ο όρος «πυριδοξίνη» δεν είναι συνώνυμος με το γενικό όρο «βιταμίνη Β6».
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Πυριδοξίνη (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 0.6 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45g) | 0.8 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes(30g) | 0.6 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95g) | 1.6 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 0.15 |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα σόγιας | 0.15 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Μοσχάρι/ χοιρινό ψητό (85g) | 0.3 |
| Αρνί, ψητό (85g) | 0.2 |
| 2 φέτες ζαμπόν | 0.3 |
| 1 μπούτι κοτόπουλο | 0.3 |
| Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο (90g) | 0.4 |
| Νεφρό αρνιού, μαγειρεμένο (75g) | 0.2 |
| Ψάρι μαγειρεμένο (150g) | 0.5 |
| Λαχανικά | |
| Πατάτες, βρασμένες (150g) | 0.5 |
| Φασόλια βρασμένα (200g) | 0.3 |
| Φρούτα | |
| 1/2 αβοκάντο | 0.4 |
| 1 μπανάνα | 0.3 |
| Καρποί | |
| 30 φιστίκια | 0.2 |
| Μαγιά | 0.2 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Βιταμίνη B5
Λειτουργικός ρόλος
Το παντοθενικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β και είναι συστατικό του συνένζυμου Α και της ακυλ-μεταφορικής πρωτείνης. Το συνένζυμο Α έχει κεντρικό ρόλο ως συμπαράγοντας των ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των λιπιδίων, των υδατανθράκων και των πρωτεινών. Απαιτείται επίσης για την σύνθεση χοληστερόλης, στεροϊιδικών ορμονών, ακετυλοχολίνης και πορφυρινών. Ως συστατικό της ακυλ-μεταφορικής πρωτείνης το παντοθενικό οξύ συμμετέχει σε πολλές διεργασίες μεταφοράς μορίων, και στον πολυμερισμό οξικών ομάδων προς λιπαρά οξέα μακράς αλύσου.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Παντοθενικό οξύ (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran/ Bran Flakes(45g) | 0.7 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes(30g) | 0.1 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95g) | 1.1 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 2 φέτες μαύρο ψωμί | 0.2 |
| 2 φέτες λευκό ψωμί | 0.2 |
| 150 γρ βρασμένης πατάτας | 0.6 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 0.8 |
| 150 gr γιαούρτι | 0.6 |
| Τυρί (50gr) | 0.2 |
| 1 αυγό (60gr) | 1 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Μοσχαρίσιο/ αρνίσιο κρέας (85gr) | 0.5 |
| Χοιρινό κρέας | 0.8 |
| Αρνίσιο συκώτι (90gr) | 7.0 |
| Αρνίσιο νεφρό (75gr) | 4.0 |
| Ψάρι μαγειρεμένο (150gr) | 0.5 |
| Λαχανικά | |
| 200gr μαγειρ. φασόλια | 0.4 |
| 100gr βρασμένος αρακάς | 0.1 |
| Φρούτα | |
| 1 μπανάνα | 0.5 |
| 1 πορτοκάλι | 0.6 |
| Καρποί | |
| 30 φιστίκια | 0.7 |
| Μαγιά ζυθοποιίας | 1 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Βιταμίνη B3
Λειτουργικός ρόλος
Η νιασίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β. Νιασίνη είναι ο γενικός όρος, ο οποίος χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα συστατικά που παρουσιάζουν τις βιολογικές ιδιότητες του νικοτιναμιδίου. Στην τροφή συναντάται ως νικοτιναμίδιο και νικοτινικό οξύ. Είναι γνωστή και ως νιασιναμίδιο.
