Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της μέρας και αυτό γιατί, έχοντας καταναλώσει τα τελευταία αποθέματα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας έχει τις πρωινές ώρες, άμεση ανάγκη «ανεφοδιασμού». Εκτός από την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες, ένα καλό πρωινό μειώνει την αίσθηση της κούρασης και χαρίζει καλύτερη ψυχική διάθεση. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης πρωινού γεύματος σχετίζεται με απώλεια βάρους και αποφυγή των κακών διατροφικών επιλογών στη διάρκεια της ημέρας. Επίσης συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό έχουν χαμηλότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν πρωινό. Έχουν προταθεί πολλές υποθέσεις για να εξηγηθεί γιατί η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα απώλειας βάρους. Η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα μέσα στη μέρα, για παράδειγμα σε ένα μεγάλο γεύμα το απόγευμα. Σε αντίθεση, η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα γευμάτων, η οποία με την σειρά της ενισχύει τη θερμογένεση, κάτι το οποίο οδηγεί σε χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Τι πρέπει να τρώμε στο πρωινό μας;
Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών που χρειαζόμαστε καθημερινά. Συνεπώς, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής η σύνθεση του πρωινού πρέπει να αποτελείται και από τις τρεις θερμιδογόνες ομάδες θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Ως εκ τούτου, ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει:
Γάλα light ή γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι) με μειωμένα λιπαρά
Φρούτα ή φρέσκους φυσικούς χυμούς
Τα αμυλούχα τρόφιμα προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες που εξασφαλίζουν την ενέργεια για όλη τη μέρα, πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια έρευνα όπου διερευνήθηκε η επίδραση διαφορετικών ομάδων τροφίμων στη συνολική κατανάλωση ημερήσιας ενέργειας, αλλά και στο σωματικό βάρος.
Αποδείχθηκε πως όχι μόνο είναι σημαντική η κατανάλωση πρωινού, αλλά πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος του πρωινού ως παράγοντας που επηρεάζει το σωματικό μας βάρος. Τα άτομα που κατανάλωναν αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα και κέικ, είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος από αυτούς που κατανάλωναν γαλακτοκομικά προϊόντα και ζωικά προϊόντα όπως κρέας, προϊόντα κρέατος και αυγά (1). Το γεγονός αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το γεγονός ότι, ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι κέικ, περιέχει θρεπτικά συστατικά και από τις τρεις βασικές ομάδες. Δηλαδή, υδατάνθρακες από το αλεύρι το οποίο ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών, πρωτεΐνες από τα δημητριακά, το γάλα και τα αυγά που μπορεί να περιέχονται και λιπαρά από τα φυτικά έλαια. Επιπλέον, τα μπισκότα ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συνεισφέρουν στο αίσθημα του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, αλλά και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με 1 τοστ φτιαγμένο με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί light και γαλοπούλα
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και 4 φρυγανιές σίκαλης με μαλακή μαργαρίνη και μέλι
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με 4 Cream Crackers σίκαλης και 2 φρούτα
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο και ένα βραστό αυγό
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με ένα κουλούρι Θες/κης ολικής με τυρί light
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με 2 φέτες πολύσπορο ψωμί και ταχίνι με μέλι
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα με 3 πολυδημητριακά μπισκότα
(1) Benton D, Parker Y. The effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index. Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, Vol.22, No. 4, 296-302 (2003)
Γράφει η Χριστίνα Φοντόρ, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
