Φιλέτα πέρκας στη λαδόκολλα με λαχανικά και φρέσκα αρωματικά

Προτείνει ο Βαγγέλης Δρίσκας, Chef, Food writer

Υλικά για 4 μερίδες

• 4 φιλέτα πέρκας (από 180 γραμ. περίπου το κάθε ένα)
• 2 καρότα
• 1 ρίζα φινόκιο
• 2 κολοκυθάκια
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 χούφτα ανάμεικτα ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά (θυμάρι, δεντρολίβανο, βασιλικός)
• 1 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος άνηθος
• 1 κουτ. της σούπας κάπαρη
• 4 κουτ. της σούπας λευκό κρασί
• 5 κουτ. της σούπας Βιτάμ Culinesse
• αλάτι, πιπέρι

Προετοιμασία

1. Καθαρίστε τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Κόψτε το φινόκιο στην μέση και κάθε μισό σε λεπτές φέτες. Σοτάρετε τα λαχανικά για 3-4 λεπτά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με 2 κουταλιές Βιτάμ Culinesse. Αλατίστε τα και κατεβάστε τα από την φωτιά.

2. Κόψτε 4 τετράγωνα φύλλα λαδόκολλας. Απλώστε στο κέντρο κάθε λαδόκολλας λίγο από το υπόλοιπο Βιτάμ Culinesse και βάλτε από ένα φιλέτο πέρκας. Αλατοπιπερώστε τα φιλέτα και απλώστε τα σοταρισμένα λαχανικά.

3. Πασπαλίστε με τα φρέσκα μυρωδικά και τον άνηθο, ραντίστε κάθε φιλέτο με 1 κουταλιά κρασί και διπλώστε τις λαδόκολλες για να κάνετε 4 πακετάκια. Βάλτε τα σε ένα ταψί και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C για 15 – 20 λεπτά. 

4. Αφού ψηθούν, ανοίξτε κάθε πακέτο προσεκτικά για να μη χυθεί η σάλτσα. Μοιράστε τα φιλέτα στα πιάτα και περιχύστε τα με την σάλτσα που έμεινε στα πακετάκια.




Για περισσότερες συνταγές πατείστε εδώ: http://www.driskas.com

Ανάλυση του διαιτολόγου

Ανδρέου Ελένη
Κλινικός Διαιτολόγος, RD, LD, PhD Can.

Τα Φιλέτα πέρκας στη λαδόκολλα με λαχανικά και φρέσκα αρωματικά  περιέχουν ικανοποιητικές θερμίδες ανά μερίδα για άτομα ιδιαίτερα που προσέχουν το βάρος τους.   Το προϊόν παρόλο που είναι πλούσιο σε λίπος είναι χαμηλό σε κορεσμένος λίπος αλλά πλούσιο σε πολυακόρεστο λίπος ιδιαίτερα λόγω της πέρκας.

Τα πολυακόρεστα λίπη και ιδιαίτερα τα ω-3 και ω-6  λιπαρά οξέα (  αυτά που προέρχονται από το ψάρι και φυτικά έλαια) έχουν συνδεθεί μεταξύ άλλων με την μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην ισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.  Το προϊόν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που είναι υπεύθυνες για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην ισορρόπηση της χοληστερόλης και της ζάχαρης του αίματος και αποτελούν μια από τις αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από ορισμένα είδη καρκίνου και  καρδιοπαθειών.

Το προϊόν είναι πλούσιο σε Υψηλής Βιολογικής Αξίας Πρωτεΐνης  (ΥΒΑΠ) που είναι υπεύθυνη στην αναπλήρωση των κυττάρων και προσφέρει ενέργεια.  Επίσης το προϊόν είναι πλούσιο σε  βιταμίνες  Β12 , Β3 και Β2 και αιμικό σίδηρο. Το αιμικό σίδηρο συμβάλει κατά της αναιμίας.

Το  σύμπλεγμα Β  βιταμινών συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Είναι ιδιαίτερα πλούσια η συνταγή σε  βιταμίνη Β3 (8.8mg/μερίδα  που αποτελεί το 55% ΣΗΠ), σε βιταμίνη Β12 (1.6μg/ μερίδα που αποτελεί το 68% ΣΗΠ) και σε βιταμίνη Β2 (0.5mg/μερίδα  που αποτελεί το 37% ΣΗΠ). Η βιταμίνη Β3 είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Αυξάνει την ενέργεια αξιοποιώντας κατάλληλα τις τροφές. Ενώ η βιταμίνη Β12  σχηματίζει και αναζωογονεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια, διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα, αυξάνει την ενεργητικότητα και μειώνει την ευερεθιστότητα και βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση, τη μνήμη και την ισορροπία. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια στον οργανισμό  από βιταμίνη Β2 δεν υπάρχει καλή λειτουργία στα νεύρα, έχουμε αδυναμία και παρατηρούνται  διάφορες δερματικές παθήσεις.

Η συνταγή μπορεί να θεωρηθεί και υψηλή σε αλάτι λόγω της περιεκτικότητας της σε νάτριο και σε αλάτι. Με το αλάτι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά τα άτομα που είναι υπερτασικά ή με κάποιο είδος νεφροπάθειας.