Οι απαιτήσεις και η διατροφική αξία των τροφίμων σε νιασίνη υπολογίζονται από το σύνολο του περιεχομένου νικοτινικού οξέος και νικοτιναμιδίου. Η νιασίνη προέρχεται επίσης και από τη φυσιολογική μετατροπή του αμινοξέος θρυπτοφάνη στο σώμα.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Νιασίνη* (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 6.5 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45g) | 7.5 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes(30g) | 5.0 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95g) | 8.0 |
| 1 φλιτζάνι Start | 10.0 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 2 φέτες, μαύρο, ψωμί | 3.0 |
| 2 φέτες, λευκό, ψωμί | 2.5 |
| Ζυμαρικά, μαύρα, βρασμένα (150g) | 3.5 |
| Ζυμαρικά, λευκά, βρασμένα (150g) | 2.0 |
| Ρύζι, μαύρο, βρασμένο (160gr) | 3.0 |
| Ρύζι, λευκό, βρασμένο (160gr) | 2.0 |
| Πατάτες βραστές(100g) | 1.5 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 2.5 |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα σόγιας | 1.5 |
| 1 κεσεδάκι γιαούρτι (150 gr) | 1.5 |
| Τυρί (50gr) | 1.5 |
| 1 αυγό (60 γρ.) | 2.5 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Μοσχάρι/ αρνί/ χοιρινό ψητό (85 γρ) | 10.0 |
| 1 μπούτι κοτόπουλου | 16.0 |
| Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο (90gr) | 18.0 |
| Νεφρό αρνιού μαγειρεμένο (90gr) | 11.5 |
| Ψάρι μαγειρεμένο (150gr) | 10-15 |
| Λαχανικά | |
| Φασόλια, βρασμένα (100gr) | 2.5 |
| Ρεβίθια, βρασμένα (105gr) | 2.0 |
| Φακές (150gr) | 1.5 |
| Καρποί | |
| 30 φιστίκια | 6.5 |
| * Ισοδύναμα νιασίνης, Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα). | |
Θείο ( S)
Το θείο είναι αμέταλλο στερεό στοιχείο, κίτρινου χρώματος, το οποίο είναι δομικό στοιχείο των ζωικών και φυτικών οργανισμών. Το θείο υπάρχει στον οργανισμό μόνο ως συστατικό άλλων ενώσεων, όπως για παράδειγμα σε πρωτεΐνες ( θειούχα αμινοξέα), στις βιταμίνες βιοτίνη και θειαμίνη, στην ορμόνη ινσουλίνη, σε συνένζυμα και συμμετέχει στο μεταβολισμό. Στο σώμα, βρίσκεται στα αμινοξέα, στα χολικά οξέα, ορμόνες, νεύρα, δέρμα, μαλλιά και νύχια.
Έλλειψη
Υστέρηση ανάπτυξης.
Τοξικότητα
Μόνο το ανόργανο θείο είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες.
Ημερήσια δόση
Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια δόση, ενώ καλύπτεται από πρόσληψη μεθειονίνης και κυστίνης. Δεν υπάρχουν γνωστά συμπτώματα ανεπάρκειας σε θείο αλά θα προηγηθεί ανεπάρκεια πρωτεϊνών.
Πηγές θείου
Όλες οι πρωτεινούχες τροφές, όπως: κρέας, αυγά , τυρί, γάλα, ψάρι, ξηροί καρποί, όσπρια.
Χλώριο ( Cl)
Το χλώριο είναι το αφθονότερο ανιόν στο εξωκυττάριο υγρό. Περίπου το 88% του χλωρίου βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό και το 12% στο ενδοκυττάριο. Το χλώριο είναι ένα στοιχείο που δεν υπάρχει ελεύθερο στη φύση. Η πιο κοινή μορφή που το βρίσκουμε είναι το χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Πάρα πολλές από τις ενώσεις του συμπεριλαμβάνονται σε χιλιάδες σύγχρονα βιομηχανικά προιόντα. Μια από τις βασικές του χρήσεις είναι σαν απολυμαντικό του πόσιμου νερού αλλά και του νερού για πισίνες. Το χλώριο ανακαλύφθηκε το 1774 από τον Carl William Scheele.
Χρησιμότητα:
Το χλώριο αποτελεί ένα σημαντικό ηλεκτρολύτη και συμμετέχει στη ρύθμιση της της οσμωτικής πίεσης και στη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας. Ακόμη το χλώριο είναι απαραίτητο για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Το υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι μετέχει στην πέψη των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητο στις περιπτώσεις δυσπεψίας και βοηθητικό σε πολλές στομαχικές διαταραχές.
Έλλειψη:
Η έλλειψη χλωρίου είναι σπάνια. Παρατηρείται μόνο σε παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με εμετούς και διάρροια. Όταν υπάρχει έλλειψη χλωρίου τότε παρατηρείται μείωση της μυϊκής δύναμης, τα δόντια καταστρέφονται και παρατηρείται κακή χώνεψη των τροφών.
Ημερήσια δόση
Η ημερήσια λήψη χλωρίου κυμαίνεται από 1700 έως 5000 mg. Το χλώριο δεν βρίσκεται μόνο του στη φύση, είναι πάντα συνδεδεμένο με το νάτριο ως χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Οι ανάγκες σε χλώριο υπερκαλύπτονται από τη συνήθη διατροφή.
Πηγές φυσικού χλωρίου
Η μεγαλύτερη πηγή χλωρίου στο ανθρώπινο σώμα είναι το αλάτι. Η ημερήσια κατανάλωση τροφών και επιτραπέζιου άλατος παρέχει 3-9g χλωρίου την ημέρα.
Βιταμίνη B2
Λειτουργικός ρόλος
Η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β και λειτουργεί ως συστατικό δύο φλάβινο-συνενζύμων. Συμμετέχει σε μεγάλο αριθμό μεταβολικών οδών και στην παραγωγή ενέργειας. Για παράδειγμα, συμμετέχει στην οξείδωση της γλυκόζης, συγκεκριμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων, στη μετατροπή της πυριδοξίνης (Β6) στο ενεργό της συνένζυμο, στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, καθώς και σε αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τα διάφορα στάδια του κύκλου του Krebs. Η ριβοφλαβίνη παίζει το ρόλο αντιοξειδωτικού αλλά, προφανώς, και στη διατήρηση της ακεραιότητας των ερυθροκυττάρων.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Ριβοφλαβίνη (mg) |
| Δημητριακά πρωινού | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 0.5 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45g) | 0.6 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes(30g) | 0.4 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95g) | 0.6 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 0.5 |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα σόγιας | 0.7 |
| 150 g γιαούρτι | 0.4 |
| Τυρί (50gr) | 0.2 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Ψητό μοσχάρι(85g) | 0.2 |
| Αρνί ψητό (85g) | 0.3 |
| Χοιρινό ψητό (85g) | 0.2 |
| 1 μπούτι κοτόπουλο/ ψάρι (150g) | 0.2 |
| Συκώτι αρνίσιο, μαγειρεμένο (90g) | 3 |
| Νεφρό αρνιού, μαγειρεμένο (75g) | 1.6 |
| Μαγιά | |
| Μαγιά (10gr) | 0.4-0.5 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Βιταμίνη B1
Λειτουργικός ρόλος
Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β. Είναι επίσης γνωστή και ως Β1 και ανευρίνη. Λειτουργεί ως συνένζυμο για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και στο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Επίσης είναι σημαντική για την διαβίβαση νευρικών ερεθισμάτων.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Θειαμίνη (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 0.4 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45g) | 0.5 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes(30g) | 0.3 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95g) | 0.4 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 2 φέτες, μαύρο, ψωμί | 0.2 |
| 2 φέτες, λευκό, ψωμί | 0.15 |
| Ζυμαρικά, μαύρα, βρασμένα (150g) | 0.3 |
| Ζυμαρικά, λευκά, βρασμένα (150g) | 0.01 |
| Ρύζι, μαύρο, βρασμένο (160gr) | 0.2 |
| Ρύζι, λευκό, βρασμένο (160gr) | 0.01 |
| Πατάτες βραστές(100g) | 0.3 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο | 0.1 |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα σόγιας | 0.15 |
| Τυρί (50gr) | 0.15 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| 3 φέτες μπέικον, στη σχάρα | 0.3 |
| Ψητό μοσχάρι(85g) | 0.07 |
| Ψητό μοσχάρι(85g) | 0.12 |
| Ψητό Χοιρινό(85g) | 0.55 |
| 1 χοιρινό παϊδάκι, στη σχάρα (135g) | 0.7 |
| 1 φέτα χοιρομέρι, στη σχάρα (120g) | 1.1 |
| 1 μπούτι κοτόπουλου | 0.4 |
| Νεφρό αρνιού, μαγειρεμένο (75g) | 0.15 |
| Λαχανικά | |
| Βρασμένος αρακάς(100g) | 0.3 |
| 1 φασόλια βρασμένα (200g) | 0.2 |
| Κόκκινα φασόλια(105g) | 0.2 |
| Ρεβύθια βρασμένα (105 gr) | 0.1 |
| Φακές (150gr) | 0.1 |
| Φρούτα | |
| 1 μήλο, μπανάνα ή αχλάδι | 0.04 |
| 1 πορτοκάλι | 0.2 |
| Μαγιά | |
| Μαγιά Brewers (10gr) | 1.6 |
| Καρποί | |
| 10 καρύδια Βραζιλίας | 0.3 |
| 30 φουντούκια | 0.1 |
| 30 φιστίκια | 0.3 |
| 1 κουταλάκι ηλιόσποροι | 0.1 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
Βιταμίνη C
Λειτουργικός ρόλος
Έχει τη μορφή υπόλευκης κρυσταλλικής σκόνης με όξινη γεύση. Τα περισσότερα είδη ζώων μπορούν να τη συνθέσουν. Ο άνθρωπος και ο πίθηκος αποτελούν εξαίρεση, πρέπει να τη λαμβάνουν με τα τρόφιμα. Η έλλειψη της προκαλεί στον άνθρωπο σκορβούτο (εύκολος σχηματισμό μωλώπων δέρματος, ουλίτιδα, πόνος στις αρθρώσεις, δύσκολη επούλωση των πληγών).
Διαιτητικές πηγές
|
Πηγές βιταμίνης C (100gr) |
Βιταμίνη C (mg) |
| Ακτινίδια | 300 |
| Παπάγια | 188 |
| Μαϊντανός | 170 |
| Φράουλες | 84 |
| Μπρόκολο | 50 |
| Μάνγκο | 50 |
| Εσπεριδοειδή | από 30-50 |
| Κόκκινη πιπεριά | 45 |
| Λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών | 30-60 |
| Ανανάς | 24 |
| Τομάτα | 23 |
| Αγγούρι | 23 |
| Πατάτα ψητή με τη φλούδα | 22 |
| Σπανάκι ωμό | 15 |
| Αρακάς | 15 |
| Ξερά φασόλια | 1.2 |
| Γάλα | 1 |
| Κρέατα | 0.2 |
Βιταμίνη K
Λειτουργικός ρόλος
Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βιταμίνη Κ είναι ένας γενικός όρος για την 2-μέθυλο-1,4-ναφθακινόνη και γενικά δεν διατίθεται μόνη ως συμπλήρωμα παρά μόνο σε ενέσιμη μορφή. Είναι συστατικό σε διάφορα πολυβιταμινούχα σκευάσματα.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητος συμπαράγοντας για την ηπατική σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη διαδικασία της πήξης του αίματος όπως η προθρομβίνη. Η οστεοκαλσίνη είναι η δραστική μορφή της βιταμίνης Κ που είναι υπεύθυνη για την καρβοξυλίωση της πρωτεΐνης των οστών. Η οστεοκαλσίνη ρυθμίζει την ανταλλαγή του ασβεστίου στα οστά και την μεταλλοποίηση. Η βιταμίνη Κ επίσης απαιτείται για τη
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Βιταμίνη K (μg) |
| Μπρόκολο, βρασμένο (100gr) | 175 |
|
Λαχανάκια Βρυξελλών, βρασμένα (100gr) |
100 |
| Λάχανο, βρασμένο (100gr) | 125 |
| Κουνουπίδι, βρασμένο (100gr) | 150 |
| Μαρούλι (30gr) | 45 |
| Σπανάκι, βρασμένο (100gr) | 400 |
| Σόγια, μαγειρεμένη (100gr) | 190 |
| Κρέας, μαγειρεμένο/ τυρί (100gr) | 50 |
| Ψωμί/ δημητριακά/ φρούτα (100gr) | <10 |
| Εξαιρετικές πηγές (>100μg/ ποσότητα τροφής) (έντονα γράμματα). | |
Βιταμίνη E
Λειτουργικός ρόλος
Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βιταμίνη Ε είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει όλες τις ενώσεις που προέρχονται από τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες και έχουν τη βιολογική δράση της α-τοκοφερόλης.
Η δραστικότητα της βιταμίνης Ε μπορεί να εκφραστεί και ως δραστικότητα α-τοκοφερόλης.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Βιταμίνη E (μg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 1.0 |
| 1 φλιτζάνι Muesli (95gr) | 3.0 |
| Προϊόντα δημητριακών | 0-0.5 |
| 2 κουτ. γλυκού σπόροι σιταριού | 3.6 |
| Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι γάλα (280ml) πλήρες | 0.08 |
| Ένα ποτήρι γάλα (280ml) σόγιας | 1.7 |
| Σκληρό τυρί (50 gr) | 0.25 |
| 1 αυγό (60 gr) | 0.6 |
| Λίπη & έλαια | |
| Βούτυρο (10 gr) | 0.2 |
| Μαργαρίνη (10 gr) | 0.8 |
| 1 κουτ. γλυκού ηλιέλαιο | 10 |
| 1 κουτ. γλυκού σιτέλαιο | 27 |
| Κρέας & ψάρι | |
| Συκώτι/ νεφρά μαγειρεμένο (90g) | 0.3 |
| Σαρδέλες (70 gr) | 1.5 |
| Σολομός, σε κονσέρβα (100g) | 0.7 |
| Σαρδέλες Pilchards, σε κονσέρβα (100g) | 0.5 |
| Τόνος/ ρέγγα σε κονσέρβα (100g) | 0.3 |
| Λαχανικά | |
| Μπρόκολο, βρασμένο (100gr) | 1.3 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών (100gr) | 0.9 |
| Γλυκοπατάτες, βρασμένες (150gr) | 6.5 |
| 2 τομάτες | 1.8 |
| Φρούτα | |
| 1 μήλο | 0.4 |
| ½ αβοκάντο | 3.0 |
| 1 μπανάνα/ πορτοκάλι | 0.3 |
| Καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 4.8 |
| 30 φουντούκια | 6.2 |
| 30 αράπικα φιστίκια | 3.3 |
| Εξαιρετικές πηγές: (>3.0 mg/ποσότητα τροφής) (έντονα γράμματα), Καλές πηγές: (>1.5 mg/ποσότητα τροφής) (πλάγια γράμματα) | |
Βιταμίνη D
Λειτουργικός ρόλος
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και σπουδαιότητά της οφείλεται στο γεγονός ότι αυτή ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η μοναδικότητα της είναι στο ότι:
- Υπάρχει σε φυσική μορφή μόνο σε μερικές κοινές τροφές και
- Μπορεί να σχηματιστεί στο σώμα από την έκθεση του δέρματος στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα τροφής |
Βιταμίνη D (μg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι all-Bran(45g) | 0.8 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes(45g) | 1.0 |
| Ψωμί | 0 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280 ml) γάλα πλήρες | 0.1 |
| Ένα ποτήρι γάλα (280ml) άπαχο | 0 |
| Σκληρό τυρί (50 gr) | 0.1 |
| Τυρί φέτα (50 gr) | 0.25 |
| Γιαούρτι πλήρες (150gr) | 0.06 |
| Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (150gr) | 0.01 |
| 1 αυγό (60 gr) | 1.0 |
| Λίπη & έλαια | |
| Βούτυρο (10 gr) | 0.25 |
| Μαργαρίνη (10 gr) | 2.5 |
| 2 κουτ. γλυκού μουρουνέλαιο | 21.0 |
| Κρέας & ψάρι | |
| Συκώτι βοδιού/ χοίρου μαγειρεμένο (90g) | 1.0 |
| Άσπρο ψάρι | Ίχνη |
| Σαρδέλες (70 gr) | 5.6 |
| Σολομός, σε κονσέρβα (100g) | 12.5 |
| Σαρδέλες, σε κονσέρβα (100g) | 8.0 |
| Τόνος σε κονσέρβα (100g) | 5.0 |
| 2 φιλέτα ρέγκας, μαγειρεμένη/παστή (110g) | 20.0 |
| 2 φιλέτα σκουμπρί, μαγειρεμένα (110g) | 21.0 |
| Εξαιρετικές πηγές: (>5 μg/ποσότητα τροφής) (έντονα γράμματα) | |
Βιταμίνη Α
Λειτουργικός ρόλος
Βιταμίνη Α είναι ο γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγραφούν οι ενώσεις που επιδεικνύουν την βιολογική δράση της ρετινόλης. Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και τα δύο βασικά συστατικά της στις τροφές είναι η ρετινόλη και τα καροτενοειδή.
Διαιτητικές πηγές
|
Ποσότητα Τροφίμου |
Ρετινόλη (μg) |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280ml) πλήρες γάλα | 150 |
| Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα | 2 |
| Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα, εμπλουτισμένο | 100-150 |
| Απλή κρέμα (35g) | 100 |
| Κρέμα σαντιγύ (35g) | 190 |
| Σκληρό τυρί (π.χ.cheddar)(50g) | 160 |
| Σκληρό τυρί, χαμηλά λιπαρά (50g) | 80 |
| Brie τυρί (50g) | 140 |
| Τυρί κρέμα (30g) | 130 |
| Παγωτό (75g) | 90 |
| 1 αυγό (60g) | 110 |
| Λίπη και έλαια | |
| Βούτυρο/ μαργαρίνη (10gr) | 80 |
| 2 κουτ. γλυκού μουρουνέλαιο | 1800 |
| Κρέας και Ψάρια | |
| Συκώτι αρνιού, μαγειρεμένο (90g) | 20.000 |
| Συκώτι μοσχαριού, μαγειρεμένο (90g) | 36.000 |
| Συκώτι βοδιού/ χοίρου, μαγειρεμένο (90g) | 19.000 |
| Πατέ συκωτιού (60g) | 4.400 |
| 4 κομμάτια λουκάνικο συκωτιού | 870 |
| Εξαιρετικές πηγές (έντονα γράμματα), καλές πηγές (πλάγια γράμματα). | |
